Dicas úteis

Como correr 5 km em 20 minutos

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Você já correu? Aqui está um plano de treinamento de duas semanas em que Ellen Ferbeek treina.

Para triatlo da consciência desejo de viajar 108 Restam apenas 17 dias. A primeira parte do triatlo é uma distância de 5 quilômetros, vale a pena prepará-lo separadamente.

Você já correu? Aqui está um plano de treinamento de duas semanas em que a editora-chefe do Yoga Journal, Ellen Ferbeek, treina. Não é nada complicado e você gostará do resultado.

Um plano de preparação de duas semanas para a corrida de 5 km:

1 dia Corra um quilômetro em um ritmo fácil.

2 dia. Em vez de correr, caminhe por 20 a 30 minutos com um passo rápido.

3 dia. Corra um quilômetro e meio a um ritmo fácil.

4 dia. Um dia sem correr.

5 dia. Corra uma milha e meia em um ritmo mais rápido, mas mais confortável.

6 dia. Ande 20 a 30 minutos em ritmo acelerado ou faça treinamento cruzado - também 30 minutos.

7 dias. Corra meio quilômetro a um ritmo fácil e acelere para cerca de 70% da velocidade máxima de que você é capaz - de 1 a 1,5 quilômetros. Depois disso, diminua o ritmo novamente em meio quilômetro.

8 dia. Faça uma pausa no exercício.

9 dia. Corra de 2,5 a 3 quilômetros. Corra em um ritmo fácil, mas acelere periodicamente por 20 a 30 segundos, sinta os músculos das pernas cansados. Faça 6-8 dessas acelerações.

10 dia. Faça treinamento cruzado por 20 a 30 minutos. Você pode andar de bicicleta em alta velocidade ou nadar - também a um ritmo.

11 dia. Faça um ritmo de 1 a 3 quilômetros. Confie nos seus sentimentos: se você sentir que o corpo precisa descansar, deixe a distância ser mais curta ou até pule o treino.

12 dia. Corra em um ritmo fácil, de 1 a 2 km - dependendo do seu nível de treinamento e bem-estar. Se você está em forma e dois quilômetros é normal para você - tudo bem, mas se você é iniciante e se sente cansado nas pernas, basta um quilômetro.

13 dia. Descanse seus pés, eles correm amanhã.

14 dia. Bem, você está pronto para correr. Bom humor!

15 de julho em Moscou e 22 de julho em São Petersburgo será o festival de yoga mais ambicioso do planeta Wanderlust 108.

Por muitos anos, reúne dezenas de milhares de fãs de ioga, corrida e música eletrônica nos parques centrais das maiores megacidades do mundo. O parceiro global do Wanderlust 108 em 2017 é a adidas.

O Wanderlust 108 é um triatlo esportivo com uma corrida de 5 km, transmitindo ioga e meditação.

Este ano, os participantes do Wanderlust 108 em Moscou e Petersburg esperando por um programa incrível:

  • A corrida de 5 quilômetros, antes da qual os treinadores da Coach League adidas, o principal parceiro do projeto, terão um treino revigorante.
  • Conjunto de ioga de 1,5 horas de Lawrence Jayeu.
  • Meditação de 30 minutos de Max Kirichenko.

Todo o dia vai jogar para você Lista de DJs (em Moscou) e DJ Kosinus (em São Petersburgo)incorporando organicamente o som dos mantras em seus sets.

Mas isso não é tudo! Após o triatlo, você pode experimentar o acro yoga, slackline, yoga em redes e muitas outras aulas de mestre. Também vai funcionar Kula-marketonde você pode comprar adereços de ioga, jóias, roupas esportivas, cosméticos orgânicos e alimentos.

Mesmo se você nunca praticou corrida, ioga e não sabe o que é meditação, isso não é um obstáculo à participação. A uma distância de 5 km, você pode correr, caminhar ou até dançar - não importa: não há lugar para competição no Wanderlust 108, mas um bom humor é bem-vindo em todos os aspectos! Durante a prática de yoga, os assistentes de ensino ajudarão a criar asanas adequadamente - eles não serão difíceis. Bem, absolutamente todo mundo pode meditar!

