Uma pessoa passa um terço de sua vida em um sonho, e se alguém adormece, mal tocando sua cabeça com um travesseiro, então para aqueles que sofrem de insônia, as oito horas de sono necessárias são uma tarefa bastante difícil. O bom sono é uma garantia de boa saúde e aparência, e a insônia ou pesadelo enfraquecem, causam irritabilidade e até depressão. A capacidade de dormir bem e despreocupada é influenciada por muitos fatores - da decoração do quarto à dieta e humor.
Por que precisamos dormir tanto?
Todo mundo sabe que o sono também é necessário para uma pessoa, como comida, por exemplo, mas poucos sabem o porquê. Segundo estudos, em um sonho, o corpo humano se recupera da atividade diária. É um sonho que as células são restauradas mais rapidamente e os hormônios necessários são produzidos.
Além de crianças e adolescentes que precisam dormir muito mais, um adulto precisa de uma média de sete a oito horas para sentir sono. O sono saudável envolve duas fases - a fase do chamado sono REM associado aos sonhos e a fase do sono lento. No entanto, isso não significa que 7-8 horas seja a norma do sono para cada pessoa: para algumas pessoas, apenas 6 horas são suficientes para dormir o suficiente, enquanto outras precisam dormir 10 horas para se sentirem em forma.
Os especialistas distinguem três categorias: pessoas de sorte que dormem em paz a noite toda, pessoas que dormem mal e acordam exaustos e aquelas cujo sono é afetado por qualquer ansiedade ou mudança de modo.
Fatores que interferem no sono saudável
Estudos demonstraram que, com o tempo, uma pessoa precisa de menos e menos tempo para dormir: o tempo que nossos ancestrais passavam em um sonho, uma pessoa moderna gasta em repouso: assistindo a programas de TV, navegando na Internet e assim por diante.
Vários fatores podem causar distúrbios do sono:
Estresse e irritação, que estimulam a produção de um cortisol especial do "hormônio do estresse", o que dificulta o adormecimento.
* A hiperatividade leva a um déficit acumulado de sono; além disso, o aumento da atividade física ou mental à noite pode dificultar o sono.
Depressão. O primeiro sinal de depressão é a insônia, que ocorre no final da noite - despertar prematuro e repentino. Em alguns casos, a depressão pode causar sonolência diurna.
* O ciclo menstrual e a gravidez, que alteram a produção de hormônios que afetam o mecanismo do sono. Além disso, as mulheres grávidas precisam lidar com o desconforto físico nos últimos meses de gravidez, dificultando o sono.
* O abuso do sono durante o dia pode tornar impossível adormecer à noite.
* É difícil adormecer alimentos muito oleosos ou ricos em proteínas consumidos durante a tarde com cafeína, além de um ambiente desconfortável - luz, calor, ruído, um colchão desconfortável.
É ruim dormir e sentir-se cansado depois de acordar constantemente - não é normal, mesmo se todos ao seu redor também reclamarem de cansaço e falta de sono. Se os problemas do sono forem permanentes (pelo menos 3 vezes por semana durante um mês) e afetarem seriamente a vida, consulte um médico que prescreverá o tratamento apropriado - acupuntura, técnicas especiais de relaxamento, pílulas para insônia. Se os problemas do sono não são tão graves e quase não afetam a rotina diária, mudanças simples no estilo de vida ajudarão a restaurar um sono saudável.
O sono saudável começa no quarto
O quarto deve ser silencioso e confortável, por isso é melhor abandonar cores brilhantes e lâmpadas de halogênio em favor de tons pastel, luzes escuras e espaço suficiente. Se a mesa estiver no quarto, é necessário cercá-la com uma tela.
A quantidade de eletrônicos no quarto deve ser minimizada: mesmo as ondas fracas que emitem esses objetos, devido a campos eletromagnéticos, podem perturbar o sono. Você não pode economizar em roupas de cama: é muito melhor gastar uma quantia significativa em lençóis de boa qualidade que durarão muitos anos.
A luz e a escuridão distinguem o dia da noite, e é por isso que a insônia é tratada com terapia de luz, uma série de procedimentos que fornecem ao paciente a exposição à luz de uma lâmpada brilhante que simula a luz do dia. A terapia com luz ajuda a consolidar a associação da escuridão com o tempo para dormir.
