Dicas úteis

Como sentar-se no fio em casa

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O barbante é um elemento impressionante que demonstra a flexibilidade de uma pessoa e pode ser útil para várias atividades, incluindo balé, artes marciais e ioga. Geralmente, para se sentar no fio, são necessárias semanas ou mesmo meses de treinamento e alongamentos intensos. No entanto, em geral, crianças menores de 12 anos são muito mais fáceis de sentar nas divisões. O problema é que, com a idade, nos tornamos menos flexíveis. Não há como sentar rapidamente no fio. Saiba, não será fácil, mas não desista. Lembre-se, a prática e a paciência aumentarão sua flexibilidade. Vamos começar.

Princípios básicos de treinamento

Existem apenas 2 tipos padrão de cordéis, dinâmicos e estáticos.

Dinâmico chamado fio vertical ou fio em posição de pé, estático é realizado na posição horizontal, sentado no chão.

Para alcançar o resultado desejado, é importante observar os princípios básicos durante o treinamento:

✔ Comece a puxar os ligamentos somente depois que os músculos estiverem bem aquecidos. Para isso, atividades físicas não complexas, como correr, subir escadas, pular no lugar ou com uma corda, são adequadas. Sem pré-aquecer os músculos, existe o risco de rasgar os ligamentos. E sua recuperação pode levar mais de um mês.

✔ As costas devem estar retas durante o exercício.

✔ O treinamento deve ser dividido em duas partes. No primeiro, faça exercícios para barbante dinâmico e no segundo - para estática.

✔ Se as aulas forem realizadas em salas frescas, é recomendável colocar leggings ou leggings nos pés - é muito importante manter os ligamentos quentes.

✔ Respirar é importante durante o treinamento. Deve estar calmo, sem respirações bruscas e atrasos.

Frequência ideal de aulas

Para poder se sentar no barbante, você deve realizar regularmente sessões de treinamento. A velocidade de obtenção do resultado desejado depende da quantidade e qualidade.

É melhor fazer alongamentos musculares diariamente. Mas você não deve expor os músculos a uma carga de 2 a 3 horas, basta apenas 30 minutos por dia e, idealmente, 25 a 30 pela manhã e à noite. Essa frequência de aulas é a mais ideal, de modo que o efeito já está em alguns meses.

Exercícios essenciais para alongamento muscular

Aquecer, aquecer os músculos. Como fazer quanto. O principal erro, querer sentar na corda, é começar as aulas sem preparação prévia. Antes de iniciar exercícios físicos para alongar os ligamentos, como mencionado acima, é necessário aquecer e esticar o tecido muscular. Para fazer isso, basta gastar cerca de 10 ou 15 minutos em exercícios físicos leves:

  • correndo no local
  • pulando corda
  • pulando no lugar
  • agachamento
  • Rotação circular com as pernas dobradas nos joelhos
  • dançando

Abaixo estão os exercícios necessários para obter o resultado desejado.

Alongamento muscular

1. Para uma execução adequada, você precisa se sentar no chão e abrir as pernas com a letra V. Quanto mais separadas elas forem, melhor. Mantendo esta posição das pernas, faça inclinações com o corpo para a perna direita, tentando agarrar os pés com as mãos. Em seguida, repita as inclinações para o centro e para o pé esquerdo. Estique, tente cair o mais baixo possível. Você precisa sentir como os músculos são esticados. Duração - 1 min.

2. Para o próximo exercício, sentado no chão, dobre as pernas e estique-as para a frente. E, novamente, incline-se para a frente enquanto estica os braços. Tente tocar o chão ou os dedos dos pés. Puxar os músculos nessa posição é de 30 segundos.

Este exercício pode ser repetido em pé. Nesse caso, as pernas devem estar um pouco mais largas que os ombros.

Chutes

Além dos exercícios de alongamento, os movimentos das pernas serão muito úteis. Graças a eles, você pode não apenas esticar os ligamentos nas pernas, mas também fortalecer os músculos. Eles precisam ser executados em posições diferentes: em pé ou deitado de lado no chão.

Deitado. Para realizar oscilações laterais, é necessário deitar-se em uma superfície plana e dura, no ginásio, pode ser um banco ou o chão. Os especialistas aconselham a colocar um tapete de fitness embaixo do corpo, para que ele não escorregue, o que significa que o exercício facilitará.