O desejo de viajar originou-se nos EUA quando dois amantes de ioga Jeff Krasno e Skyler Grant decidiram organizar um festival de ioga para amantes de um estilo de vida saudável de todo o mundo. Eles convidaram bons músicos, professores de ioga famosos, escolheram um lugar pitoresco. Então, ocorreu o primeiro Wanderlust, que acabou se transformando no festival de yoga mais ambicioso do planeta.

Hashtags oficiais do evento:

# Wanderlust2017
# Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Cuidado com a sua saúde

5 quilômetros é uma distância difícil, especialmente se você percorrê-lo por um tempo. Você não deve sobrecarregar o coração, se tiver problemas com o sistema cardiovascular ou uma tendência à pressão alta, deve ser submetido a um exame médico antes do treinamento e usar equipamentos que permitam monitorar sua freqüência cardíaca.

A técnica certa é a chave para um longo prazo

Você não apenas manterá alta velocidade com facilidade ao longo da distância, mas também manterá sua saúde. Com a técnica errada, especialmente a longas distâncias, é fácil obter lesões que podem se transformar em crônicas. Aprenda técnicas de corrida de longa distância com profissionais: livros, vídeos, dicas de atletas profissionais. Por exemplo, excelentes benefícios: "Running with Lidyard", de Arthur Lidyard, e "Natural Running", de Danny Ebscher.

Combine com o treinamento de força

Mas deixe tempo para descansar. O descanso entre os exercícios deve estar completo, sem isso, ocorre o treinamento excessivo. Os resultados esportivos estão caindo e o risco de lesões aumenta várias vezes. Depressão e perda de motivação para o treinamento são simplesmente inevitáveis. Treine duro, mas relaxe também.

Programa de treinamento de corrida de 5 km

Dividimos o programa em 5 níveis, para que você saiba como aprender a percorrer 5 km por um tempo. Cada nível é projetado para 6 a 10 semanas de treinamento. Os níveis iniciais desenvolvem técnicas e dão experiência, uma sensação das capacidades do seu corpo durante a corrida; gradualmente damos exercícios para correr 5 km.

Se você acha que está pronto para passar para um novo nível - faça uma corrida de controle, observe o tempo; se depois dele a frequência cardíaca não exceder 80 - 90% da freqüência cardíaca máxima, esse será o seu nível atual. É fácil calcular sua frequência cardíaca máxima usando a fórmula geral: 220 menos a sua idade. Mas o melhor de tudo é que, antes das aulas sérias, você fará um cardiograma e consultará um médico.

Programa Jedi Crib - 5 km em 35 minutos

Em um nível básico, assumimos que você tem a oportunidade de percorrer 5 km 3 vezes por semana. Nesse nível do programa, você precisa treinar 3 vezes por semana:

1 dia Aumente gradualmente a distância de 5 para 7 km. Você precisa correr de tal maneira que possa percorrer facilmente toda a distância sem parar e sem dar um passo. Com o tempo, tente executar em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.

2 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 10 séries de 400 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, em um tempo não superior a 2 minutos. Descanse entre os segmentos não mais que 60 segundos. 2 km para um engate.

3 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 6 conjuntos de 200 metros na velocidade máxima. Descanse por pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 35 minutos, prossiga para o próximo programa.

Programa Padawan - 5 km em 30 minutos

Este programa visa desenvolver resistência básica e fortalecer os músculos das pernas. Sem isso, ir para outros programas será difícil e perigoso para a saúde.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 8 para 10 em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex.

2 dia. Distância de aquecimento de 2 km. 8 séries de 600 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 2:50. Descanse entre os segmentos não mais que 45 segundos. 2 km para um engate.

3 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 6 conjuntos de 300 metros na velocidade máxima. Descanse por pelo menos 3-4 minutos para cada minuto de corrida. 3 km para um engate.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 30 minutos, prossiga para o próximo programa.