A chave para um bom sono é a escuridão total: as pálpebras fechadas não conseguem isolar completamente a luz. Na preparação para a hora de dormir, é necessário fechar as cortinas, remover todos os equipamentos elétricos com superfícies fosforescentes e, levantando-se no meio da noite, evitar luz brilhante.
Uma garantia igualmente importante de um sono saudável é o silêncio completo: mesmo sons calmos podem perturbar um sonho, embora não o acordem. Os proprietários de apartamentos com janelas com vista para ruas movimentadas podem prestar atenção a janelas com isolamento acústico e um revestimento especial com isolamento acústico para paredes, pisos e tetos. A opção mais barata é uma barreira sonora mínima, como estantes de livros ou armário.
Além disso, você deve considerar a importância do ar fresco e fresco no quarto. Acredita-se que a temperatura no quarto não deva exceder 18-20 graus Celsius. O quarto precisa ser arejado diariamente, proporcionando um fluxo de ar fresco.
Alimentos saudáveis são a chave para uma boa noite de sono
Uma das regras básicas proíbe quem sofre de insônia de consumir bebidas revigorantes, como chá ou café, depois das 15h. A cafeína no chá, café e certas bebidas energéticas estimula artificialmente a atividade e reduz a fadiga. A cafeína age instantaneamente e seu efeito é sentido por 5-6 horas após a ingestão. Quanto mais chá ou café uma pessoa bebe, mais cafeína permanece no corpo. É por isso que, à tarde, é melhor recusar o uso dessas bebidas - ou trocá-las por café descafeinado.
A comida humana também tem um efeito significativo na qualidade do sono. Você não deve ir para a cama com fome, caso contrário, existe o risco de acordar no meio da noite com o estômago roncando de fome. No entanto, comer muito pouco antes de dormir também não é recomendado, pois a grande quantidade de energia necessária para a digestão prejudica o sono. Acredita-se que pelo menos duas horas devem passar entre o jantar e a cama.
Em nenhum caso você deve beber álcool antes de dormir: mesmo em pequenas quantidades, o álcool altera os mecanismos do sono.
Vários alimentos promovem sono saudável. Entre eles estão produtos com alto teor de triptofano, um aminoácido vital para os seres humanos e usado para produzir serotonina. A fonte do triptofano são bananas, laticínios, arroz, lentilhas, milho, gengibre. Além disso, ajudantes indispensáveis para quem sofre de insônia são produtos de farinha que têm um tipo de efeito calmante.
Receitas populares para lidar com insônia, apesar de sua idade considerável, são sempre eficazes.
* Leite quente com mel. O leite é um dos produtos mais ricos em triptofano e o mel é uma fonte indispensável de açúcar.
* Chá de ervas. Existem muitas plantas que promovem o sono saudável: camomila, valeriana, maracujá, espinheiro, lúpulo. A coleta eficaz de ervas pode ser encontrada em qualquer farmácia.
* Chocolate amargo com amêndoas. A combinação de cacau, açúcar e frutas secas é uma ótima maneira de estimular a produção de serotonina e melatonina. Um pedaço de chocolate escuro ajudará a adormecer novamente após um despertar inesperado no meio da noite.
* Sopa de cebola. A cebola contém uma substância calmante especial quercetina, devido às propriedades sedativas das quais a cebola foi usada como meio de combater a insônia no Egito antigo.
Atividade física e sono
Com problemas freqüentes de sono, é melhor recusar após muito exercício ou qualquer atividade que exija que o corpo ou o cérebro trabalhe após as 19h. Não é a melhor coisa - videogames, Internet e TV: todos eles aumentam a temperatura do corpo e estimulam a atividade cerebral. Antes de ir para a cama, é melhor fazer algo relaxante - por exemplo, ler ou ouvir música calma.
Esqueça os problemas
Problemas no trabalho, escândalos familiares ou relacionamentos tensos com os entes queridos são uma fonte de estresse constante, que muitas vezes se torna a principal causa de problemas do sono. Cerca de uma hora antes de dormir, você precisa pensar sobriamente sobre tudo que o incomoda - e depois tirar todos os problemas da cabeça até amanhã.
