Relaxamento através do relaxamento muscular progressivo

Send

O método de relaxamento muscular progressivo usa o efeito de relaxamento muscular após sua intensa tensão.

Você constantemente tensiona e relaxa vários músculos do corpo, concentrando-se em suas sensações.

O relaxamento muscular, por sua vez, leva ao conforto emocional.

O relaxamento arbitrário é uma habilidade adquirida da mesma maneira que, por exemplo, a habilidade de andar de bicicleta ou nadar. O aprendizado vem do simples ao complexo, e a habilidade vem com a prática.

Este curso é composto de quatro módulos que precisam ser concluídos sequencialmente, pois a conclusão bem-sucedida do módulo anterior é necessária para iniciar o próximo.

O tempo necessário para isso é individual, mas provisoriamente é de uma a duas semanas para cada módulo, do primeiro ao terceiro durante as aulas diárias. O quarto módulo é a introdução de técnicas aprendidas na vida cotidiana e pode demorar um pouco mais.

Condições para as aulas

O local e a hora devem ser escolhidos para que você possa se concentrar em si mesmo, sem se distrair com interferências externas.

Encontre um quarto tranquilo e agradável, com luzes fracas ou até desligadas. A cadeira deve apoiar totalmente o corpo, permitindo que você se sente relaxado. Você pode deitar na cama com um travesseiro embaixo da cabeça. A roupa é confortável e espaçosa. Óculos, lentes de contato, relógios, cinto e sapatos devem ser removidos.

Treinamento autogênico

O treinamento autogênico pode ser descrito como "um exercício independente de relaxamento, que se tornou um programa". Acrescentamos a isso que o relaxamento, por um lado, vem sob seu próprio comando e, por outro lado, precisa de repetição regular. A técnica do treinamento autogênico é mais fácil de dominar sob a orientação de treinadores experientes e, em seguida, pratica independentemente o programa de exercícios. Observe que o treinamento autogênico está incluído nos programas de tratamento de suporte para várias doenças. Este método também pode ser usado para relaxar sistemas orgânicos individuais.

Técnica de execução

Para cada grupo muscular, o exercício é realizado da seguinte forma:

Concentre-se neste grupo muscular.
Aperte-os com força e mantenha a tensão por 5-7 segundos, sentindo a tensão.
Libere rapidamente seus músculos.
Observe suas sensações de relaxamento por 30 a 40 segundos.

É bom repetir cada exercício duas vezes. Nesse caso, o segundo relaxamento deve durar de 45 a 60 segundos.

Faça o exercício com os olhos fechados.
Observe atentamente a sensação de relaxamento. Por exemplo, ao trabalhar com a mão direita, compare a sensação nela e na mão esquerda.
Ao relaxar, libere seus músculos imediatamente, e não gradualmente.
Tente não mover desnecessariamente os músculos com os quais trabalhou, mantendo-os relaxados até o final da sessão.

Sequência e truques

Lembre-se da sequência básica na qual os músculos se contraem e relaxam: é importante que você possa concluir o programa inteiro de memória.

Complexo base: 16 exercícios

Mão e antebraço do braço principal
Bíceps do braço de chumbo
Mão e antebraço da segunda mão
Bíceps do segundo braço
Terço superior da face
Terço médio de uma pessoa
Terço inferior da face
Pescoço

Peito, ombros e parte superior das costas
Barriga
Coxa levando as pernas
Lead Shin
Pé pé principal
Coxa da segunda perna
Canela da segunda perna
Pé segundo pé

Mão e antebraço da mão principal: cerre o punho o máximo possível. Se a tensão não for suficiente, dobre a escova em qualquer direção.
Bíceps do braço principal: aperte firmemente o bíceps aplicando um cotovelo na superfície mais próxima (cama, apoio de braço etc.) ou no corpo. É aconselhável fazer sem dobrar o braço no cotovelo. Não force o pulso e o antebraço.
Os mesmos exercícios para a outra mão.

Terço superior da face (testa) - levante as sobrancelhas o mais alto possível. Se isso não permitir que você tensione os músculos da testa, franze a testa com força, movendo as sobrancelhas para a ponte do nariz.
O terço médio do rosto - apertar os olhos, franzir a testa e enrugar o nariz.
Terço inferior do rosto - aperte a mandíbula firmemente e mova os cantos da boca de volta para as orelhas.

