Nossa experiente equipe de editores e pesquisadores contribuiu para este artigo e o testou quanto à precisão e integridade.
O número de fontes usadas neste artigo é 32. Você encontrará uma lista delas na parte inferior da página.
A equipe de gerenciamento de conteúdo do wikiHow monitora cuidadosamente o trabalho dos editores para garantir que cada artigo atenda aos nossos altos padrões de qualidade.
Se você é obeso demais e quer perder peso, pode ter que perder 12 a 25 kg ou mais. Para perder tanto peso, você deve definir uma meta sólida, fazer um plano e cumpri-lo por um longo tempo. Dependendo de quanto peso você deseja perder, você precisará de 6 a 12 meses ou mais. Para perder peso, siga sua dieta, exercite-se e mantenha alta motivação.
Nutrição saudável é a chave do sucesso: como perder peso homem e mulher
O excesso de peso não apenas não parece esteticamente agradável, mas afeta adversamente a saúde e a qualidade de vida. Imagine que você precisa carregar um balde com você, ou mesmo duas gorduras, sem a possibilidade de colocá-lo e descansar. Portanto, vale a pena cuidar de sua própria condição, para que a carga extra não resulte em doenças inesperadas do sistema músculo-esquelético, doenças cardíacas e outros problemas.
Contagem de calorias
Segundo os indicadores médios, uma pessoa recebe de duas a três mil calorias por dia. Se você reduzir o consumo abaixo de dois, obterá um regime hipocalórico moderado; se o reduzir para mil e quinhentos, ele se tornará difícil e até menos - com baixas calorias. Não recebendo energia suficiente, o corpo começa a usar reservas internas - para queimar a gordura depositada. Portanto, é muito importante contar calorias.
Mas nem tudo é tão simples quanto parece. Afinal, é importante de quais produtos você obtém energia. Para fazer uma dieta equilibrada, você precisa reduzir a ingestão de gorduras, carboidratos, sem se limitar em proteínas. É ideal recusar comida nas ruas ou em pontos de restauração, porque a composição dos pratos lá geralmente não é clara.
Em casa, vale a pena escolher alimentos que exijam processamento mínimo. Inclua mais alimentos ricos em fibras em sua dieta. Ela rapidamente satisfaz a fome, sem trazer efeitos negativos.
Nutrição balanceada fracionada
Outro requisito importante é comer pequenas refeições, mas mais frequentemente do que o habitual. Comer três vezes por dia não trará resultados. Você tem que pensar por um longo tempo sobre como perder peso rapidamente, se você agir assim. O melhor modo é comer cinco ou até seis vezes por dia.
É necessário excluir da dieta os alimentos que formam gordura, bem como as calorias facilmente digeríveis. Sua base são carboidratos e açúcares "rápidos". Doces, doces, massas, alimentos gordurosos, batatas e outros vegetais ricos em amido, carnes defumadas - tudo isso deve permanecer no passado.
Energia e álcool
A recusa de álcool, energia e bebidas carbonatadas deve-se aos valores usuais. Assim, em uma porção de qualquer bebida, existem até vinte mililitros de etanol puro (álcool). O conteúdo calórico de cada um deles é de cinco quilocalorias e meia.
Acontece que apenas um copo de cerveja ou vinho adiciona mais cem calorias ao álcool, além de mais carboidratos. Como resultado, você pode contar até duzentas não contabilizadas para unidades. Além disso, álcool e energia estimulam o apetite.
Mastigue como uma bailarina
Dançarinos profissionais sabem que comer deve ser lento, mastigando bem cada mordida. Então o cérebro tem tempo para "sinalizar" sobre a saturação. Isso ajudará a não comer demais. Recusar é de pratos grandes. Parece que as porções são maiores e o corpo ficará saturado com menos alimentos.
Não coma à noite
Apesar de muitos refutarem a teoria de que comer à noite é prejudicial, essa regra ajudará a perder peso mais rapidamente. O jantar deve ser organizado pelo menos três a quatro horas antes da hora de dormir. Isso permitirá que as sobras de alimentos sejam completamente digeridas. Além disso, assim você garantirá um descanso de qualidade.