Deitado no chão, levante a perna e trave-a nessa posição por 20 a 25 segundos. O exercício é realizado deitado completamente de um lado e apoiado em um braço dobrado no cotovelo. Repita os movimentos 25 a 30 vezes, mudando de posição do lado esquerdo para o direito.

Em pé Na posição de pé, os balanços são realizados para a frente, para trás e para os lados. Eles são feitos em várias abordagens 25 a 30 vezes em cada uma das partes.

Rotações da cabeça, braços e pernas

As rotações são necessárias para alongar os ligamentos, fortalecendo os músculos das pernas. Além disso, eles devem ser feitos para aquecer e tonificar o corpo inteiro.

Rotação da cabeça ajudar a relaxar o corpo e, assim, prepará-lo para a próxima atividade física. Você pode fazê-los sentados e em pé. Para fazer isso, abaixe a cabeça e gire no sentido horário por 30 s. O próximo é mudar de direção.

Rotação do pé Um exercício igualmente importante para aquecer e alongar os músculos.

Levante a perna enquanto está no chão - não a levante muito alto. Comece a fazer movimentos em círculo. Primeiro, gire o pé para a esquerda e depois para a direita. Mude as pernas. Faça uma rotação de cada lado por 30-40 s, 2-3 séries. Para estabilidade, você pode encostar a mão na parede ou no encosto da cadeira.

Você também pode girar as pernas enquanto está sentado no chão. Para fazer isso, coloque as mãos atrás das costas e apoie as mãos no chão. Importante: a coluna deve ser endireitada. Comece a fazer movimentos circulares de maneira semelhante à posição em pé. Mas neste caso, a perna precisa ser levantada o mais alto possível.

Se desejar, você pode fazer uma rotação adicional com as pernas apoiadas nas costas. Ao mesmo tempo, a perna, que faz revoluções circulares, deve ser mantida o mais reta possível e a deitada no chão, sem dobrar o joelho. De cada lado, dê 30-60 s. Lembre-se de mudar de direção.

Rotação do pé. Este exercício pode ser feito em qualquer uma das posições convenientes, mas melhor em pé. Os movimentos circulares são feitos para a direita e esquerda, enquanto tentam esticar os dedos o máximo possível.

Rotação da mão Útil para aquecer os músculos do corpo. A execução dessa visão deve estar em uma posição ereta. Coloque as pernas juntas e estique os braços para a frente. Faça movimentos consistentes: as mãos devem ser levantadas acima da cabeça, depois espalhe-as em diferentes direções para que fiquem paralelas ao chão. Abaixe-o e puxe-o para a frente e levante-o novamente. A rotação deve ser repetida 20 a 30 vezes.

Depois, permanecendo em pé, abra os braços em direções diferentes. Comece a fazer movimentos circulares com eles. Vire as mãos por cerca de um minuto.

Quem quer aprender a sentar-se em um barbante em casa sabe em primeira mão a importância das inclinações. Graças a eles, você pode esticar os músculos de todo o corpo, especialmente as costas e as pernas.

As encostas são feitas de duas posições, sentado e em pé. Mas, para esticar bem os músculos das pernas e, principalmente, dos ligamentos poplíteos, vale a pena fazê-los na posição vertical, ou seja, em pé. Para isso, abra as pernas com cerca de 1 m de largura, o que contribui para uma melhor entorse.

Inclina-se com as mãos entrelaçadas em uma “trava”. É necessário ficar no chão, a coluna sempre deve ser endireitada. As pernas devem ser colocadas um pouco mais largas que os ombros. Pegue as mãos atrás das costas e feche-as no "castelo" com as palmas das mãos para baixo. Incline o mais baixo possível. As mãos, sem desatar a trava, levantam, tentando alongá-las de acordo com as pernas. Tome sua posição corporal original. Mais uma vez incline, e assim 15-20 vezes.

Um exercício semelhante pode ser feito com as mãos fechadas em um "cadeado" acima da cabeça. Ao dobrar neste caso, os braços devem ficar paralelos ao chão. Pose vale a pena segurar por 20-25 segundos.

Flexão para as pernas. Você pode colocá-los na posição vertical ou sentados no chão. De qualquer forma, as costas devem estar retas. Em pé, incline-se para a frente e mais para baixo. Você não pode dobrar os joelhos. Se o exercício for realizado corretamente, a tensão muscular será sentida nas costas e sob os joelhos. Mantenha essa posição por pelo menos 20 a 30 segundos. Tais inclinações são estáticas.