Yoga, exercícios respiratórios e até alguns minutos de meditação antes de dormir ajudam a separar os problemas de amanhã da noite.
Causas e sinais de problemas do sono
Embora a insônia seja o problema mais comum do sono do qual os pacientes se queixam, ela não é por si só distúrbio do sonomas sim um sintoma de uma doença maior.
As causas da insônia são diferentes - elas podem estar associadas ao uso de grandes quantidades de cafeína durante o dia ou a uma carga de trabalho excessiva. Felizmente, na maioria dos casos, insônia pode ser tratada de forma independentesem consultar um especialista e tomar pílulas para dormir.
Os sintomas mais comuns da insônia, que devem nos alertar sobre a necessidade de ação:
- dificuldade em adormecer apesar de estar cansado,
- despertares freqüentes à noite
- o problema de adormecer depois de acordar,
- a incapacidade de adormecer sem pílulas para dormir ou álcool,
- sonolência, fadiga e irritabilidade durante o dia,
- dificuldade em se concentrar.
Às vezes, a insônia dura vários dias e desaparece espontaneamente, o que pode indicar o efeito de fatores temporários, como estresse severo. Os problemas crônicos do sono, por outro lado, podem ser psicológicos ou físicos.
Para os principais fatores insone incluem:
- problemas psicológicospor exemplo, depressão, medos, estresse crônico, transtorno bipolar e transtorno de estresse pós-traumático,
- remédiosem especial antidepressivos, medicamentos para gripes e resfriados, medicamentos contendo álcool ou cafeína, diuréticos, corticosteróides, hormônios da tireóide e medicamentos para hipertensão,
- problemas médicoscomo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, doença renal, câncer ou dor crônica.
É importante que a insônia possa ocorrer como resultado de outros distúrbios do sono, como apneia do sono, narcolepsia ou síndrome das pernas inquietas; portanto, se ela não desaparecer com o tempo e as mudanças no estilo de vida não trouxerem melhora, talvez você precise consultar um médico .
Tratamento de problemas de sono
O primeiro passo para se livrar dos distúrbios do sono, resolver problemas psicológicos e restaurar a saúde, mas isso também pode ser insuficiente. Você deve examinar mais de perto seus hábitos, pois muitas vezes medidas destinadas a controle de insônia pode agravar ainda mais os problemas do sono. O erro mais comum desse tipo é o uso de pílulas para dormir ou álcool, que com o tempo sono cada vez mais perturbador.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo. eliminar a insônia:
- mantenha um diário, em que anote todos os detalhes sobre o estilo de vida, hábitos e sintomas da insônia - ajudará você a encontrar uma conexão entre as ações executadas e os problemas com o sono,
- verifique se o seu quarto está o lugar é calmo, escuro e frescopromove descanso saudável
- instalar tempo constante para dormir: ajudará você a configurar seu relógio biológico,
- Evite fatores estimulantes ou estressantes antes de adormecer
- limite ingestão de cafeína, nicotina e álcool,
- tornar o quarto um quarto destinado só para dormir - não use uma TV, computador e não trabalhe nela,
- reduzir o estresseassociado à insônia, sair da cama quando você não consegue dormir e remover o relógio da parede.
Estas são apenas algumas das muitas coisas que você pode fazer para fazer um sono tranquilizador e trazer energia para um novo dia.
Você também deve se lembrar da nutrição adequada - os suplementos nutricionais que contêm melatonina e valeriana são especialmente eficazes no controle da insônia.
Como se livrar da insônia: parte introdutória
Nosso corpo deve estar constantemente no ritmo relaxamento do estresse estresse é relaxamento. Depois de um bom dia de trabalho, devemos definitivamente relaxar, dar ao corpo para restaurar a energia gasta. E após a recuperação, é necessário liberar essa energia novamente com a ajuda do trabalho mental e físico.
A vida em um ritmo de relaxamento da tensão é simplesmente necessária para todas as pessoas. Afinal, todo o organismo vive do princípio do coração, que depois se estreita e depois se expande. Assim que para de fazer esses ciclos, a vida de uma pessoa termina.
De acordo com o mesmo princípio, o trabalho de todo o organismo deve ser organizado. Tanto o descanso quanto o trabalho são importantes. Caso contrário, uma pessoa não será capaz de garantir uma vida longa.
