Amanhã deve acontecer um evento que o faça antecipar-se e tão preocupado que seja impossível dormir? Talvez amanhã seja o Natal, seu aniversário ou o começo de suas férias?
Talvez amanhã seja o Natal, seu aniversário ou o começo de suas férias? A excitação emocional pode mantê-lo acordado a noite toda ou literalmente impedir que você se sente em um só lugar. Aqui estão algumas dicas e truques que ajudarão a acalmar seus nervos e, eventualmente, adormecer.
Tente o seguinte:
sono-se-você-está-animado-step1.jpg
Se você não precisar embarcar no avião às três da manhã, não deve ir para a cama mais cedo, porque provavelmente gastará esse tempo pensando no evento de amanhã. Vá para a cama ao mesmo tempo que em um dia normal e tente não se sentar ao computador ou em frente à TV pelo menos uma hora antes de dormir, para não ficar excitado. Certifique-se de que todas as coisas planejadas para hoje terminaram.. Em um estado excitado, você pode esquecer algo, por exemplo, trancar a porta da frente. Mergulhando em um sonho, você pode se lembrar disso e pular da cama abruptamente. Talvez depois disso seja difícil adormecer novamente.
sono-se-você-está-animado-step2.jpg
. Há coisas que precisam ser feitas ou surgiu uma idéia brilhante que eu gostaria de abordar mais tarde? Anote-as e faça um plano para implementar a ideia, se necessário. Nada a ter em mente tudo isso, é melhor dormir bem. Se você tiver um evento importante amanhã, como uma longa viagem, primeiro dia na escola ou um novo emprego, comece a planejar cuidadosamente. Conclua todo o pré-treinamento, se a situação permitir.
sono-se-você-está-animado-step3.jpg
Dessa forma, você pode acalmar o corpo e a mente. Tente fazer isso todos os dias, caso em que você se aquecerá e relaxará. Prepare pijamas frescos e roupas de cama confortáveis para tornar o processo de adormecer o mais confortável possível.
sono-se-você-está-animado-step4.jpg
Uma bebida quente ajudará a se acalmar. Leite morno, chá de ervas (ou qualquer outro chá descafeinado) e chocolate líquido (mas lembre-se de que ele contém cafeína) são adequados para esse fim. Tente evitar bebidas com cafeína e, se você costuma usar o banheiro à noite, pule esta etapa.
sono-se-você-está-animado-step5.jpg
Será difícil adormecer se você não estiver confortável, então escolha o pijama e o cobertor adequados. Verifique se as janelas estão abertas (ou fechadas) para garantir a temperatura certa no quarto. Faça isso antes de ir para a cama.
sono-se-você-está-animado-step6.jpg
Deixe sua mente se concentrar em outra coisa - ler um livro, colecionar quebra-cabeças, resolver problemas de matemática. Evite coisas que o excitem, como escrever o primeiro capítulo de seu novo romance cheio de ação.
sono-se-você-está-animado-step7.jpg
Deitado com os olhos fechados, ligue a música e ouça uma música suave. Ouça música excepcionalmente calma, calma e suave a essa hora do dia. Sons do oceano ou cantos de pássaros também seriam uma boa alternativa.
sono-se-você-está-animado-step8.jpg
Se você não conseguir desviar sua mente de um evento emocionante, tente aliviar a tensão, por sua vez, de diferentes partes do corpo. Comece com os dedos dos pés, imagine-os claramente relaxados. Faça o mesmo com os pés, tornozelos, pernas, quadris, estômago, tronco e depois com os dedos, mãos, ombros, pescoço, cabeça. Continue relaxando cada parte do corpo em sucessão até se acalmar completamente. Como é um exercício intelectual e físico, ajudará a desviar os pensamentos de um tópico interessante.
Outras dicas
Se um evento importante acontecer pela manhã e, por esse motivo, você quiser ir para a cama mais cedo, leia um artigo fascinante antes de ir para a cama. Relaxando durante a leitura, seu corpo será maior do que normalmente está pronto para dormir.
Em geral, é melhor aderir ao padrão de sono habitual e ir para a cama no horário habitual. Não beba bebidas que contenham cafeína 2 horas antes de dormir. Eles afetarão sua sonolência e farão você acordar por mais tempo. Ouvir sua música favorita o ajudará a adormecer.
Aperte todo o corpo e relaxe completamente. Comece a relaxar com os dedos dos pés. Isso ajudará a aliviar melhor o estresse.
Não use aparelhos eletrônicos. - ela não vai deixar você relaxar. Verifique se não há dispositivos eletrônicos por perto. Afaste-se do computador, feche o laptop e reserve seu tablet favorito. Todos os dispositivos devem estar desligados ou fora do alcance, para que não haja tentação de usá-los. Apenas relaxe. Lembre-se: assim que adormecer, o que você está esperando virá muito mais rápido. Relaxe e vá para a cama. A cada expiração, imagine-se afundando cada vez mais em um sonho. Prometemos que você adormecerá rapidamente.