Inclina para baixo e para trás. De pé no chão e com as pernas um pouco mais largas que os ombros, incline-se, tentando alcançar com as mãos no chão. Este exercício deve ser repetido várias vezes seguidas. Tais inclinações para baixo e para trás são estáticas.

Incline para uma perna. Sentado no chão, estique as pernas para a frente. As costas, como nos casos anteriores, devem ser retas. Levante os braços acima da cabeça e incline-se para a frente lentamente. Tente pegar o pé direito com as mãos. Trave nesta posição por 25-40 segundos. Tome a posição inicial e faça outras 15 a 25 inclinações. Em seguida, repita o exercício, mas é desejável que a perna direita seja dobrada na articulação do joelho.

Extensão do quadril

Para realizar este exercício, você deve ficar em uma investida, o joelho esquerdo é colocado para a frente e dobrado em um ângulo reto, e o direito está no chão. Com a mão esquerda, puxamos o pé para as nádegas, enquanto tentamos abaixar a virilha para baixo. Para equilibrar, descansamos a mão livre no chão, se for difícil, depois colocamos livros ou um tijolo para exercitar-se debaixo do braço. Tente mudar seu peso para o pé da frente.

Potência que se estende de uma posição ereta

Esse alongamento é feito com a ajuda das mãos e pode ser mais eficaz do que com a pressão do seu peso corporal. O exercício deve ser realizado em pé, e mantenha as pernas juntas. Tente transferir todo o peso para a perna esquerda, dobre o direito na articulação do joelho, agarre-o com as duas mãos e levante-o com cuidado. Tente levantá-lo o mais alto e reto possível, puxando as mãos para o corpo.

Dobre o exercício

Este exercício alonga perfeitamente os músculos das costas e das nádegas e também é adequado para exercitar a imprensa.

Deite-se de costas, pernas e braços devem ser esticados para a frente. Ao mesmo tempo, comece a levantar os braços e as pernas do chão, levantando-os. Dobre os joelhos levemente. Tente alcançar seus pés com os dedos. É muito importante não forçar as costas, torções devem ser feitas às custas dos músculos abdominais.

Bloqueie nesta posição por 10 a 15 segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o exercício 10 a 15 vezes.

Torção dupla

Para concluir corretamente o exercício, você deve deitar no chão. As pernas estão dobradas nos joelhos e as mãos levantadas atrás da cabeça. Os cotovelos devem olhar em direções diferentes. Na saída, comece a levantar o corpo e, ao mesmo tempo, pressione as pernas contra o corpo - faça isso até que as pernas toquem. Bloqueie esta posição por 30 a 40 segundos. Retorne à posição original.

Recomendações no final

Tenha cuidado. Muitos, tentando sentar-se no fio, o mais rápido possível, realizam exercícios sem preparação preliminar. E isso pode levar à ruptura dos ligamentos, portanto, a um longo período de recuperação.

Podem ocorrer falhas se as regras de treinamento não forem seguidas, pressa excessiva para alcançar o resultado e ignorar o conselho de especialistas. Tenha paciência e siga as recomendações.

Se o fio é algo mais simbólico que o yoga

Para alguns, o cordão nada mais é do que um bom alongamento, ligamentos saudáveis, um exercício de ioga. Mas para mim, como uma pessoa que cresceu nos filmes de ação Jackie Chan, Van Damme e Donnie Yen, foi algo muito mais importante e simbólico. Já em meus anos de estudante, me censurava pelo fato de que, na sétima série, quando fui para combate corpo a corpo, não demonstrei a devida diligência para me sentar nas divisões. E quando eu tinha 20 anos, parecia que o tempo havia passado, que eu era velho e que você nem deveria tentar se sentar nas divisões.

Um milagre aconteceu - logo após a universidade eu fui estudar na China. Essa universidade acabou sendo uma escola de Wushu muito forte, cujos seguidores regularmente conquistam o primeiro lugar em todas as competições de Wushu na China.

Uma coisa é quando você mora em um mundo de trabalhadores de escritório a pé que não pergunta sobre problemas de alongamento, mas é uma coisa completamente diferente quando você entra na sala de treinamento, onde cambalhotas, frascos e barbantes são feitos, absolutamente tudo, até crianças. Nesse ambiente, sendo o aluno mais verde, mais velho e mais não técnico, você imediatamente começa a se aproximar. Esse desejo, assim como o conselho dos ushuistas, me ajudou a sentar-me na divisão transversal em menos de um ano de treinamento. Coloquei o conhecimento e a experiência deles em uma lista de recomendações para quem quer se sentar no barbante.