Incline o queixo no peito sem tocá-lo. Aperte os músculos da frente e de trás do pescoço. Uma alternativa possível, mas menos preferida, é pressionar a cabeça contra o encosto da cadeira ou contra a parede atrás dela.

Peito, ombros e parte superior das costas - respire fundo e prenda a respiração, endireite os ombros e junte as omoplatas. Ou puxe os ombros para os ouvidos. Expire enquanto relaxa. Quando se sentir confortável, você pode respirar prendendo a respiração em outros exercícios.
Barriga - aperte os abdominais. Como alternativa, o abdômen pode ser puxado para dentro ou para fora o máximo possível.

Quadril da perna principal - aperte os músculos dianteiros e traseiros da coxa, mantendo o joelho numa posição tensa e curvada. Opção menos preferida: levante levemente a perna.
Canela da perna principal - direcione ao máximo o pé para cima (ou para baixo, da cabeça).
Parada principal - estenda a articulação do tornozelo, gire os pés para dentro e aperte os dedos dos pés. Não force esses músculos fortemente - apenas sinta a tensão no arco do pé e do calcanhar. Não mantenha a tensão por mais de 5 segundos.
Os mesmos exercícios para a outra perna.

Depois de completar todo o complexo, sente-se um ou dois minutos, imerso em completo relaxamento.

O fim do complexo é como um despertar. Contando até quatro, comece a mover as pernas primeiro, depois os braços, depois o pescoço e a cabeça e, finalmente, abra os olhos.

Continue a se envolver no complexo básico uma ou duas vezes por dia, diariamente, até dominá-lo completamente (pelo menos uma semana). Não pule para programas abreviados muito cedo.

Antebraço

Tensão: cerre o punho (aproximadamente e preste atenção à sensação de tensão nos músculos do antebraço e da mão.

Relaxamento: solte-os completamente (por cerca de 30 segundos). Acompanhe a sensação nos antebraços e mãos relaxados (talvez sejam arrepios, a sensação de calor é um enfraquecimento agradável). Repita o exercício com os dois punhos.

Ombro: Bíceps

Tensão: tensione o bíceps (flexão do braço). Nesse caso, os músculos do antebraço devem permanecer o mais relaxados possível.

Relaxamento: sinta o relaxamento completo novamente, deixe sua mão em um estado confortável e calmo. Preste atenção às diferentes sensações ao comparar a tensão nos músculos do antebraço - o processo de enfraquecimento e o resultado.

Um breve conjunto de 7 exercícios

Em um curto complexo, exercícios de compressão-relaxamento são realizados simultaneamente em vários grupos musculares do complexo base.

Primeiro, aprenda a relaxar usando 7 grupos musculares combinados.

Complexo curto: 7 grupos musculares

Mão, antebraço e bíceps do braço principal
Mão, antebraço e bíceps da segunda mão
Face
Pescoço

Peito, ombros, costas e estômago
Quadril, perna e pé da perna principal
Quadril, perna e pé da segunda perna

O exercício é realizado da mesma maneira que no complexo básico, no entanto, os músculos se contraem (e relaxam) em grupos. Como no complexo base, concentre-se nas sensações de tensão e relaxamento.

Pulso, antebraço e bíceps do braço principal: levante o braço da cadeira e mantenha-o dobrado no cotovelo em um ângulo de 45 graus, ao mesmo tempo, aperte o punho e aperte o bíceps. Você também pode descansar a mão no apoio de braço da cadeira.
O mesmo exercício para a segunda mão.
Rosto: ao mesmo tempo, levante as sobrancelhas o máximo possível (ou franze a testa profundamente), estrague os olhos, enrugue o nariz, aperte a mandíbula e puxe os cantos da boca para trás. Se você não puder fazer isso ao mesmo tempo, faça os grupos musculares faciais, como no complexo base.
Pescoço: o mesmo que no complexo base.
Peito, ombros, costas e estômago: respire fundo e segure a respiração, vire os ombros e traga as omoplatas de volta, enquanto pressiona os abdominais (ou puxa o estômago para dentro / para fora).
Quadril, perna e pé da perna principal: levante levemente a perna esticando e girando o dedo para dentro. Experimente atingir o grau de tensão desejado.
O mesmo exercício para a segunda perna.

Continue trabalhando neste programa até aprender a obter com ele o mesmo grau de relaxamento que no complexo base. Isso geralmente leva uma semana ou duas aulas diárias.