Antes de ir para a cama, vá ao banheiro. Se você precisar se levantar para ir ao banheiro, pode ser difícil adormecer novamente. Feche os olhos e desligue todos os dispositivos que produzem ruído. Se nada ajudar, deitado com os olhos fechados, tente se imaginar fazendo o que tanto anseia. Você adormecerá e as fantasias dormirão suavemente.
Se o evento acontecer amanhã, diga mentalmente que ainda faltam 5 dias para. Repita isso várias vezes. Ouça a música escolhida e lembre-se da contagem regressiva que permanece antes do evento esperado.
Reler o seu livro favorito, cuja trama você conhece bem, pode ser mais relaxante do que ler um novo romance. Um livro que você gostou tanto que gosta de ler uma segunda ou terceira vez não fará com que você queira lê-lo o mais rápido possível, a fim de descobrir quais eventos acontecerão a seguir. Tente mudar para outra coisa.
Se você compartilha uma cama com alguém que não está ansioso pelo evento de amanhã, pense em algo relacionado a ela.
Certifique-se de que a temperatura na sala seja confortável, isso afeta a velocidade de adormecer.
2. O hábito de acordar tarde
Se você está acostumado a acordar depois do jantar, o corpo não precisará dormir nas próximas 22 a 23 horas. Mesmo que você faça um trabalho físico duro, vá à academia e faça um treino, o corpo não vai querer dormir antes das 2h da manhã. Você pode usar pílulas para dormir, mas isso não resolverá todos os problemas. O uso frequente de drogas pode levar à fadiga crônica e até causar insônia. Vai dar certo acostume-se a acordar cedo - Este é o primeiro e importante passo para começar a dormir o suficiente.
3. Estresse e preocupação
Estresses, preocupações e preocupações experimentadas durante o dia inevitavelmente levam a muitos pensamentos desnecessários antes de ir para a cama. O cérebro está tão organizado que os eventos emocionais precisam ser analisados, e o melhor momento para isso é antes da hora de dormir. Esses pensamentos interferem no sono e dormem bem. Leia como se livrar do estresse e parar de ficar nervoso em outro artigo.
5. Uso de gadgets antes de dormir
O homem moderno não imagina sua existência sem vários dispositivos. Seu uso constante afeta negativamente o sono. Tente abandonar o uso pelo menos uma hora antes de dormir. Você permitirá que seu corpo relaxe e se prepare para dormir.
Os efeitos negativos da falta de sono
Se uma pessoa não dorme constantemente o suficiente, certos problemas de saúde podem começar em breve. As consequências mais comuns da falta de sono incluem:
- 1. Imunidade diminuída. O sistema imunológico humano está diretamente relacionado ao sono. O sono ruim e curto reduz a imunidade de uma pessoa, o que inevitavelmente levará a resfriados, especialmente no inverno.
- 2. Excesso de peso. Com a falta de sono, o corpo não se recupera e requer energia adicional na forma de alimento. Com o tempo, isso levará ao aparecimento de quilos extras.
- 3. Malas sob os olhos. Este é um dos sintomas mais comuns da privação do sono, e quase qualquer pessoa que tenha problemas para dormir experimentará uma aparência gradual de círculos sob os olhos, que com o tempo se tornarão mais pronunciados.
Eu acho que esses são bons motivos para tentar se acostumar a dormir o suficiente. Passamos para a parte principal. Como sempre, eu vou te perguntar arme-se com um lápis e faça um pequeno resumo das recomendações que lhe parecem mais apropriadas. Não adie até amanhã, use algumas recomendações hoje - livre-se de maus hábitos, estabeleça um regime e logo observe como você começa a dormir o suficiente. Nosso curso consistirá em 3 partes consecutivas. Bem, estamos começando?
1. Encontre a causa da falta de sono
A primeira e mais importante é encontrar a principal razão pela qual você não dorme o suficiente. Pode ser um hábito assistir a programas de TV até tarde, tomar café ou chá à noite, “sair” nas redes sociais até tarde da noite. Registre esse motivo. E faça algo todos os dias para eliminar a causa de sua falta de sono de uma vez por todas.
2. Decida a quantidade de sono necessária.
O cronograma de trabalho não leva em consideração as características individuais de uma pessoa por cronótipo. Independentemente de você ser uma coruja ou uma cotovia, você precisa se levantar e ir trabalhar de manhã. Defina o regime para que o corpo receba a quantidade de sono necessária para se recuperar. Esse conselho é muito importante para um sono completo, e você precisa não apenas identificar sua norma de sono, mas começar a observá-la todos os dias - inclusive nos finais de semana. Obviamente, a princípio não será fácil, mas logo você sentirá como o corpo se acostuma com o cronograma e começa a adormecer muito rapidamente.
3. Agende um sono
Crie uma programação em papel para ajudá-lo a aproveitar melhor seu tempo. Calcule o tempo necessário para o despertar, bem como para as atividades da manhã. Com oito horas de sono, calcule quando você precisa começar a ir para a cama. Se você precisa de uma hora para fazer as coisas da manhã e precisa sair do trabalho em casa às oito da manhã, precisa ir para a cama às vinte e três para um sono de oito horas.