O que é mais difícil: longitudinal ou transversal

Cada mulher recebe barbante de maneiras diferentes. Alguém senta nele literalmente em alguns dias ou semanas, enquanto outros sofrem por meses, sem alcançar nenhum resultado. A razão toda é os ligamentos e músculos que podem restringir o alongamento. O fio cruzado é considerado o mais difícil, mas muito bonito na execução. Nesse caso, a pélvis é virada para a frente, as meias olham em direções opostas e as nádegas estão localizadas no chão. Os membros inferiores, neste caso, formam uma linha reta.

Fio cruzado é o mais difícil de executar

O fio longitudinal é mais fácil de executar. Envolve endireitar os joelhos dos dois membros. A pelve é posicionada em uma direção com a perna principal. O pé do outro membro é virado para cima, o joelho repousa no chão. Dependendo de qual perna está na frente, a esquerda e a direita são distinguidas condicionalmente.

O fio longitudinal é mais fácil de fazer do que o transversal

É mais difícil executar, é claro, fio transversal. Toda a dificuldade está na entorse forte simultânea dos ligamentos das pernas. Nesse caso, a carga cai igualmente em ambas as juntas. Na versão longitudinal, o alongamento é desigual. A carga principal cai na perna principal.

Com a idade, o fio se torna mais difícil. Isto é devido a uma diminuição na elasticidade dos ligamentos e menos articulações móveis.

Por quanto tempo posso ficar sentado na corda em casa

Quanto tempo um iniciante pode obter resultados depende da idade, peso e saúde. Quanto mais velha a pessoa, mais difícil será obter um efeito rápido. Os ligamentos mais elásticos em crianças e adolescentes de 3 a 16 anos. Durante esse período, você pode atingir a meta em apenas uma semana com treinamento regular.

Com 17 a 25 anos, você pode obter um resultado positivo em 10 a 14 dias. Mulheres de 30 a 40 anos terão que trabalhar duro por duas semanas ou mais, uma vez que os ligamentos já estão bem apertados. Com 40 a 45 anos, as tentativas de sentar no fio terão sucesso se você se alongar gradualmente por dois meses. Aos 50 anos, também há uma chance de obter um resultado decente se não houver contra-indicações. No entanto, para se sentar com esse fio nessa idade, levará pelo menos seis meses.

Os ligamentos do fio são esticados tão intensamente que você pode se machucar com qualquer movimento repentino

Obviamente, a velocidade de alcançar o resultado também depende da aptidão física da mulher. Se ela nunca esteve envolvida antes e, por natureza, tem um mau trecho, levará mais de um mês para trabalhar. O aumento do peso corporal, segundo os médicos, também desempenha um papel importante. Quanto mais quilos extras, mais difícil é sentar no fio.

Contra-indicações e precauções

Processos destrutivos nas articulações podem inibir o progresso. Nesse caso, a artrose crônica pode ser aguda, se você começar imediatamente a se alongar sem preparação adicional. Para doenças do sistema músculo-esquelético, é preciso agir com muito cuidado e somente com a permissão do médico que o consulta.

Contra-indicações para alongamento intensivo para barbante:

  • obesidade
  • gravidez
  • doenças do sistema músculo-esquelético, procedendo de forma aguda,
  • lesões nas articulações ou ligamentos que estavam ou estão atualmente
  • inflamação do nervo ciático,
  • ciática aguda.

  1. Você não deve começar as aulas se houver dores na coluna.
  2. Não é recomendado esticar os ligamentos, superando a dor, caso contrário, é possível provocar microfraturas das fibras.
  3. Não comece o exercício imediatamente após acordar. Os ligamentos se tornam mais elásticos à tarde.
  4. Você sempre precisa começar com um barbante longitudinal, movendo-se suavemente para o transversal.

Obter um resultado é mais difícil para os envolvidos no treinamento de força. Ao bombear com halteres, os músculos ficam entupidos, restringindo a entorse. Não é recomendável combinar alongamentos desse tipo e musculação em um dia.

