Como dormir bem? As sete regras do sono curto, mas saudável

Alto ritmo de vida, situações estressantes afetam a saúde mental e física. Depois de um dia tempestuoso, uma pessoa vai para a cama, pensa em como adormecer e dormir rapidamente, mas, em seus pensamentos, volta aos problemas, planeja o dia seguinte. O resultado é insônia, despertar severo, dor de cabeça e mau humor. A constante falta de sono se manifesta por tonturas, fadiga, irritabilidade, diminuição do desempenho.
As próprias pessoas criam situações que interferem no descanso. Para dormir o suficiente à noite, você precisa
fornecer condições para uma recuperação completa das forças.

Alguns segredos para um bom sono

Para dormir e dormir o suficiente, você precisa seguir regras simples.

• Forneça ao corpo magnésio. Nutrição inadequada, situações estressantes levam à falta de magnésio, necessário para manter a ordem de passagem das fases do sono e do relaxamento muscular. A deficiência de magnésio pode causar síndrome das pernas inquietas, cãibras, despertares precoces. Sensações desagradáveis ​​nas extremidades inferiores fazem movimentos, interferem no sono à noite. O magnésio está envolvido na síntese da melatonina, cuja falta interrompe a profundidade e os ciclos do sono. Para ajudar a preencher a deficiência de magnésio: cacau, queijo, trigo sarraceno, aveia, amêndoas, ameixas secas, damascos secos ou o medicamento Magne B6 e seus análogos.
• Não sabe dormir, observe ritmos biológicos. Muitas vezes, pacientes com insônia perguntam: "A que horas eu tenho que ir para a cama?" Tente ir para a cama das 21h às 23h e levante-se no mesmo horário da manhã. Os pesquisadores determinaram que o sistema nervoso e todos os órgãos descansam das 22 às 2 da noite. Depois das 5 horas da manhã, o sono fica inquieto e o metabolismo é acelerado.
• Carregue seu corpo durante o dia, é melhor adormecer e dormir o suficiente à noite. Pessoas cuja profissão está ligada ao trabalho intelectual não podem adormecer porque não se cansam fisicamente no trabalho. A falta de atividade motora contribui para o desenvolvimento de doenças do coração e dos vasos sanguíneos, levando a distúrbios do sono.
• Caminhadas e ciclismo ao ar livre, natação, ginástica rítmica 3-4 horas antes de dormir são um pouco cansativas, aliviam o estresse neuropsíquico, melhoram o humor. Após a realização de exercícios esportivos, a produção de melatonina (hormônio do sono) aumenta. Além disso, a atividade física moderada contribui para a destruição do hormônio do estresse (cortisol), que provoca um estado inquieto, aumento da pressão arterial, insônia à noite e sonolência durante o dia.

Preste atenção!
A sobrecarga física é estressante para o corpo e aumenta o cortisol.

• Não vá para a cama com o estômago cheio ou com fome. Muitas pessoas reclamam: "Não consigo dormir o suficiente, adormeço muito, às vezes nem durmo, apesar de ir dormir ao mesmo tempo". A qualidade do sono está relacionada à alimentação. Recuse alimentos pesados ​​após as 18h. Para evitar que a fome adormeça, você pode comer laticínios, salada de legumes, ovos mexidos, peixe com pouca gordura.
• Deixe pensamentos negativos fora do quarto. Você não pode dormir se percorrer a situação em sua cabeça, ficar com raiva, se ofender. Para distrair e se acalmar, você precisa ler, assistir a um filme leve ou ouvir música agradável. Pense menos em como adormecer rapidamente e por que não estou dormindo de novo. Não olhe para o relógio pensando em como começar a dormir o suficiente. Faça uma pose confortável, sonhe com uma boa.
• Não tome sedativos incontrolavelmente.

Os comprimidos para dormir podem substituir:

• banana
• um copo de leite morno
• chá de erva-cidreira ou valeriana,
• um copo de água com mel e suco de limão,
• inalando o perfume de lavanda ou valeriana.

Pílulas naturais para dormir

Com o início da escuridão, a glândula pineal começa a produzir melatonina, uma quantidade suficiente da qual acelera o início do adormecimento. O hormônio é produzido não apenas no escuro, mas com a condição de que a pessoa esteja em um quarto escuro. O pigmento retinal sensível à luz envia informações para a glândula pineal sobre o nível de iluminação. O cérebro pode ser enganado se você não acender a luz brilhante no quarto à noite. À noite, se as janelas do quarto estiverem voltadas para a rua iluminada, você poderá usar a venda.