Surpreenda o corpo
Para criar com urgência, você precisa fornecer uma variedade de exercícios diários. Músculos tendem a se adaptar bem ao estresse, a se acostumar. Você só pode evitar isso se fizer alterações regulares em sua programação e estilo estáveis. Para fazer isso, dicas simples dos mais experientes ajudarão.
- Mude constantemente a intensidade do treinamento, experimente o tempo das aulas, períodos de descanso, a sequência de exercícios.
- Se os exercícios habituais são realizados sem nenhum trabalho, eles precisam ser complicados. Novos tipos de agachamentos, inclinações e flexões ajudarão a corrigir esse mal-entendido.
- Trabalhe com pesos livres, tente aumentar a carga. Por exemplo, você pode usar exercícios com faixas elásticas.
Além da lição de casa, você pode prestar atenção ao treinamento ao ar livre, começar a correr pela manhã, comprar dispositivos especiais ou equipamentos de ginástica.
Treinamento de metabolismo
O treinamento de força com intervalo de alta intensidade ajuda a aumentar significativamente a eficiência da queima de gordura. Em poucas palavras - é uma alternância de exercícios intensos com períodos de descanso e movimentos mais calmos.
Em um ritmo tão desigual nos músculos, o conteúdo de aminoácidos da L-carnitina aumenta várias vezes. Essa substância é responsável pela entrega das células adiposas às mitocôndrias, onde são queimadas. Com esse treinamento, o hormônio do crescimento é liberado ativamente na corrente sanguínea, o que, por sua vez, estimula o metabolismo. Uma vantagem adicional deste regime de treinamento será a possibilidade de segurá-lo em casa. Presentes esportivos de entes queridos vão animá-lo e inspirá-lo a novas conquistas.
Sem dietas e pílulas de emergência
Uma dieta saudável e exercícios moderados ajudarão a perder excesso de gordura, mas algumas pessoas pensam que isso leva muito tempo. Portanto, eles correm de cabeça para a piscina de dietas para perda de peso urgente. Os efeitos colaterais disso podem ser ameaçadores.
- Os efeitos colaterais mais comuns das dietas de emergência são indigestão, diarréia, flatulência, insônia e fraqueza.
- Restrições rigorosas nos alimentos com carboidratos podem levar a repentinos aumentos de pressão, tonturas.
- Dietas protéicas podem causar excesso de colesterol. Em vista disso, desenvolvem-se doenças hepáticas e renais.
- Dietas vegetais projetadas para perda de peso em termos urgentes também apresentam desvantagens. Apple pode causar gastrite e úlceras, repolho - causa apatia, uma diminuição na concentração, pepino aumenta significativamente a pressão.
Mas acontece ainda pior - muitas pessoas começam a tomar pílulas para construção, anunciadas por amigos ou vistas em comerciais na Internet. Mas é estúpido acreditar que existe uma pílula milagrosa que ajudará a se livrar da gordura dramaticamente sem fazer nenhum esforço.
- Pílulas dietéticas podem causar neurose e depressão.
- Muitos deles contêm substâncias entorpecentes, por exemplo fenfluramina, que agem de forma semelhante à anfetamina. Eles são viciantes.
- Problemas com o coração, intestinos, rins, vasos sanguíneos - companheiros garantidos para desenvolver drogas.
Muitas vezes, não é possível verificar a qualidade e a composição desses comprimidos, pois eles não são regulamentados pelos fabricantes de nenhuma maneira.
Banho ou sauna tradicional russa
Sob condições extremas, todos os processos metabólicos do corpo são seriamente aumentados. Nesse caso, o excesso de umidade e gordura é removido com urgência através da pele e do trato respiratório. A transpiração mais forte, como você sabe, ocorre na sauna a vapor, portanto você deve definitivamente incluir um procedimento tão agradável no seu plano de emagrecimento rápido. No entanto, vale a pena observar algumas regras.
- Tome um banho quente antes de entrar na sala de vapor.
- A primeira entrada na sala de vapor não deve exceder cinco a oito minutos. Subir na prateleira superior é opcional.
- Saia da sauna a vapor, tome um banho quente novamente e, melhor ainda, se possível, tome um banho e relaxe ao mesmo tempo que na sauna a vapor.
- A segunda chamada já pode ser feita com uma vassoura de banho. Lembre-se de que a melhor posição está deitada.
