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Então a idéia se transformou em uma teoria, e a teoria em uma sabedoria universalmente reconhecida. Juntamente com cada regra, listamos exceções. Afinal, como fomos ensinados na escola, cada regra tem.
1. Regra de preparação
O treino mais eficaz simula a competição para a qual você está se preparando.
Esta é a regra básica do treinamento para qualquer atividade. Se você deseja correr 10 quilômetros a um ritmo de 5 min / km, precisa fazer alguns exercícios nesse ritmo.
Exceção: É impraticável simular completamente a competição (especialmente longas distâncias), pois isso exigirá uma recuperação mais longa. Portanto, em preparação para um determinado início, corra uma distância um pouco menor ou faça pequenos segmentos com pausas de recuperação (treinamento intervalado) no ritmo desejado.
Aumente sua milhagem semanal de treinamento em não mais que 10%.
Joe Henderson, o primeiro editor do Runner's World, e Joan Ullet, MD, foram os primeiros a fazer a recomendação em cerca de dez por cento:
"Percebi que os corredores que aumentam sua carga de treinamento rapidamente se machucam", diz o Dr. Ullet.
Exceção: se, após uma longa pausa no treinamento, sua milhagem não exceder 10 km por semana, você poderá aumentá-la em mais de 10% até atingir a carga de treinamento habitual.
3. A regra de 2 horas
Cerca de duas horas devem passar entre comer e treinar.
"Para a maioria das pessoas, duas horas são suficientes para que o alimento saia do estômago, especialmente se for rico em carboidratos", diz a nutricionista Cindy Dallou.
Tempo após a ingestão é necessário para a digestão do que é ingerido. Caso contrário, o risco de cólicas abdominais, inchaço e até vômito aumenta.
Exceção: após uma refeição leve e rica em carboidratos, você pode executar após 90 minutos, enquanto após uma refeição pesada saturada com proteínas e gorduras, você precisará esperar até três horas.
4. Regra de 10 minutos
Comece cada corrida com dez minutos de caminhada ou corrida lenta. Faça o mesmo para o engate.
O aquecimento antes da corrida prepara o corpo para o treinamento, aumentando gradualmente o fluxo sanguíneo e a temperatura muscular. Talvez o problema seja ainda mais importante: uma parada súbita após a corrida pode causar cãibras nas pernas, náusea, tontura ou desmaio.
Exceção: em dias quentes, você precisará de menos de dez minutos.
5. A regra de dois dias
Se algo doer por dois dias seguidos, descanse pelos próximos dois dias.
Dor com duração de dois dias pode sinalizar o início da lesão.
"Mesmo um descanso completo de 5 dias na corrida afetará o nível de sua condição física", disse Troy Smuraua, MD, médico da equipe de Triatlo dos EUA.
Exceção: se algo doer por duas semanas, mesmo que nesse momento você pare de correr, consulte um médico.
6. A regra da alimentação habitual
Não coma nem beba nada de novo antes, durante uma competição ou treinamento intenso.
O trato gastrointestinal se acostuma a uma certa composição de nutrientes. Geralmente, você pode alterar essa composição sem problemas, mas nas condições de um tremor antes do início, corre o risco de distúrbios digestivos.
Exceção: se você mal consegue ficar de pé, comer alimentos desconhecidos provavelmente é melhor do que não comer nada.
7. Regra de recuperação
A cada dois quilômetros percorridos em uma competição, permita-se um dia de descanso antes de retornar ao treinamento ou à competição.
Isso significa que não há velocidade no trabalho ou competição por seis dias após dez quilômetros ou vinte e seis dias após a maratona. O autor desta regra é Jack Foster, detentor de um recorde mundial entre os veteranos da maratona:
"Meu método é de cerca de um dia de descanso, a cada dois quilômetros que corri na competição".
Exceção: se você não fugiu, pode reduzir o número de dias de descanso.
8. Regra do vento de popa e vento de popa
O vento dianteiro sempre diminui mais do que os ventos da cauda.
Portanto, lembre-se de que em dias de vento você correrá mais devagar.
"Não presto atenção ao relógio em dias de muito vento, porque o vento me custa 10 a 15 segundos por quilômetro, e só consigo capturar uma fração se me virar", diz Mont Wells, corredor de longa distância em A cidade mais ventosa da América, Texas Amarillo.
O objetivo é controlar seus esforços, não seu ritmo. Comece contra o vento e, a meia distância, volte para trás, para que o vento sopre nas costas.
Exceção: Ao correr com obstáculos e um vento forte nas costas, você voará mais rápido que o normal.
9. A regra do diálogo
Durante a corrida, você poderá falar em frases completas.
Um estudo recente descobriu que os corredores cuja frequência cardíaca e respiração estavam dentro da zona aeróbica alvo estavam livres para recitar o Juramento de Fidelidade à bandeira americana. Aqueles que não podiam correr mais rápido do que o ritmo ideal.