Programa Jedi - 5 km em 25 minutos

Nesta fase, é necessário desenvolver o "poder explosivo" das pernas e desenvolvê-lo para acelerar em diferentes partes da distância. Para fazer isso, incluímos vários exercícios no programa. São saltos de sapos, saltos altos, saltos agachados. Técnica de realizar “sapos”: de agachamento total, endireitando-se, pulando, aterrissando nos dedos dos pés e imediatamente tomando a posição inicial em agachamento total. Saltos altos estão saltando puxando as pernas para o peito, de uma posição em pé. Saltos agachados são realizados sem pernas flexíveis, as pernas são repelidas ao mesmo tempo, o comprimento de um salto é de um ou dois pés.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 11 para 13 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto - pelo menos 30 repetições de cada exercício.

2 dia. Distância de aquecimento de 2 km. 7 conjuntos de 800 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 3:40. Descanse entre os segmentos não mais que 60 segundos. 20 agachamentos enquanto descansa. 2 km para um engate.

3 dia. Distância de aquecimento de 2 km. 5 conjuntos de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. 3 conjuntos de intervalos de corrida por 1 km - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de corrida leve. descanso entre os conjuntos não mais do que 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 25 minutos, prossiga para o próximo programa.

O Programa Master Jedi - 5 km em 23 minutos

Neste programa, adicionamos outro dia de treinamento, para um desenvolvimento completo e seguro sem treinamento excessivo. Também está incluído no programa o exercício do burpee. Técnica de implementação: de pé, agachado, coloque as palmas das mãos no chão. Endireite as pernas pulando, movendo-se para a posição deitada. Faça um empurrão para cima. Traga os joelhos para o peito em um salto, encontrando-se em uma posição agachada com as mãos no chão. A partir desta posição, salte para cima, endireitando-se. Este é um exercício de repetição.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 13 para 14 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto, pelo menos 40 repetições de cada.

2 dia. Distância de aquecimento de 2 km. 5 séries de 1000 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 4:25. Descanse entre os segmentos não mais que 60 a 80 segundos. 15 burpies enquanto descansava. 2 km para um engate.

3 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 4 conjuntos de intervalos de 1200 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de luz. Descanse entre as séries no máximo 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

4 dia. Aqueça 2-3 km. 6 conjuntos de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treinamento de força e salto 1 dia. Engate 2 km.

Após 5-6 semanas de treinamento, antes de treinar 2 dias, você precisa correr 5 quilômetros por um tempo. Depois de obter o tempo em 23 minutos, prossiga para o próximo programa.

O programa de mestrado - 5 km em 20 minutos

Após esse programa, rodar 5 quilômetros não será mais um grande problema para você, 20 minutos serão como nozes. Mantenha o controle de sua técnica durante toda a corrida. Tente rodar 5 quilômetros por um tempo após 6-7 semanas deste programa.

1 dia Aumente gradualmente a distância de 14 para 15 km em um ritmo médio. Exercícios de força com ênfase nos músculos das pernas, costas, córtex. Exercícios de salto.

2 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 5 conjuntos de 1200 metros de corrida em 90% da velocidade a uma distância de 5 km, por um tempo não superior a 5:15 para um segmento. Descanse entre os segmentos não mais que 60 a 80 segundos. 15 burpies enquanto descansava. 2 km para um engate.

3 dia. Distância de aquecimento de 3 km. 4 conjuntos de intervalos de 1.500 metros - alternando 100 metros de aceleração e 100 metros de luz. Descanse entre as séries no máximo 2-3 minutos. 2 km para um engate, uma corrida fácil.

4 dia. Distância de aquecimento de 2 km 8 séries de 400 metros, com aceleração máxima. Descanse por pelo menos 4-5 minutos para cada minuto de corrida. Treinamento de força e salto 1 dia. Engate 2 km.

Resumo do estilo

Este programa fornecerá a base e o conhecimento necessários para entender os métodos e princípios do treinamento de corredores de longa distância. Sabendo correr 5 quilômetros em 20 minutos, você pode melhorar seus resultados em outras distâncias. Use-o para o benefício de sua saúde e monitore seu bem-estar durante seus exercícios. Boa sorte em conquistar a distância.

Assista ao vídeo: Como Correr 5km em 20 Minutos. Treinamento #corrida (Outubro 2021).

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