Um breve conjunto de 4 exercícios

Depois de aprender a relaxar completamente com a ajuda de 7 exercícios, você pode ir para um programa ainda mais curto.

Complexo curto: 4 grupos musculares

Mãos, antebraços e bíceps de ambas as mãos
Rosto e pescoço

Peito, ombros, costas e estômago
Quadris, pernas e pés de ambas as pernas

Mãos: levante as duas mãos (ou apoie-as nos braços de uma cadeira), dobre-as em um ângulo de 45 graus, cerrando os punhos e esticando os bíceps.
Rosto e pescoço: faça um exercício no rosto e pescoço do complexo anterior ao mesmo tempo.
Peito, ombros, costas e estômago - bem como em um complexo de 7 exercícios.
Ambas as pernas: coe as duas pernas ao mesmo tempo usando os exercícios do complexo anterior.

Faça esse programa até que o grau de relaxamento seja o mesmo do complexo base.

Módulo 3. Relaxamento da memória e contagem

O objetivo deste módulo é aprender a relaxar, não apertando os músculos, mas lembrando o estado-alvo que você teve nas aulas anteriores.

Essa técnica tem um grande benefício prático, pois permite que você se acalme em situações em que o exercício não é totalmente apropriado. No entanto, você pode fazer isso somente depois de dominar completamente o breve conjunto de quatro exercícios.

Relaxamento da memória com pontuação

O valor particular da técnica de relaxamento por conta é que ela permite que você se acalme em apenas um minuto em uma situação da vida real. Essencialmente, essa é uma extensão da maneira conhecida de conter a raiva, contando até 10.

Para começar, inclua a contagem no método anterior de relaxamento da memória: no final da sessão, tente relaxar ainda mais, respirando lentamente no estômago e contando exalações de um a dez. Ao mesmo tempo, caminhe mentalmente pelos grupos musculares.

Valor da respiração

O relaxamento mais simples é devido ao controle da respiração. Preste mais atenção à sua respiração ao longo do dia. Estou prendendo a respiração em situações perigosas ou desagradáveis? Estou respirando profunda ou superficialmente? O processo de respiração é automático, mas você pode influenciá-lo intencionalmente. Para respirar profunda e conscientemente, não é necessário interromper as atividades que estão sendo realizadas atualmente, pois não é necessário nenhum lugar e posição especial do corpo. O objetivo da respiração lúcida é o fluxo regular de inspiração e expiração, por exemplo, em ritmo a intervalos de segundos, tanto para inspiração quanto para expiração.

Harold H. Bloomfield
MD, professor associado de psicologia
Union Institute em Cincinnati

Conteúdo

Os benefícios das sessões de relaxamento sistemático são reconhecidos na psicoterapia moderna. A teoria dos efeitos positivos do relaxamento na psique baseia-se na afirmação sobre a relação da mente e do corpo. Sabe-se que em uma pessoa sob estresse, o tônus muscular aumenta. Supõe-se que exista um feedback: com uma diminuição no tônus muscular, o estresse mental também diminui. Nesse caso, uma diminuição do estresse mental pode ser alcançada pelo relaxamento profundo dos músculos.

O conceito mais importante nos exercícios de relaxamento com objetivos psicoterapêuticos é generalização, isto é, a expansão e consolidação do efeito de relaxamento. Exercícios de relaxamento não sistemáticos e superficiais dão um efeito temporário e incompleto. Somente aulas regulares em conformidade com a metodologia levam a uma generalização persistente do efeito e a um efeito positivo a longo prazo do relaxamento.

Técnicas de relaxamento psicofisiológico são entendidas como métodos de relaxamento muscular através da mente e de exercícios. Condições convenientes são importantes para a aplicação dessas técnicas: falta de luz brilhante, temperatura confortável, roupas descontroladas, ausência de ruídos interferentes e outros irritantes. É indesejável envolver-se com o estômago cheio, pois o processo digestivo interfere no relaxamento.

Respiração abdominal Editar

Este método é considerado um dos mais simples. É também chamado de "respiração diafragmática". O método fornece 1-3 abordagens (com interrupções) de 10 ciclos respiratórios (inspirações-exalações), realizados da seguinte maneira:

Respiração lenta pelo nariz. Ao inspirar, tente maximizar o estômago "inchado" e o peito não está tão inchado.
Prendendo a respiração por alguns segundos.
Expire lentamente, de preferência pela boca. A expiração deve ser maior que a inspiração. Ao expirar, todo o ar deve sair completamente dos pulmões, para o qual é necessário um pequeno esforço no final da expiração.