Exceção: é impossível falar com calma durante competições ou trabalho em alta velocidade (e para algumas pessoas é difícil falar em frases completas e em repouso - aprox. NB).
10. Regra 35 quilômetros
Aumentando gradualmente a quilometragem, corra 35 km em frente à maratona pelo menos uma vez.
Uma corrida longa imita uma maratona, o que exige muito tempo para você. Saber que você pode correr 35 quilômetros o ajudará a dominar 42.
Exceção: alguns treinadores acreditam que, para corredores de maratona experientes, basta correr 25 ou 28 km como o treinamento mais longo, enquanto outros aconselham correr até 38 km.
11. Regra de carboidratos
Na sua dieta, concentre-se nos carboidratos alguns dias antes de uma corrida de longa distância.
O "carregamento de carboidratos" tornou-se o mantra da maratona depois que foi sugerido em 1967 pelos estudos escandinavos que o consumo de carboidratos após um período de depleção de carboidratos cria atletas sobrecarregados.
Exceção: Carga de carboidratos durante exercícios regulares ou antes de iniciar uma curta distância é a gula. 🙂
12. A regra de sete anos
Os corredores vêm melhorando há sete anos.
Mike Timn observou isso no início dos anos 80:
"Minha teoria de sete anos de adaptação foi baseada no fato de que muitos dos corredores com quem conversei mostraram seus melhores resultados, em média, nos primeiros sete anos após o início da corrida".
Exceção: para corredores com pouca quilometragem, a melhoria nos resultados pode durar até dez anos.
13. A regra do lado esquerdo da estrada
Por razões de segurança, corra em direção ao tráfego.
Durante a execução, é melhor ver os veículos do que não vê-los se aproximando por trás.
Exceção: o lado direito da estrada é mais seguro se você estiver se aproximando de uma curva à esquerda com pouca visibilidade e / ou um meio-fio estreito e se houver um canteiro de obras no lado esquerdo da estrada.
Aqui estão algumas regras simples para tornar sua corrida mais segura.
14. A regra de subir e descer
A subida desacelera mais do que a descida acelera.
Portanto, lembre-se de que a velocidade de corrida nas colinas é menor do que na planície. Fugindo da montanha, você não recupera a energia gasta na subida.
Exceção: quando você corre em terrenos acidentados com subidas e descidas alternadas, seu ritmo médio será mais alto do que em uma rota plana.
A cada dois quilômetros percorridos em uma semana, durma um minuto extra a cada noite.
Se você percorrer 60 quilômetros por semana, durma mais meia hora a cada noite.
“A falta de sono afeta negativamente o exercício. Uma pessoa comum precisa de 7,5 a 8 horas de sono, então aumente sua duração se você se exercitar ”, recomenda David Claman, chefe do Centro para o Estudo de Distúrbios do Sono da Universidade da Califórnia em São Francisco.
Exceção: algumas pessoas com muita energia podem não precisar de sono extra.
16. Regra de reabastecimento
Tome alimentos e bebidas em uma combinação de proteína e carboidrato por 30 a 60 minutos após a competição, acelere o trabalho ou a longo prazo.
"Você precisa reabastecer carboidratos para restaurar o glicogênio exaurido em seus músculos", diz Nancy Clark, nutricionista, autora do Guia de Alimentos para Maratonistas. "Ideal se a proporção de carboidratos e proteínas for de 4 para 1. Aqui estão alguns exemplos: 150 a 300 calorias de leite com chocolate com pouca gordura, uma bebida esportiva restauradora, iogurte ou manteiga de amendoim e bagel".
Exceção: o reabastecimento imediato não é tão importante se você não for fazer um treinamento intenso no dia seguinte.
17. A regra de não apenas correr
Corredores que correm apenas são propensos a lesões.
“O treinamento adjacente ou de força fará de você um corredor mais forte e saudável”, explica o treinador Chris Suartout. "Esportes sem estresse, como andar de bicicleta ou nadar, ajudarão a moldar os músculos auxiliares usados durante a corrida e, ao mesmo tempo, proporcionarão uma oportunidade para relaxar os principais músculos da corrida".
Exceção: a maneira mais certa de correr melhor é correr. Portanto, se o seu tempo for limitado, dedique a parte do leão à corrida.
18. A regra do ritmo uniforme
A melhor maneira de estabelecer um recorde pessoal é manter um ritmo uniforme do início ao fim.
A maioria dos recordes mundiais a 10.000 metros e na maratona, estabelecida na última década, tem um ritmo uniforme, apoiado pelos corredores.
"Se você correr muito rápido no início de uma corrida, quase sempre pagará mais tarde", adverte John Sinclair, um recordista americano a uma distância de 12 km.
Exceção: isso não se aplica a rotas montanhosas ou dias ventosos, quando o objetivo é controlar um esforço uniforme.