- Depois de sair novamente, tome um banho ou duche com água morna, descanse, deixe o corpo suar bem.
Três ou quatro dessas visitas serão apenas o caminho para uma ida à sauna. Não dói combinar esses procedimentos com massagem.
Humor, sono e apoio aos entes queridos
A atitude e a motivação certas são muito importantes para perder peso. Para isso, você precisa apresentar os motivos certos para entrar em forma. Como sintonizar e não interromper é descrito em detalhes em um artigo em nosso site. Você precisa lê-lo e tomar nota dos conselhos indicados aqui. Dieta, atividade física deve ser uma alegria, e não parecer trabalho árduo.
Não faz mal revisar seus padrões de sono. O corpo deve dormir o suficiente, caso contrário, você precisará obter o efeito não funcionará. Tente ir para a cama todos os dias no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Você deve dormir pelo menos seis horas, mas de preferência sete e meia ou oito. Portanto, muitos terão que reagendar seu dia.
Um dos fatores significativos em termos de perda de peso emergencial é o apoio da família, parentes e amigos. Diga a eles sobre sua intenção de trazer seu corpo de volta ao normal. Você não deve se comunicar com aqueles que o afastam, ridicularizam ou criticam seu humor. Você precisa de emoções positivas, além de pessoas confiáveis nas proximidades, em tempos difíceis. Caso contrário, você só precisa começar e levar o assunto à sua conclusão lógica.
1. Gosto de cerveja, mas não do estômago. Quantas calorias por dia posso beber?
Se você quer perder peso, o principal é queimar mais calorias do que consome (e não importa como queimar: se você está estudando na academia, correndo no parque ou girando em uma cadeira de escritório). Tem que aprender a contar. Se estiver tudo bem, 10 a 20% do seu "orçamento" de alto teor calórico pode ser um produto "prejudicial" (mas não mais!). E não prenda uma lata de espuma. Mesmo uma leve intoxicação faz com que você se concentre em desejos de curto prazo ("hambúrguer? Mmm."), E não em objetivos de longo prazo (perda de peso). Mastigue lanches ricos em proteínas e gorduras saudáveis (nozes, por exemplo) antes de tomar seu primeiro gole. A absorção de álcool diminui e um copo de cerveja não o transforma em glutão.
2. Eu quero acelerar meu metabolismo. O que é mais importante - dieta ou exercício?
Na verdade, seu conjunto genético é mais importante. Mas se você escolher o que você propôs, então somos os exercícios. A melhor maneira de ganhar massa muscular e, ao mesmo tempo, derreter tudo o que você tem na forma de gordura é recorrer a um treinamento de força com intervalo de alta intensidade. A ação dela continua mesmo depois que você sai da academia. Um novo estudo italiano mostrou que os levantadores de peso envolvidos nessa técnica queimam 18% mais calorias em 22 horas após o treinamento do que os atletas que preferem o programa de força clássico.
3. Tento contar calorias e comer alimentos saudáveis. Mas como eu entendo quanto está no jantar?
Mas de jeito nenhum. Só existe uma maneira de comer corretamente: aprender a cozinhar (nem sequer oferecemos um cozinheiro dietista pessoal). Não é necessário subir às alturas Michelin, o principal é os ingredientes certos e o processamento mínimo de pratos. Defina sua lista de alimentos "saudáveis" favoritos e use-os no número máximo de pratos.
Compre e cozinhe
Aqui estão, por exemplo, 11 alimentos com os quais você tem uma dieta saudável: pimentão, frutas (congeladas), grão de bico, brócolis, frango, ovos, nozes, iogurte natural, quinoa, uma mistura de saladas, salmão.
- Refogue o brócolis e o pimentão em fogo baixo, despeje alguns ovos - aqui está uma omelete.
- Caldo de quinoa, adicione a mistura de salada, polvilhe com nozes e pimenta picada.
- Para a sobremesa, misture as frutas com iogurte.
- Peixe marrom em uma panela, coma com brócolis cozido e quinoa.
- Caçarola, iogurte por cima, comer com uma mistura de saladas, nozes, frutas e quinoa.