Maneiras de esticar para meninas de 14 a 25 anos

Nessa idade, você pode obter o resultado em uma semana ou menos, se executar regularmente apenas alguns exercícios. Recomenda-se que o seguinte complexo seja repetido 3 vezes ao dia por 5 a 10 minutos. Você precisa começar com um aquecimento. Pode ser andar no local, correr facilmente, dobrar para os lados e para a frente, além de pular no local. Depois de um pouco de aquecimento, você pode começar os exercícios básicos.

De pé, estique uma perna para a frente, dobrando-a no joelho. O segundo membro é recuado e repousa com o dedo no chão. A perna, localizada na frente, deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus. O joelho não se estende além da canela. Mãos para cima ou no cinto. Nesta posição, você precisa ficar o maior tempo possível. Iniciantes precisam de apenas 30-60 segundos. Repita a mesma coisa, mas com o outro pé. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Então você precisa maximizar os joelhos, sentindo a tensão. Deve repousar sobre os braços estendidos ou cotovelos. Arredondar as costas não é recomendado. Mantenha nessa posição por um minuto. Iniciantes podem colocar travesseiros macios sob os joelhos para que não doa.

A postura do sapo para esticar o fio deve ser feita com cautela

O exercício a seguir também ajudará a esticar o fio transversal. Você precisa se agachar com os joelhos afastados. Os cotovelos devem descansar contra eles, palmas das mãos juntas. As nádegas olham para baixo, a pelve se abre gradualmente. Fique nessa posição por 30 a 60 segundos.

A pose para abrir a pelve permite que você se prepare para o fio transversal

Este exercício é eficaz para alongar os isquiotibiais. Você precisa sentar-se direito, esticar as pernas para a frente. As meias devem ser encostadas. Dobre, tentando tocar o estômago e o esterno até os joelhos. Segure por 30 segundos. Faça uma pequena pausa e repita.

Inclinar as pernas estendidas ajuda a alongar os tendões

Após cada exercício, é recomendável relaxar e fazer uma pausa por 1 minuto.

Como esticar para barbante depois dos 30

Com 30 anos de idade, os ligamentos são menos elásticos que as meninas mais jovens, portanto, seja paciente. Para aquecer os músculos, é aconselhável pular uma corda de pular por um minuto ou correr no local. Em seguida, você pode passar para o complexo principal. O primeiro exercício é entorse dinâmica. É necessário deitar-se de um lado, apoiando a palma da mão no chão. A coxa precisa ser levantada o mais alto possível e em sua direção. Os joelhos não podem ser dobrados. Faça essas investidas 15 a 20 vezes com cada pé.

Balançar os pés para o lado para suavizar, sem movimentos bruscos

O segundo exercício é realizado da mesma posição. É necessário levantar a perna o mais alto possível e levá-la com a palma da mão. Se o alongamento não permitir, use o cinto, puxando gradualmente o membro até a orelha. No ponto máximo disponível, é recomendável permanecer por um minuto. Em seguida, repita a mesma coisa, mas apenas vire-se de costas.

Alongar as pernas com um cinto é eficaz e seguro

O exercício a seguir maximizará a extensão dos tendões femorais. Para fazer isso, você precisa se sentar, dobrando os joelhos e conectando os pés. As mãos precisam pressionar suavemente os quadris. Ao fazer isso, tente abaixar os joelhos o mais próximo possível do chão. Nesta posição deve ser de pelo menos um minuto.

Pose de borboleta ajuda a maximizar a abertura da pelve

Um complexo tão curto deve ser repetido 3-4 vezes ao dia. Para se sentar no fio o mais rápido possível, você não deve fazer pausas nem por um dia, caso contrário, o resultado retornará ao original.

Alongamento eficaz após 40

Após 40 anos, é ainda mais difícil sentar-se rapidamente no fio. No entanto, com treinamento regular, nada é impossível. Exercício muito eficaz com as pernas afastadas. Nesse caso, você precisa se abaixar e descansar as mãos no chão. Os pés não devem ser arrancados. Demora cerca de um minuto para estar nesta posição. Isso ajudará a aquecer os ligamentos.

Incline com as pernas afastadas e com ênfase nas mãos

Depois, sente-se e abra novamente as pernas o mais largo possível. É necessário dobrar alternadamente para um ou outro membro, esticando as costas e os braços. Este exercício é eficaz para barbantes transversais e longitudinais. Apenas 15 vezes em cada direção. No final do exercício, incline-se no meio, puxando os braços para frente no chão.