Lugar de dormir

O quarto foi projetado para dormir nele. Não há lugar para TV, computador. Como ter uma boa noite de sono se o marido assiste a um filme de ação ou bate no teclado. Um interior elegante e atencioso é propício ao relaxamento. Mas nem todo mundo tem uma sala separada. Para organizar um beliche, é necessário com base nas circunstâncias. Todos podem escolher roupas de cama bonitas, um colchão e travesseiro confortáveis. Ao escolher roupas de cama, você precisa se concentrar em suas preferências. O dorminhoco precisa de ar fresco. A temperatura mais aceitável para dormir é de 19 a 20 ° C.

Em que posição é melhor dormir

Todo mundo escolhe para si a pose mais confortável. Se você se deitar de barriga para baixo, seus músculos da coluna ficam mais fortes, mas a respiração é difícil. Devido à posição não natural da coluna cervical, a artéria vertebral se sobrepõe parcialmente e o suprimento de sangue para o cérebro se deteriora. Na postura das costas, a carga na coluna é mínima, os órgãos abdominais não são comprimidos, os músculos relaxam. A situação não é adequada para pacientes que sofrem de apneia do sono e para quem ronca. Durante o sono lateral, as vias aéreas não fecham, o oxigênio entra nos órgãos e a carga na região lombar diminui. Mas, às vezes, mãos ou pés ficam dormentes. Se você não sabe se deitar e dormir para dormir o suficiente, tente adormecer em uma posição diferente. Você pode ter problemas para dormir devido a uma situação que lhe parece conveniente, mas seus órgãos internos são desconfortáveis.

Quanto você precisa dormir para acordar alerta e descansado depende de biorritmos, idade, cargas. A necessidade de dormir na mesma pessoa pode variar. Depois de muito trabalho, durante o período da doença, o corpo precisa de um longo descanso. Os idosos dormem o suficiente. O cérebro das mulheres trabalha mais intensamente, elas precisam dormir mais para permitir que o cérebro se recupere. Pelo menos 7-8 horas de sono de qualidade por dia é uma condição de boa saúde durante o dia.

• exercício físico
• chuveiro de contraste
• luz brilhante
• café com uma fatia de chocolate escuro.

Nenhum trabalho substitui a saúde, para ser mais produtivo descansar. Nocivo para dormir demais. Erupções sistemáticas enfraquecem o corpo, podem causar dores de cabeça, aumentar o risco de doença cardíaca. Se você deseja dormir constantemente com um número suficiente de horas de sono, entre em contato com especialistas. Isso pode indicar distúrbios metabólicos, diabetes mellitus, anemia.

Parece que todo mundo conhece as verdades, mas por várias razões uma pessoa não presta atenção a essas insignificâncias. E, tendo ganho insônia, ele chega a uma consulta com um especialista, perguntando como aprender a dormir o suficiente. Um bom sono depende de um estilo de vida saudável. A melhor prevenção da insônia é uma dieta moderada, atividade física, uma atitude positiva diante da vida, rejeição de estimulantes e maus hábitos.

Lista de literatura usada:

• Zepelin H. Alterações no sono relacionadas à idade normal // Distúrbios do sono: pesquisa básica e clínica / ed. por M. Chase, E. D. Weitzman. - Nova York: SP Medical, 1983. - 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sono ativo e seu papel na prevenção da apoptose no cérebro em desenvolvimento. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - vol. 62, n. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Um papel funcional do sono REM na maturação cerebral. // Behav Brain Res: revista. - 1995. - vol. 69, n. 1-2. - p. 1-11. - PMID 7546299.

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• Sono saudável

1. Relaxamento

A capacidade de relaxar não é tão insignificante quanto pode parecer à primeira vista. Muitas qualidades dependem dessa habilidade, como boa vontade, otimismo, tolerância ao estresse e suscetibilidade. No leste, o relaxamento é geralmente considerado um sinal de santidade, e o yoga é um sistema de exercícios para alcançar o relaxamento total, no qual uma pessoa recebe conhecimento secreto. Mas não entraremos em misticismo, mas apenas digamos que, neste caso, é importante aprendermos a relaxar para ajudar o corpo a se libertar de detritos mentais e grampos musculares. Caso contrário, o sonho não será tão profundo e útil quanto o resultado - precisará de mais.

2. A configuração

O principal papel aqui é desempenhado pelo microclima: calor e frio excessivos podem aumentar significativamente sua necessidade de sono. E mesmo se você tiver tempo para isso, o bem-estar e o humor com que você se elevará definitivamente não valem a pena. Além disso, seria muito útil se você desenvolvesse o hábito de ventilar o quarto antes de ir para a cama, mesmo que lhe pareça que "isso acontecerá". Uma pessoa tem uma tendência a se acostumar muito, e você pode simplesmente não perceber que o ar na sala ficou obsoleto.

