Fortalecer os músculos da parte superior do corpo: braços, ombros, peito, bem como a superfície central e traseira das pernas.
De pé sobre os joelhos e as palmas das mãos, aperte os músculos da parte inferior do abdômen, estabilize a coluna em uma posição natural e arranque os joelhos do chão, estendendo-se em uma linha da coroa aos pés.
Faça 3 flexões, pressionando os cotovelos dobrados no corpo. Mantenha sua coluna em uma posição natural! Não abaixe a cabeça. Após o supino, abaixe os joelhos no chão.
- O ponto principal do exercício é manter o corpo imóvel e reto, não dobrar nas costas.
- Maximize seu centro de energia.
Coloque as palmas das mãos para descansar mais largo que o tapete. Faça uma flexão. Empurre para cima, deixando os joelhos no chão. Não levante, mas mantenha o corpo em uma barra nivelada.
Complicação e Variações
1. Após as próximas flexões, fixe o estojo no suporte deitado e faça vários movimentos para frente e para trás nos dedos dos pés. Não eleve ou abaixe a pelve.
2. Faça flexões com uma perna levantada, mantendo-a paralela ao chão.
3. Fique de pé nos cotovelos. Verifique se os cotovelos estão localizados exatamente abaixo dos ombros e se o corpo está o mais reto possível. Você pode executar movimentos para a frente ou para trás ou levantar as pernas a partir desta posição.
4. Realize três elevadores pélvicos, certificando-se de que as costas permanecem retas. Depois volte em paralelo com o chão. Três subidas lentas.
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Os principais músculos que trabalham:
- Músculos abdominais estabilizando a posição da coluna vertebral: músculo reto abdominal, músculo oblíquo externo do abdômen, músculo oblíquo interno do abdômen, músculo transversal do abdômen.
- Músculos que dobram o braço na articulação do ombro: o feixe anterior do músculo deltóide, o músculo peitoral maior (feixe de clavícula), o músculo coracoracumeral e o bíceps (cabeça longa).
- Músculos que estendem a escápula: músculo dentado anterior, músculo peitoral menor.
- Músculos que estendem o braço no cotovelo: tríceps, músculo ulnar.
Músculos auxiliares:
- Os músculos das costas que estendem a coluna e estabilizam sua posição: o músculo que endireita a coluna.
- Músculos que estendem a perna na articulação do quadril: músculo glúteo máximo, grupo posterior da coxa.
- Músculos que dobram a perna na articulação do quadril: músculo ilíaco-lombar, músculo reto femoral.
- Músculos que estendem a perna na articulação do joelho: quadríceps femoral.
- Músculos que estendem o braço na articulação do ombro: o grande dorsal, o grande músculo redondo, o músculo peitoral maior (feixe esterno-costal).
Posição inicial. Incline-se para frente a partir do rack e coloque as palmas das mãos no tapete ou abaixe-as o máximo que sua flexibilidade permitir, conforme mostrado na figura. Reorganizando alternadamente as mãos, coloque-a na posição deitada.
Respire fundo Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão.
Expire. Endireite os braços nos cotovelos e levante o tronco para a posição original. Faça duas flexões (2ª e 3ª fases) e, depois, reorganizando os braços para trás e dobrando as pernas nas articulações do quadril, fique em uma posição inclinada. Repita desde o início 5 vezes.
Movendo-se de uma inclinação para uma ênfase, transfira uma mão para a frente, usando os músculos que a dobram na articulação do ombro, coloque a palma da mão em um tapete e depois mova a caixa para frente. Quando o corpo avança além do ponto de apoio e o segundo braço é movido para frente, os músculos flexores da articulação do ombro impedem que o corpo abaixe sobre o tapete.
Use seus músculos abdominais para manter sua pelve neutra. Use os músculos que flexionam a perna na articulação do quadril para evitar a hiperextensão da coxa devido à gravidade quando os braços dão um passo à frente e a pelve cai mais baixo.
Tendo enfatizado a mentira, tente não levantar uma bacia muito alta. Use a ação combinada dos músculos que estendem a perna na articulação do quadril e nos músculos abdominais para que a pelve fique alinhada com os tornozelos e ombros.
Como em levantar as pernas da posição deitada, preste atenção ao trabalho dos músculos que espalham as omoplatas e também estenda completamente as pernas nos joelhos, para que o corpo fique em uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
Na fase 2, tente manter os cotovelos mais perto do tronco. Os músculos que estendem o braço na articulação do cotovelo controlam a flexão das mãos, e a contração excêntrica dos músculos que flexionam o braço na articulação do ombro permite controlar o processo de abaixamento do corpo.
Na 3ª fase, os músculos extensores da articulação do cotovelo estendem o braço, e os músculos que dobram o braço na articulação do ombro ajudam a elevar o corpo e retornar à posição deitada.
Imagem mental. Imagine que suas pernas, tronco e cabeça constituem a construção de uma ponte levadiça que sobe e desce com a ajuda das mãos, repousa sobre os dedos dos pés e não muda de forma durante a 2ª e a 3ª fases.
Imagem mental. Reorganizando as mãos na 3ª fase, imagine que a pelve é o ponto de contato entre as duas metades da ponte levadiça. Ao levantar o corpo, retraia fortemente o abdômen e use os músculos que estendem a perna na articulação do quadril para estabilizar a pelve.
Flexões para meninas, bem como levantar as pernas da posição deitada, desenvolvem a capacidade de manter uma posição neutra do corpo na posição deitada. No entanto, nas flexões, há movimentos das mãos, não das pernas. Para muitas meninas, seu próprio peso corporal cria uma carga muito perceptível nos músculos que dobram o braço na articulação do ombro e o dobram no cotovelo. Os músculos que dobram o braço na articulação do ombro são necessários para elevar os braços para a frente, tanto nas atividades cotidianas quanto em muitos esportes. Os músculos que estendem o braço na articulação do cotovelo são necessários para empurrar movimentos e levantar pesos acima da cabeça. Além disso, os movimentos dinâmicos usados para tomar a posição inicial e saí-la criam uma carga adicional para os músculos do corpo, que precisam dobrar a coluna vertebral e novamente para dobrá-la.
Se a escravização dos músculos da parte posterior da coxa não permitir que você abaixe as palmas das mãos no tapete, você pode dobrar os joelhos levemente para criar apoio para o corpo nas mãos. Ao se aproximar do descanso, endireite as pernas gradualmente. Retornando à posição inicial após realizar flexões, dobre os joelhos levemente novamente.
Se for difícil manter a posição correta do corpo ao fazer flexões, limite-se a mover apenas os braços para ir para a posição deitada e voltar à posição inicial.