Alongamento das pernas, sentado com uma inclinação e joelhos retos

E, finalmente, o terceiro exercício também deve ser realizado enquanto está sentado. Dobre uma perna no joelho e estique a outra para a frente. Tente inclinar-se o mais baixo possível para o membro. O cotovelo da perna alongada não pode ser dobrado. No ponto máximo, faça 20 contagens e depois troque a perna.

Esticando enquanto está sentado, uma perna dobrada

Ao executar qualquer uma dessas ações, não é possível arredondar as costas. Esta é uma regra muito importante. Se houver dor nas articulações do joelho, você também pode usar um pequeno travesseiro.

É possível obter resultados a partir do zero após 50 anos

Com uma boa preparação física, você pode se sentar com o fio nessa idade, mas o alongamento levará muito mais tempo e esforço. Isso é possível apenas na ausência de doenças do sistema músculo-esquelético. Se uma mulher constantemente sente dores nas articulações do quadril ou do joelho, não é possível fazer alongamentos intensos.

O fio em mulheres mais velhas deve ser apoiado por travesseiros e blocos

Na ausência de contra-indicações, os complexos acima podem ser realizados. Durante o alongamento, você precisa monitorar a ausência de dor. Se alguém estiver presente, é necessário reduzir a amplitude dos movimentos. Sob as nádegas, você pode colocar um travesseiro baixo e usar blocos de apoio (alguns fazem isso com livros, mas esse método não é seguro). Portanto, a carga nas articulações será menos intensa. Basta escolher três exercícios e executá-los 3-4 vezes ao dia, alternando ao longo da semana.

Se houver hipertensão, os exercícios que envolvem poses invertidas são contra-indicados.

Comentários de mulheres sobre os resultados de suas aulas em casa

Saudações a todos que leram esta resenha! Eu estiquei até divisões longitudinais e transversais há alguns anos, cerca de 5.) Não pratiquei esportes no passado, não pratiquei dança ou esportes. Quero lhe dizer que é real estender-se às divisões em casa e quero lhe contar como fiz isso. Comecei a me alongar para fazer fitness, exercitar-me e porque às vezes meus músculos doíam ou me sentia desconfortável. Além disso, balé e dança, destreza - não sou indiferente a isso. E então há um objetivo tão visível - fio! Há algo pelo qual lutar! Sim, e melhore a saúde e o bem-estar! Quero dizer que o alongamento que geralmente acontece no final das aulas de fitness não ajuda a maioria de nós a sentar-se nas rachaduras, relaxa os músculos, reduz a dor, nos torna mais flexíveis e móveis. Parece-me que poucas pessoas seriam capazes de se sentar nas divisões após esse período, isso é uma exceção e algumas. Se você pesquisar na Internet, poderá encontrar muitas informações, exemplos e imagens. Entrei para alguns grupos Vkontakte, tudo é discutido lá, há fotos de pessoas que já se sentaram. Tomei como base os exercícios do balé, que exercícios as crianças realizam quando são esticadas para o fio. Não acredite que você pode se sentar rapidamente na corda, em um mês, dois, três. (Estou falando de uma pessoa adulta.) Tudo aqui é individual. Por exemplo, me sentei em divisões longitudinais (uma perna na frente e a outra atrás) por 1 ano, em divisões transversais (ambas as pernas para o lado, com o rosto voltado para a frente) por 1,5 anos.

Irina irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Agora eu me alongo em casa, é claro que não é tão eficaz quanto antes, mas tento me manter em forma. Os principais prós e contras que eu acho que todo mundo sabe como o resultado da minha análise gostaria de dizer como me alongo em casa e em que devo prestar atenção, e também quero comparar o alongamento e alongamento em casa sob a supervisão de um treinador. Para começar, falarei sobre como me alongo em casa: 1. Eu aqueço meus músculos - são cargas aeróbicas, saltos, giros, agachamentos. 2. Eu aqueço os músculos - esses são exercícios mais difíceis, para isso eu pego qualquer canal no YouTube com um conjunto de exercícios, por exemplo, bombeando padres, bombeando pernas, etc. 3. Alongar os músculos é o processo de alongamento em si: inclinação, borboleta, sapo, estocagem e alongamento com fixação. Aproximadamente a mesma carga ocorreu durante o treinamento com um instrutor. A chave para um bom alongamento são os músculos aquecidos pela qualidade. As vantagens do alongamento em casa, acho que todos entenderão, mas recomendo começar com o instrutor e continuar em casa sozinho. Existem vantagens indubitáveis ​​para a figura: - a postura melhora - todos os músculos são contraídos sem aumentá-los - os movimentos se tornam mais suaves e calmos )))))