4. Tento desistir de doces, mas algo não funciona.
O fato de que para você é o seu cupcake favorito, o seu corpo é uma maneira fácil de obter calorias digeríveis. Então, quando você está com fome, procura doces - isso é normal. Não tenha fome: planeje seu dia para que ele tenha três refeições equilibradas e dois lanches ricos em proteínas. E reduza gradualmente o consumo de açúcar, 10% por semana, substituindo os doces por análogos na dieta (em vez de uma barra de chocolate, proteína, em vez de sorvete, iogurte natural com frutas). Muitas vezes, não se trata de açúcar, mas de um delicioso hábito de lanche.
Empurre para cima, relaxe
Correr quilômetros e quilômetros na mesma velocidade está longe de ser a melhor maneira de perder peso. Aqui está um calendário semanal de substituição para você.
Domingo Dia difícil: 10 a 12 km de corrida em um ritmo em que você pode falar em frases inteiras
Segunda-feira Fácil: yoga, tai chi ou outra ginástica que acelera a recuperação muscular
Terça-feira Pesado: 6,5 km em um ritmo em que você pode falar em frases. Se for muito fácil, corra para cima
Quarta-feira Leve: corrida de recuperação de 3,5 km
Quinta-feira Pesado: 6.5 km
Sexta-feira Leve: Musculação
6. Existem tantas dietas por aí! Qual é o mais eficaz?
O principal é levar o nutricionista ao pescoço, que o aconselha a excluir um ou outro grupo de produtos da dieta (e não há necessidade médica disso). O corpo precisa de todos os grupos de produtos, o principal é observar a moderação. Mas, em geral, não existe uma dieta igualmente útil para todos. O melhor é selecionado especificamente para seus parâmetros e planejado para que você possa cumpri-lo. Em Yale, eles estudaram as dietas mais populares e chegaram à conclusão de que nenhuma tem superioridade absoluta sobre as outras. Seus prós e contras no prato - escolha o que mais combina com você.
7. Qual é a maneira mais segura de perder alguns quilos rapidamente? Talvez haja alguns comprimidos?
Lembre-se: se você perder mais de um quilograma por semana, perde não apenas gordura, mas também músculos. Além disso, a dieta "de emergência" assusta o corpo: pensando que tempos difíceis chegaram, ele reconstruirá seu metabolismo para armazenar mais gordura. Quando você sai de uma dieta, o excesso de peso retornará - e mais do que isso. Aqui está a melhor maneira de perder peso: consuma menos calorias do que gasta (como? Consulte o parágrafo 8). E esqueça as pílulas - elas são para casos clínicos de obesidade e geralmente têm efeitos colaterais graves.
8. Quais exercícios removem a gordura da cintura de maneira mais eficaz?
Para ganhar os notórios "cubos", torcer não é suficiente. Você tem que bombear todo o seu corpo. Você derreterá a gordura nos braços, peito, ombros - e só então a linha alcançará a “linha de vida” na cintura. Experimente os pesos de balanço - eles desenvolvem força e são capazes de acelerar o metabolismo (como aquecimento - uma corrida de 30 minutos). Para exercitar ainda mais os músculos do núcleo, faça movimentos de uma mão alternadamente (consulte as instruções abaixo).
Agite a gordura
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados. Pegue o peso com uma mão e segure-o na sua frente no nível do cinto. Mantenha as costas retas, balance o kettlebell entre as pernas, curvando-se quando ele se move para trás e endireitando-se quando você o joga para frente. Quando o kettlebell subir ao nível do peito, empurre os quadris para a frente, aperte as nádegas e mantenha o braço reto. Esta é uma repetição. Faça o balanço por 30 segundos.
Seu plano é de 0 a 500
- A taxa inicial é de 100 Mach, 3 dias por semana. Os primeiros 2 conjuntos de 20 repetições, descansam entre - 30 segundos. Em seguida, 4 séries de 15 repetições, descansam entre - 30 segundos.
- Adicione 25 no máximo por semana. Após 16 semanas, você alcançará 500 Mach e verá o resultado.
BJ Gaddur instrutor de fitness, consultor permanente MN
David Levitsky Professor de Dietética, Universidade de Cornell
Lindsay Martin, Nutricionista em Saúde Hilton Head
Diana Thomas, MD, Diretor, Centro de Pesquisa em Obesidade da Universidade Estadual de Montclair
Holly Herrington, nutricionista na Northwestern University
Janet Hamilton Especialista em treinamento físico, Corrida forte
