Exercícios de tríceps: como bombear o tríceps em casa para um homem

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Muitas pessoas não levam em conta a importância do tríceps, apenas cuidando apenas do bíceps. O tríceps é usado com mais frequência do que o bíceps; portanto, o tríceps fraco dos braços pode ser um problema real em sua vida. Tríceps estão do outro lado do braço em relação ao bíceps. Tríceps são usados para endireitar os braços a partir de uma posição dobrada. As ginastas devem ter tríceps fortes, especialmente para realizar algumas manobras acrobáticas. Por exemplo, ao realizar um balão, você precisará levantar os braços do chão para voltar aos pés.

Bom saber

Observando todas as regras abaixo, você não apenas aumentará sua massa muscular, mas também destacará os músculos tríceps e protegerá seu corpo de lesões.

1. Ao fazer supino ou flexões, tente manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo e, com exercícios como estender os braços com a barra deitada, certifique-se de que os cotovelos não se afastem, pois nesse momento a carga é deslocada do tríceps nos músculos peitorais, cuja conseqüência pode não ser a eficácia do exercício.

2. Ao realizar um supino com um aperto estreito deitado, observe atentamente a posição das mãos: a distância entre elas deve ser mínima. Tríceps, neste caso, são carregados melhor. Não segure a barra ou a barra com um aperto muito estreito: dessa maneira, você só pode machucar as articulações do cotovelo e os tendões próximos. Especialistas concluíram que um aperto muito estreito não é capaz de carregar corretamente o tríceps. A melhor distância entre os cotovelos é de 20 a 25 cm.

3. Sua preparação do programa de treinamento deve incluir necessariamente exercícios que exercem a cabeça medial do tríceps. Para isso, é adequada uma técnica de preensão reversa, embora esse músculo seja de tamanho pequeno, mas seu treinamento esteja associado ao desenvolvimento da articulação do cotovelo. Se você estender os braços no bloco superior, faça o mesmo de tempos em tempos, apenas com um aperto nas costas.

4. Ao treinar tríceps, é importante considerar o ângulo do seu braço. Sua posição pode ser direcionada para os lados (executando a extensão dos braços para baixo no bloco superior), perpendicular ao corpo (extensão dos braços com a barra ou barra), ou os braços podem estar acima da cabeça (extensão dos braços atrás da cabeça). Para que seus músculos se contraiam da melhor maneira possível, o último exercício mencionado acima sempre deve estar presente em seu treino.

5. O treinamento de cada parte do corpo separadamente, por via de regra, começa com certos exercícios multiarticulares. Isso está correto, portanto, é necessário iniciar o treinamento do tríceps não com a extensão dos braços no simulador de blocos, mas com exercícios com muito peso, que carregarão o seu tríceps ao máximo. O treinamento com pesos leves deve ser realizado até o final das séries de tríceps.

Características do treinamento para tríceps

Honestamente, as flexões usuais do chão podem realmente surpreendê-lo. Apenas pressionando diariamente, você nem terá tempo de perceber como a cabeça lateral do tríceps se destacará lindamente em seu corpo.

A maioria dos exercícios tríceps são tecnicamente mais difíceis do que outros músculos. Mesmo as barras banais podem facilmente danificar seus ombros ou a mais larga, se você não conseguir iniciá-las. Neste artigo, discutiremos como criar tríceps e considerar o topo de vários exercícios eficazes que não apenas ajudarão você a atingir seu objetivo, mas também protegerão sua saúde.

1. Mergulhos

Tome uma posição pronta nas barras irregulares.
Incline a caixa levemente para a frente.
Realize o exercício em amplitude total.

Pense bem antes de fazer, pois você pode puxar os ligamentos ou ferir o ombro. Não vale a pena cair muito baixo. Fique no nível superior da imprensa. Tente erguer-se exclusivamente com as mãos, e não com o uso da inércia do balanço.

2. Flexões de Hannibal

Aproxime-se de qualquer superfície (de preferência arqueada: cano, escada), ligeiramente acima do nível dos joelhos.
Coloque as mãos na superfície e retire as pernas.
Incline-se para a frente, embaixo dos braços, e empurre-se para a posição inicial.

Em casa, fazer esse exercício de tríceps será menos conveniente, a menos que você tenha uma parede sueca. Quanto mais estreita a aderência, mais difícil é, mas você não poderá organizá-la muito amplamente. Mantenha os braços um pouco mais estreitos que a largura dos ombros. Suas pernas devem fixá-lo apenas em um ponto e não ajudá-lo a se levantar. As costas devem ser tensas o tempo todo, para não cair ou se machucar. Este é um exercício técnico e fisicamente difícil, mas uma onda eficaz para bombear tríceps.