4. Planeje um dia
Você precisa planejar não apenas horas de sono, mas também a rotina diária. Isso é necessário para que durante o dia você aprenda tem tempo para fazer tudo, e você não precisou ficar acordado até tarde com algo e violar a programação de sono estabelecida. Pense com antecedência em tudo o que precisa fazer durante o dia e tente agir de acordo com o cronograma.
5. Lembre-se de praticar esportes
O exercício ajuda a manter o corpo em excelentes condições. Se você não estiver disposto ou não puder ir à academia, comece a fazer jogging à noite e faça um conjunto de exercícios físicos. Exercício de manhã. Aloque pelo menos 30 minutos por dia para se exercitar. Se você não tiver tanto tempo, poderá treinar 3 vezes ao dia por 10 minutos. Começar a praticar esportes é muito importante para manter um sono saudável e completo.
2. Cuide do conforto da cama.
A roupa de cama deve ser agradável e o colchão confortável. Se possível, troque a fronha com mais freqüência - pelo menos uma vez por mês. Tente comece a dormir de costas. Dormir de costas impede a formação de rugas faciais. Condições de sono confortáveis são um passo importante para dormir o suficiente.
3. Crie um ritual noturno
Antes de ir para a cama, ensine-se a realizar algum tipo de ritual agradável e calmo. É aconselhável sem estresse físico ou mental. Por exemplo leia um livro ou ouça música. Depois de algum tempo, a mesma sequência de ações ajudará a começar a adormecer mais rápido e a dormir o suficiente.
2. Não defina o alarme
A maioria das pessoas tem esse hábito - da noite para definir 3-4 alarmes com um intervalo de 10 minutos e, depois de ouvir o alarme, desligue-o e durma até o próximo sinal. Se você também tem esse hábito, certifique-se de se livrar dela Como esse método de despertar é um grande estresse para o corpo, que precisa adormecer, acorde muitas vezes. Além disso, ainda não ajuda a dormir o suficiente.
2. O hábito de adormecer
Estudos demonstraram que você pode compensar a falta de sono dentro de um dia e meio. Se mais de dois dias se passaram desde o momento da falta de sono, então já é inútil dormir. O corpo corrigirá a falta de sono e continuará desempenhando suas funções da maneira usual. Se você deseja começar a dormir o suficiente, precisará selecionar o modo pelo qual vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo tanto nos dias de semana como nos fins de semana.
4. Tomando café à tarde
Uma xícara de café permite que você se anime perfeitamente durante o dia. Mas beber uma xícara de café após o jantar pode ter um efeito negativo na noite de sono. E o café à noite reduzirá todas as tentativas de começar a dormir o suficiente. Vale a pena notar que alguns medicamentos podem conter cafeína. A taxa diária recomendada é de 400 mg de cafeína. Essa quantidade de cafeína está presente em quatro xícaras de café.
5. Escuridão insuficiente
Para começar a dormir e acordar de manhã sem dificuldade, você precisa dormir em escuridão completa e silêncio absoluto. Pouca iluminação ou sons estranhos atrapalharão seu relógio biológico. Se você não consegue garantir uma escuridão completa ou se livrar de sons estranhos, pode começar a usar máscaras especiais para dormir e tampões para os ouvidos.
Quais alimentos ajudam a dormir o suficiente?
Os carboidratos têm um efeito positivo no sono profundo e profundo. Um copo de leite com uma colher de mel antes de dormir Acalma e alivia a tensão nervosa. A ingestão de nutrientes ajuda a reduzir a atividade das células nervosas e começa a preparar o corpo para dormir.
As vitaminas B3 e B6 afetam o bom sono. A quantidade necessária da ingestão diária de vitamina B3 está contida em um par de fatias de pão de centeio e várias fatias de queijo. Para complementar a vitamina B6, basta comer uma salada ou um pequeno pedaço de fígado ou carne.
Comer amêndoas permitirá compensar a falta de cálcio e magnésio. Os aminoácidos que afetam a profundidade do sono podem ser obtidos comendo tâmaras, bananas ou frutas secas.
Com insônia, recomenda-se comer ovos, produtos de peixe, aveia, laticínios, cerejas, cerejas, mel.
Bebidas Saudáveis
Os chás de ervas têm um efeito positivo em termos de eliminar a insônia, reduzir o nervosismo e melhorar o sono. As melhores bebidas para ajudar a dormir bem são:
Uma dessas bebidas pode ser consumida em vez do habitual chá preto à noite, e isso ajudará a acalmar e dormir mais confortável.
Conclusão
Demora muito tempo para começar a ter um sono estável e de alta qualidade e se acostumar com o novo regime. Isso pode levar várias semanas - não espere resultados rápidos. Mas lembre-se de que o esforço despendido será manifestado em boa saúde, aumento de produtividade e desempenho, além de bom humor e bom humor. Boa sorte