Exemplo de fio longitudinal

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Olá pessoal! então, acho que a maioria das pessoas sabe o que é alongamento e quais exercícios ele inclui. Mas poucas pessoas adivinham o que você ganhará participando dos dados de treinamento ... Então, primeiro, primeiro:
1) Postura. Você começará a andar com a cabeça erguida e as costas retas. E sua marcha se tornará voadora, movimentos - mais suaves!
2) relaxamento. O alongamento pode ser feito como uma lição independente e concluir seus exercícios ativos. Muitas vezes eu notei como as meninas no corredor se sentam e se banham diretamente, depois bufam e gemem, o que não é certo. Alongamento é relaxamento para o seu corpo em primeiro lugar. Feche os olhos, relaxe o corpo e divirta-se com uma música suave.
3) Confiança. Sua auto-estima aumentará após cada treino, porque é muito bom ver o resultado no espelho! E é ainda mais agradável ouvir odes louváveis ​​de homens que, a propósito, são muito atraídos pela graça feminina! ainda mais do que cubos na prensa.
4) Condição geral. Em princípio, não há contra-indicações para exercícios de alongamento, exceto lesões, mas se você tiver problemas nas costas, consulte o seu médico. Nesta lição, o oxigênio entra mais ativamente nos músculos e ligamentos, os satura, o que é extremamente importante para eles, porque eles se tornam mais elásticos, permanecem jovens por mais tempo.
5) puramente feminino. Talvez isso seja uma coincidência, mas depois que comecei a treinar, a dor durante a menstruação se tornou completamente invisível! Eu recomendo aulas de alongamento para quem quiser se sentir como uma rainha! Como esporte, é acessível, quase não há contra-indicações, pode ser praticado em casa. Tudo o que você precisa é de roupas confortáveis ​​que cubram completamente os braços e as pernas (porque é melhor que os músculos não esfriem durante o treinamento. Os músculos bem aquecidos se alongam melhor), um tapete e paciência. Mas seus esforços serão recompensados! Os homens se viram atrás de você e pedem que suas amigas ensinem a se sentar também. Bem, como outra vantagem, você terá algo para agradar e surpreender seu homem))

Um exemplo do fio correto em uma perna

café com leite

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Qualquer garota pode sentar-se nas divisões. No entanto, para isso, você deve tentar fazer diariamente. Basta levar 15 minutos por dia para que, em um mês, você possa sentar-se no fio certo. A velocidade de alcançar o resultado também depende do estado do aparelho ligamentar.