3. Flexões padrão

Dê ênfase à mentira.
Coloque as mãos na largura dos ombros.
Pressione os cotovelos contra o corpo, tanto quanto possível.
Trabalhe em amplitude total para a técnica, não para a velocidade.

Um dos melhores exercícios de tríceps em geral. O fato é que quase todos os tipos de flexões funcionam bem com esse músculo. O exercício em si é absolutamente simples e conveniente. Mantenha sempre as costas tensas para não ceder na região lombar.

4. Flexões estreitas

Dê ênfase à mentira.
Coloque as mãos embaixo do peito, próximas uma da outra.
Não coloque os cotovelos para o lado.
Trabalhe em amplitude total.

Certifique-se de levantar todo o corpo, não apenas o peito. Se for difícil manter o controle, incline-se um pouco para a frente e levante a pélvis. Essa é uma das maneiras mais fáceis de bombear tríceps em casa.

5. Flexões nas costas

Vá para qualquer superfície, logo acima dos joelhos.
Sente-se de costas para ele.
Coloque as mãos na superfície, afastando os dedos de você.
Levante seu peso com as mãos para cima, sem usar as pernas.

Flexões para trás são um ótimo exercício para tríceps em casa. Não use as pernas para ajudar a si mesmo.

Para aumentar a eficiência, você pode jogar as pernas em uma colina para aumentar a amplitude. Com o aumento da amplitude, você pode se levantar não exatamente na vertical, mas sim na diagonal para aumentar a carga nas mãos.

6. Pressione na barra horizontal

Suba na barra usando a saída forçada ou um golpe de golpe.
Coloque as mãos um pouco mais estreitas que a largura dos ombros.
Abaixe-se suavemente até o nível do peito e levante-se até que seus braços estejam endireitados.

Este exercício pode parecer difícil, mas funciona de maneira muito eficaz nos músculos tríceps. Você pode alterar a carga com a largura da garra, mas lembre-se de que a garra ampla é para o peito.

9. Extensão de um braço em uma inclinação com ênfase na superfície

Vá para o banco.
Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre ele para enfatizar.
Seu corpo deve estar paralelo ao banco.
Pressione o cotovelo no quadril e abaixe o antebraço para baixo.
Estenda o braço no cotovelo, levando-o de volta.

Não balance seu corpo. A carga deve estar apenas nos extensores das suas mãos, caso contrário você perderá a eficácia.

10. supino francês com halteres

Pegue halteres e deite-se em um sofá ou banco para que sua cabeça fique no limite.
Levante o peso acima de você e, em seguida, abaixe-o suavemente atrás da cabeça.
Não abaixe os braços retos, mas dobre-os nos cotovelos.

Não abaixe os braços muito baixo para não danificar seus músculos. Levante e abaixe halteres na mesma velocidade.

Você precisa treinar cerca de 3 vezes por semana. Obviamente, é aconselhável diluir esse conjunto de exercícios de tríceps com exercícios de bíceps para não entupir um músculo.

Entre todas as repetições, você precisa fazer um minuto de descanso: 1 minuto ou meio.

Bares - de 10 a 12.
O supino a partir da barra horizontal é um exercício difícil, portanto será suficiente e 5 repetições.
Flexões de Hannibal - de 7 a 10.
Flexões padrão e estreitas são transições que criam menos pressão nas mãos devido ao uso de outros músculos; elas devem ser realizadas 12 a 15 vezes.
Flexões para trás - de 15 a 20.

Se você trabalha com halteres pesados, basta fazer 5 vezes por abordagem, se os pesos forem pequenos, 10.

A ordem do exercício não tem princípios, no entanto, alterna entre tipos diferentes, para não sobrecarregar o tríceps. Por exemplo, flexões, halteres, flexões. Se você completar todo o conjunto, basta uma abordagem, se a metade dos exercícios, não esquecer algumas voltas.

Conclusão

O tríceps não é tão difícil de bombear, mesmo em casa, especialmente com flexões simples. Esses exercícios são de complexidade variável e adequam-se a qualquer nível para o desenvolvimento efetivo do músculo tríceps. O principal é não sobrecarregar, pois durante esse treinamento há um alto risco de esticar os ligamentos ou ferir os ombros com as articulações do cotovelo. Assim, você pode bombear tríceps rapidamente em casa, mas faça tudo tecnicamente, e não a velocidade.

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