Um ponto muito importante! Sem comida 5 horas antes de dormir! Se não puder recusar o jantar, coma legumes cozidos por volta das 16:00 e aqueça o leite com mel, erva-doce e noz-moscada depois das 18:00 ou antes de dormir. Erva-doce e noz-moscada são especiarias que não só ajudam a relaxar e adormecer rapidamente, mas também aprofundam o sono. E o leite à noite é um remédio muito bom para quem sofre do hábito de abusar do jantar. Além disso, se você beber à noite todos os dias - nutre o sistema nervoso e, como resultado - melhora a memória, a capacidade de aprender e aumenta a resistência ao estresse.

4. Deite-se cedo

Idealmente às 22:00. "A hora de sono antes das 00:00 é de duas horas depois”, Afirmou Paul Bragg, e não apenas ele! Três mil anos aC, os índios sábios escreveram em seus Vedas quase a mesma coisa.

Um banho quente antes de dormir não é apenas uma necessidade higiênica, mas também um meio adicional de relaxamento. De manhã - um contraste ou chuva fria, e à noite - quente. A principal coisa - não confunda!

7. Durma sozinho

Mesmo se você estiver loucamente apaixonado por sua alma gêmea, ainda é melhor dormir sozinho. Sexo é sexo, mas para dormir é melhor ter outro lugar onde a paz e o silêncio sempre reinam. Não vou falar sobre dormir com um gato ou cachorro - quem faz isso não consegue imaginar como isso é prejudicial.

Tenha bons sonhos e bom humor pela manhã!

Boa noite de sono

1. Pare de usar o telefone antes de ir para a cama.

Você não precisa conversar on-line com amigos e passear pelas redes sociais à noite antes de dormir, porque nesse momento seu cérebro produz melatonina, um hormônio que regula os ritmos circadianos. A luz da tela do seu smartphone e monitor reduz a produção de hormônios e dificulta o sono.

2. Durma na escuridão total.

Algumas pessoas acham mais fácil adormecer em uma sala não tão escura, enquanto outras gostam de acordar com o sol brilhando pela janela. Mas, para um despertar bom e eficaz, vale a pena adormecer no escuro e, ao acordar de manhã, abra as cortinas ou persianas para que a luz do sol penetre na casa. Assim, você vai se animar muito mais rápido.

Como adormecer rapidamente

3. Tome um banho quente antes de ir para a cama.

Geralmente, à noite, a temperatura do nosso corpo cai um pouco, o que nos deixa sonolentos. Se você tomar um banho quente, a temperatura do seu corpo mudará. Devido a mudanças na temperatura do corpo, você vai querer dormir cedo. Além disso, um banho quente ajuda a relaxar e se acalmar.

4. Desligue os aquecedores.

É claro que todos queremos adormecer em uma sala quente e deixar o aquecedor ligado a noite inteira ou a noite toda. Isso se aplica mais aos períodos em que o inverno ainda não chegou, mas o verão já está atrasado. A temperatura ideal para dormir é entre 15 e 19 graus Celsius. Talvez seja por isso que você não consiga adormecer normalmente.

Como adormecer à noite

5. Use meias.

Antes que seu corpo se desligue completamente, ele direcionará o fluxo de sangue para os braços e pernas. Mas se as pernas estiverem quentes, os vasos sanguíneos se expandirão, a temperatura do corpo cairá um pouco e você adormecerá mais rápido.

6. Encha-se de energia.

Tente acordar 5 minutos antes do habitual para obter um pouco de luz quente e brilhante do sol. Se o tempo estiver nublado, basta preencher a sala com luz: acenda a iluminação da sala ou abra as cortinas. O brilho vai animá-lo e seu humor vai melhorar.

7. Não seria supérfluo fazer exercícios pela manhã.

A atividade física ajuda não apenas a acordar o corpo, mas também a melhorar o humor e a energizá-lo durante todo o dia. No entanto, vale a pena acordar um pouco mais cedo para ter tempo de se exercitar pelo menos 5 minutos.

8. Exercite-se ao longo do dia.

Exercitar-se à mesma hora todos os dias também melhora o seu sono. Seu corpo aprenderá a entender quando gastar energia e quando desconectar e relaxar.

O melhor sonho

9. Trabalho duro, bom sono.

Se você estiver trabalhando ativamente e fazendo exercícios físicos, seu corpo não só parecerá melhor, como também será mais fácil adormecer. É muito melhor ir para a cama depois de um dia difícil e de um treino cansativo.

10. Café da manhã cedo.

Um bom café da manhã acorda você e seu metabolismo. Ele fornece energia suficiente para uma operação eficiente. Tente acordar e tomar café da manhã ao mesmo tempo. Também ajudará a evitar o excesso de peso.