Junto com isso, após um bom trabalho, físico ou mental, o relaxamento deve seguir. Nesse caso, a organização adequada do sono desempenha um papel importante.
Para regular esse ritmo (ciclo estresse-relaxamento), nosso cérebro produz o hormônio melatonina. Precisamos desse hormônio para voltar ao trabalho no dia seguinte ao sono, para realizar trabalho físico e intelectual.
A melatonina é produzida apenas no escuro. De acordo com os argumentos dos cientistas, o nível mais alto de produção desse hormônio ocorre no período de 22.00 a 03.00 horas. Portanto, é importante garantir um bom sono a essa hora do dia.
Também é importante notar que, com muita iluminação artificial à noite, nosso cérebro suprime a produção de melatonina, pelo que temos dificuldade em adormecer.
Como se livrar da insônia: o que é insônia
A insônia é uma ocorrência comum quando nosso corpo, por um motivo ou outro, não recebe a quantidade necessária de sono, que o corpo precisa descansar. A insônia é caracterizada pela qualidade do sono e pelo estado de saúde no dia seguinte.
A insônia retira a energia humana. Afeta negativamente o humor e o trabalho durante o dia. Ao mesmo tempo sono saudável enche uma pessoa com vivacidade e otimismo.
Além disso, existe uma insônia crônica. Este último pode até contribuir para o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular, aumento da pressão arterial e diabetes. Portanto, você deve se livrar da insônia o mais rápido possível. E não deixe que ela adquira o hábito do seu corpo. Vale a pena notar o fato de que a insônia prolongada pode esgotar muito a pessoa e destruir completamente sua saúde.
Como se livrar da insônia: causas da insônia
Antes de começar a questão de como se livrar da insônia, você precisa entender as causas de sua ocorrência. Muitas vezes, a causa das noites sem dormir são os problemas psicoemocionais: sentimentos, frustrações, estresse, depressão, raiva, inveja. Esta é a primeira e provavelmente a principal razão, não apenas para insônia, mas também para todas as outras doenças. Quando você vai para a cama e tenta dormir, surgem pensamentos em sua cabeça que fazem você se preocupar, chateado, zangado etc. Não deveria ser. Tais pensamentos constantemente perturbam o sono saudável. Você nunca vai dormir o suficiente.
Conheço muitos casos da prática, quando as pessoas se preocupam por não terem terminado algo no trabalho. Eles são constantemente visitados por pensar que é necessário fazer tudo isso; caso contrário, eles não receberão um prêmio, não serão “pendurados” no quadro de honra. Essas pessoas são chamadas workaholics.
Ou há outra categoria: pessoas que levam tudo a sério. Por exemplo, alguém lhes disse algo por acaso ou como uma piada. E eles ponderam sobre isso por mais alguns dias. Em todos esses casos, é importante organizar diariamente um humor psicoemocional positivo. Vamos falar um pouco mais sobre isso.
Além disso, o desenvolvimento da insônia é bastante afetado pelo seu hábitos . Digamos, visitas frequentes a estabelecimentos de entretenimento noturnos criam o hábito de acordar o corpo durante esse período. A rotina diária se perde. No futuro, será difícil para essas pessoas reconstruir sua programação.
O desenvolvimento da insônia também é afetado pelo uso de tabaco, bem como pelo consumo frequente de chá e café. Entre os fumantes, as pessoas que não conseguem se livrar da insônia são mais comuns. Em relação ao chá, eu não recomendaria que meus leitores usassem qualquer chá fabricado industrialmente. Se você gosta de tomar chá, colete os frutos, folhas e flores das plantas em seus próprios jardins ou campos. Escreverei um artigo separado sobre o chá (por que você não pode beber chá da loja e como fazer chá sozinho).
Outro problema com insônia podem ser os medicamentos que você está tomando. Среди них антидепрессанты, содержащиеся в алкоголе, обезболивающих средствах, которые содержат кофеин, диуретики, кортикостероиды, гормональные препараты для щитовидной железы. Все это, так или иначе, негативно влияет на организацию сна, а также работу некоторых систем организма.