Como se sentar em um barbante. Instruções dos Campeões da China em Wushu

  1. Esqueça os prazos. Não há "véspera de ano novo" ou "em dois meses". A pressa no alongamento necessariamente leva a lesões.
  2. Menos heroísmo. É melhor diminuir a velocidade e avançar em ordem para a meta por meia hora diariamente do que um treinamento raro, mas chocante, por várias horas por vez.
  3. Conheça seu corpo. Embora sejamos todos anatomicamente semelhantes, cada um de nós tem suas próprias características: a estrutura da articulação do quadril, a elasticidade dos músculos e ligamentos. Por exemplo, com deformidade em varo do colo do fêmur, uma pessoa simplesmente não pode sentar-se fisicamente em fendas transversais. Portanto, se o seu irmão acrobat criou um método para se sentar no barbante, está longe de ser esse método adequado para você. Durante o treinamento, você deve determinar seu próprio áreas problemáticasque não permitem sentar no fio. Por exemplo, não tive problemas com os ligamentos poplíteos, eles duraram bem. Mas os ligamentos no quadril eram como os de madeira. Portanto, prestei-lhes mais atenção.
  4. Beba mais água. Quando você bebe o suficiente, o tecido conjuntivo desliza sobre os músculos, mas quando não há água suficiente, a fáscia pode aderir às fibras musculares, reduzindo a amplitude de movimento.
  5. Iniciar treinamento gradualmente, aumentando gradualmente a frequência das estrias. Comecei com um treino em dois dias e alcancei três exercícios por dia.
  6. À noite, nossas articulações e músculos ficam 20% mais elásticos, o que reduz o risco de lesões e nos permite obter melhores resultados. De manhã, você pode realizar alongamentos dinâmicos para remover a sensação de rigidez e escravidão após o sono, mas não se esforce para fazer explorações imediatamente após acordar.
  7. Antes do alongamento, você precisa aquecer os músculos das pernas: corra, faça agachamentos aéreos e exercícios regulares de aquecimento por 10 a 15 minutos. Ao se esticar sobre um corpo quente, você reduz o risco de se esticar.
  8. Distribua a carga. Quando você se senta em fio, há uma tentação de se sentar mais perto do chão devido aos joelhos. Lembre-se: se seus joelhos ou costas doem durante o alongamento, você está fazendo errado.
  9. Existem dois tipos de cordões: dinâmico (quando você balança a perna - cordão em choque) e estático (sentado no chão). Acontece que uma pessoa pode acenar com a perna para o estado do fio, mas não pode sentar-se no chão. Isso acontece e vice-versa. Esses dois tipos de fio se complementam, então você deve desenvolvê-los em paralelo. O alongamento dinâmico deve ser totalmente controlado, sem movimentos bruscos e bruscos, caso contrário, o balanço pode resultar em ferimentos.
  10. Quando você estica, então a meia deve ser puxada em sua direção, mas não por conta própria (como no balé).
  11. Quando você está estático, não congela completamente, mas continua a oscilar levemente - para cima e para baixo, como uma corda - em uma frequência conveniente para você.
  12. Pense em maneiras de deixar seus pés deslizarem no chão. Pode ser tanto meias em linóleo quanto sapatos em cuspir usuista.
  13. Seja extremamente cuidadosoquando terceiros lhe oferecem "ajuda". Ninguém, exceto você, pode saber em que consiste seus ligamentos agora. O treinador não é psíquico. Quantas histórias eu ouvi sobre o treinador, que "acidentalmente" quebrou os ligamentos de alguém lá. Quanto a mim, todas essas extensões de banner emparelhadas, com a ajuda de um parceiro, buscam um objetivo - tornar o processo mais interativo e complexo. Em geral, você não precisa de nada para o barbante, exceto pernas e chão.
  14. Relaxe. Para o corpo, o alongamento é uma atividade não natural. Quando esticados além da faixa usual, os músculos se contraem automaticamente para evitar lesões. Aprenda a relaxar e respirar uniformemente durante o alongamento - isso ajudará você a aprofundar rapidamente o fio.
  15. Alongar todos os dias. Ao contrário do treinamento de força, após o qual é necessário descanso e recuperação, o alongamento não exige essas pausas. Para sentar-se rapidamente no fio, estique todos os dias, sete dias por semana.
  16. Tome um banho quente. Após um banho quente, seus ligamentos ficarão mais maleáveis ​​para estrias.
  17. Use um cronômetro. Sentado no fio coloque um cronômetro na sua frente. Comece pequeno, como 30 segundos, e aumente gradualmente o tempo. Essas medidas também ajudarão você a sentir mais claramente seu progresso. Em vez de um temporizador, você pode usar sua música favorita, na qual você é guiado por palavras ou pelo início do refrão.
  18. Inscreva-se em uma seção em que o fio é avaliado. Por exemplo, acrobacias, ioga, dança de break ou artes marciais. Não importa se você sabe sentar no barbante ou apenas trabalhar nessa direção. Uma pessoa é um ser social; portanto, qualquer treinamento "público", especialmente em um círculo de pessoas com a mesma opinião, apoiará você moralmente e dará motivação adicional.

Cada pessoa pode ter suas próprias maneiras favoritas e mais eficazes para se alongar: alguém se senta na "borboleta" e alguém balança mais as pernas - é por isso que não descrevi nenhum exercício aqui, você provavelmente os conhece. E se não, então você sabe onde encontrá-los.

O mais importante é lembrar que, com a devida persistência, as pessoas se vestem com barbante aos 30 e 40 anos de idade, o mais importante é acreditar na sua própria força. Quando, alguns meses depois, finalmente consegui me sentar em minhas divisões transversais, nosso chefe ushuista sorriu para mim e disse: "功夫 不负 有心人", que significa "se você trabalhar duro, definitivamente terá sucesso".

Assista ao vídeo: Tutorial como se sentar em cima de (Dezembro 2021).

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