19. A regra dos tênis novos
Troque o tênis a cada 600-800 quilômetros.
"Mas, mesmo antes que estejam tão desgastados", diz Warren Green, editor do Runner's World, "compre um novo par e alterne com o antigo por um tempo. Não espere até que seu único casal se transforme em lixo. "
Lembre-se de que os sapatos serão usados após a primavera.
Exceção: a velocidade de desgaste dos tênis pode ser diferente - dependendo do tipo de tênis, do seu peso, da natureza da aterrissagem do pé e da cobertura em que você corre.
20. A regra é leve / pesada
Após um dia intenso de treinamento, permita-se um "dia fácil".
"Leve" significa corrida curta, lenta ou completa falta de treinamento. Um "dia difícil" é um longo prazo, um ritmo acelerado ou um trabalho rápido.
"Dê ao seu corpo o descanso necessário para a eficácia do próximo treino duro", aconselha Tod Williams, duas vezes participante olímpico.
Exceção: após o trabalho de velocidade mais cansativo ou a longo prazo, especialmente se você tiver 40 anos ou mais, aguarde dois ou até três dias antes do próximo treino difícil.
21. A regra dos 10 graus
Vista-se para o treinamento de corrida como se estivesse 10 graus mais quente do lado de fora do que o termômetro realmente mostra.
Em outras palavras, vista-se de acordo com o que você sentirá no meio da corrida, e não durante os primeiros quilômetros, quando o corpo ainda estiver se aquecendo.
"Nos dias frios, é uma blusa e meia-calça leve, quente e respirável", disse Emily Walser, autora de artigos de vestuário da Sporting Goods Business Magazine.
Em dias quentes, use roupas leves e funcionais que evapore bem o suor.
Exceção: a uma temperatura de +20 graus, use roupas leves e mínimas em cores claras.
Abaixo está um lembrete para ajudá-lo a se vestir corretamente para o seu treino de corrida. Lembre-se de que em dias com muito vento, pode ser necessário vestir-se mais quente.
| Acima de 20 ° | Tanque / shorts leves / leves |
| 15° – 20° | Camiseta (correias disponíveis) e shorts |
| 10° – 15° | T-shirt e calções |
| 5° – 10° | T-shirt de manga comprida e calças justas ou calções |
| 0 – 5° | T-shirt com mangas compridas e calças justas |
| -5° – 0 | Duas camadas superiores e uma inferior |
| -10° – -5° | Duas camadas superiores e uma inferior |
| -15° – -10° | 2-3 camadas superiores e 1-2 camadas inferiores |
| Abaixo de -15 ° | 3 camadas superiores, 2 camadas inferiores |
22. A regra do ritmo para o trabalho em alta velocidade
O ritmo mais eficaz para o consumo máximo de oxigênio é 20 seg / km mais rápido que o ritmo da sua distância de 5 km.
A melhor maneira de aumentar o desempenho aeróbico e a velocidade em longas distâncias é fazer o treinamento com intervalo VO2-max. O pioneiro desse treinamento é Jack Daniels, Ph.D. e instrutor:
"Ao energizar o sistema aeróbico", diz ele, "esse ritmo otimiza a quantidade de sangue bombeado e a quantidade de oxigênio que seus músculos podem usar".
Exceção: para corredores rápidos, esse ritmo é: 10 segundos mais rápido por quilômetro do que o ritmo em 5 k, e para corredores lentos - em 30 segundos.
23. A corrida de corrida
O limiar ou a velocidade anaeróbica para o ritmo de corrida deve ser o que você pode manter, executando o seu melhor por uma hora.
Esse ritmo deve ser aproximadamente 15 segundos mais lento por quilômetro do que o seu ritmo, 10 quilômetros ou 30 segundos mais lento por quilômetro, do que o seu ritmo, 5 quilômetros.
O principal benefício desse ritmo é que ele é rápido o suficiente para aumentar a resistência em exercícios pesados e longos, mas também lento o suficiente para não sobrecarregar os músculos. A duração ideal para uma corrida de ritmo é de 20 a 25 minutos.
Exceção: para corredores rápidos, esse ritmo será inferior a -15 segundos por um ritmo de 10 km (ou seja, -5-10 segundos). Para os mais lentos - um pouco mais de -30 segundos a partir do ritmo (ou seja, -35-40 segundos) a cada 10 km.
24. A regra do tempo para longa distância
Durante exercícios longos, mantenha seu ritmo pelo menos dois minutos mais lento por quilômetro do que durante 5 quilômetros.
"De fato, você não pode correr muito devagar durante longos treinos", diz Jeff Galloway, correspondente mundial da Runner. Mas um ritmo muito rápido pode aumentar o tempo de recuperação e aumentar o risco de lesões ".
Exceção: em dias quentes, você precisa correr ainda mais devagar.
25. A regra da hora de término