Причиной развития бессонницы могут быть также различные заболевания. Tais doenças, por exemplo, incluem asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo (função tireoidiana aumentada), refluxo ácido (refluxo do ácido do estômago no esôfago), doença renal, câncer e outros.
Aqui estão as principais e mais comuns causas de insônia. Listei-os em ordem de maior importância. A primeira - situações estressantes - é a mais comum.
Às vezes, a insônia pode durar apenas alguns dias e desaparece por conta própria. Isso é especialmente verdadeiro nos casos de mudança de fuso horário, estresse na véspera de um evento ou um fator doloroso. A insônia crônica, por via de regra, está associada a um ritmo de vida excessivamente alto, vícios, estresse constante.
Como se livrar da insônia. Os sete melhores remédios para insônia
- As cebolas, consumidas em quantidade bastante significativa na hora de dormir, criam um sono forte e saudável. Em geral, eu recomendo comer cebola sempre. É bom para a saúde. Aumenta a resistência do corpo a resfriados.
- Um banho sedentário de água fria ajudará a eliminar a insônia por três a quatro minutos antes de dormir.
- Agora vamos voltar às tradições caucasianas. Curandeiros no Cáucaso aconselham quem sofre de insônia a beber dois copos de leite de cabra fresco (não pasteurizado) antes de dormir.
- Para se livrar da insônia, você precisa colocar uma mistura de trigo ou pão de centeio, pepinos frescos ou em conserva picados, leite azedo e argila na testa de manhã, no almoço e antes de dormir. Eles dizem que esse remédio ajuda mesmo com insônia crônica.
- Beba leite de papoula seis vezes ao dia em um único copo de vinho.
- Este remédio ajuda muito bem a se livrar da insônia. Aplique quinze sanguessugas na parte de trás do pescoço e na parte de trás da cabeça. Quero observar que o tratamento de sanguessugas é especialmente benéfico para pessoas com um físico completo. Com este método de tratamento, é significativamente útil dormir em um pouco de água morna (sobre o joelho) por não mais que cinco minutos. A propósito, muitas instalações médicas praticam terapia com sanguessugas hoje. Portanto, você pode usar esse método sem dificuldade.
- Mas se a insônia é causada por uma onda de sangue na cabeça, é bastante útil aplicar pensos de mostarda ou rábano ralado nas panturrilhas das pernas. Junto com a aplicação do primeiro ou do segundo remédio, você precisa beber picles em conserva com mel, o que enfraquece bem: uma colher de sopa de mel em um copo de picles de pepino.
Esses foram sete remédios eficazes que, tenho certeza, ajudarão você a se livrar da insônia. Junto com isso, eu recomendo fortemente ouvir as dicas descritas abaixo.
Mais dicas do autor sobre a luta contra a insônia
- Organize o humor psicológico certo. Controle suas emoções. Não são eles que devem governar você, mas você. Tente pensar em momentos agradáveis, mesmo que ocorram falhas em sua vida. No futuro, tudo vai dar certo. O tempo passará e você perceberá que se preocupou em vão.
- Raiva, inveja, raiva - tudo isso não é dito sobre você. Você não deve ser a pessoa a quem esses fenômenos psicoemocionais são inerentes. Eles fazem você pensar constantemente em alguns problemas. Não deve haver problema em sua cabeça. Você é uma pessoa completa. Que todos invejem você, fique com raiva de você, com raiva, mas não você.
- Ajude a se livrar da insônia respiração adequada. Muitas pessoas, por algum motivo, negligenciam esse conselho. Embora, a respiração adequada possa curar uma pessoa de muitas doenças. E isso é um fato há muito comprovado pelos cientistas. A respiração deve ser lenta e profunda. Respire o diafragma (chamado respiração abdominal). Respire enquanto adormece com calma, definindo seus pensamentos de maneira positiva.
- Organizar alimentação saudável . Se você comer antes de dormir, naturalmente irá dormir mal. A alimentação deve ser feita no máximo três a quatro horas antes da hora de dormir. Nem deve ser denso.
- Se você tentar dormir cedo, observe a rotina normal do dia, não sinta estresse, excitação ou sentimentos de ansiedade, mas a insônia ainda o causa. Este é o primeiro sinal. intoxicação corporal. Necessário limpe .
- Não ouça música ou assista TV antes de ir para a cama. Você deve preparar adequadamente o corpo para dormir. Qualquer ruído, seja de música ou de TV, será irritante para o corpo.
- Não brinque ou trabalhe no computador antes de ir para a cama. Isso afeta a qualidade do sono.
- Também não aconselho a leitura à noite. Em geral, é melhor se envolver em qualquer trabalho intelectual durante o dia.
- Envolva-se treinamento esportivo o mais tardar às 20h00. O treinamento deve ser concluído em 2 e, de preferência, 3 horas antes de dormir. A atividade física acelera o sangue através do corpo, aquece o corpo, leva-o a um estado de alegria.
- O quarto onde você dorme deve estar quieto, escuro e fresco. Ruído, luz e calor interferem no sono.
- Você deve aderir a um horário regular de sono. É necessário ir para a cama e acordar todos os dias de manhã no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. E apesar do cansaço. Isso ajudará a restaurar o ritmo regular do sono. Eu recomendo que você vá para a cama entre as 21h e as 22h e acorde às 18h. Depois de acordar, faça exercícios matinais e jogging. Além disso, um banho temperado terá um efeito benéfico no corpo.
- Não durma durante o dia. Dormir durante o dia pode dificultar o sono à noite. Se você acha que precisa de um sonho, pode limitá-lo a trinta minutos e, no máximo, às três da tarde.
- Você tem que ir ao sistema estilo de vida saudável . Limite ou pare de usar nicotina, álcool e cafeína. Se a vida sem café não for concebível para você, a última xícara deve ser consumida o mais tardar oito horas antes da hora de dormir. O álcool pode contribuir para adormecer, apenas a qualidade do sono está se deteriorando. Fumar à noite também não vale a pena, uma vez que a nicotina tem um efeito estimulante no corpo. Em geral, o tabagismo e o vício em álcool são aqueles que você deve gradualmente deixar de fumar.
- Veja em que cama você dorme, qual colchão, travesseiro e cobertor você tem. A superfície da cama deve ser plana. Eu recomendo comprar um colchão ortopédico. Um cobertor não deve causar desconforto para você. Você não deve estar muito quente à noite.
- Ventile o quarto antes de dormir e de manhã depois de acordar. O quarto deve estar fresco.
- Limpeza úmida é necessária se você quiser se livrar da insônia. Poeira e bactérias acumuladas no apartamento afetam negativamente a condição e o bem-estar de uma pessoa. Portanto, a limpeza úmida em casa deve ser feita regularmente.
- Uma boa caminhada na organização do sono saudável é caminhar ao ar livre, em um parque ou parque.
Aqui estão meus queridos amigos, as principais e mais eficazes recomendações sobre como se livrar da insônia. Eu não sou um defensor do uso de drogas para insônia. Todos eles afetam o funcionamento do fígado e dos rins. Cure um, aleije o outro.
Eu recomendo ouvir as dicas descritas. Todos eles foram testados por um número significativo de pessoas. E isso os ajudou! E isso irá ajudá-lo!
A principal coisa a lembrar é que quanto mais problemas de sono você tiver, mais você pensa sobre eles. Você pode conscientemente ficar acordado em um determinado momento, porque sabe que não pode adormecer imediatamente e rolará de um lado para o outro. Seus pensamentos estão preocupados com a forma como você verá uma reunião importante amanhã sem dormir o suficiente. Segundo as pesquisas, as expectativas de insônia apenas a exacerbam. Pensamentos sobre insônia não permitem que você relaxe à noite. A auto-programação (auto-hipnose) ajudará você a se livrar desse problema. Em um nível consciente, reorganize seus pensamentos em pensamentos positivos.
De minha própria prática, darei a você mais uma dica importante e última: relaxe antes de dormir. Eu relaxo todas as manhãs e noites por 30 minutos. Eu mudo meus pensamentos para positivos. Neste momento, meu cérebro está preparado para receber energia cósmica, a energia da natureza. Estou ficando mais calmo e mais sábio. Eu tiro a tensão em todo o corpo.
Isso é tudo, queridos assinantes. Obrigado por escolher este recurso de informação. Somente com a ajuda de vocês, ele se torna melhor e melhora constantemente.
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