Com uma respiração profunda, o estômago sobe, porque o diafragma - o principal músculo respiratório - cai muito baixo, como se estivesse "inflando" a região abdominal. É o baixo abaixamento do diafragma que é o principal indicador da plenitude da respiração, ou seja, o preenchimento total dos pulmões com ar. Ao mesmo tempo, uma expiração completa garante uma renovação completa do ar nos pulmões, o que não ocorre com a respiração superficial.

Este exercício contribui para uma boa saturação de oxigênio no sangue, com prática prolongada ajuda a desenvolver a respiração diária adequada. A técnica também ajuda no enfisema.

O método pode ser combinado com a auto-hipnose pronunciando uma palavra-chave a cada expiração, por exemplo: "relaxamento", "calma", "serenidade" etc.

Auto-hipnose (auto-hipnose) Editar

Com a auto-hipnose, o relaxamento pode ser alcançado repetindo repetidamente uma frase sugestiva, por exemplo: "O toque da minha mão esquerda está completamente relaxado". Frases sugestivas semelhantes são compostas e repetidas seqüencialmente para todas as partes do corpo. A auto-hipnose é melhor realizada com os olhos fechados. Para alcançar um relaxamento profundo, geralmente é necessária prática prolongada. Um dos pioneiros nessa área foi Emil Cue.

O relaxamento pode ser alcançado com o uso de medicamentos especiais - relaxantes musculares. O relaxamento medicinal é utilizado antes da cirurgia, com doenças e lesões. O relaxamento muscular também é um efeito colateral de alguns outros grupos de drogas.

O relaxamento muscular é facilitado por banhos quentes e uma massagem suave.

História do método

No início do século 20, o psicoterapeuta Edmund Jacobson, graças à relação descoberta entre tensão e relaxamento muscular e a influência desses processos no relaxamento, desenvolveu um método especial para ajudar a controlar o estresse. A técnica de Jacobson começou a ser chamada de relaxamento muscular progressivo, mas seu outro nome se tornou mais famoso - relaxamento de Jacobson. O método de relaxamento muscular permitiu o uso de terapia corporal para curar pacientes com insônia, depressão e algumas outras doenças do sistema nervoso.

Através dos esforços de Jacobson, seu interesse em tornar seu método baseado na reação neuromuscular do corpo mais eficiente, o livro Relaxamento Progressivo foi publicado em 1929, que revela a essência desse método em todos os aspectos. Note-se que, mesmo após o lançamento do livro, o médico não parou em sua pesquisa e, 50 anos após o lançamento de seu trabalho, continuou as experiências no campo de aplicação desse método.

A essência do método de relaxamento progressivo

O método de relaxamento progressivo, de acordo com Jacobson, baseia-se na alternância de duas condições - tensão neuromuscular e relaxamento. Do ponto de vista da fisiologia, após a tensão muscular, começa o estágio de relaxamento, portanto, os exercícios incluídos no complexo são focados em cada grupo muscular individual, devido a isso, o relaxamento muscular de todo o corpo é alcançado. O processo de relaxamento muscular ativa certas condições no corpo que ajudam a aliviar a tensão emocional e nervosa e a trazer calma.

Vale acrescentar que todos os exercícios sugeridos por Edmund Jacobson são bastante simples, o que permite a qualquer um dominá-los em pouco tempo. De acordo com as revisões daqueles que tentaram o efeito do método de relaxamento progressivo em si mesmos, essa abordagem das emoções permite que você se recupere rapidamente e aprenda a controlar seu estado emocional.

Também vale ressaltar que Jacobson chamou de relaxamento "progressivo" devido a muitos pontos:

durante o exercício, ocorre relaxamento muscular seletivo, correspondendo a uma sequência estritamente especificada,
o relaxamento muscular ocorre em alguns minutos,
a tensão e o relaxamento muscular ocorrem para que o relaxamento aumente gradualmente, passando de um grupo muscular específico para todo o corpo, o mesmo vale para a tensão muscular,
a prática constante de relaxamento pelo método Jacobson forma um bom hábito de relaxamento em uma pessoa, bem como um ambiente psicológico que permite que você seja mais resistente ao estresse e menos nervoso, porque o corpo humano não pode estar simultaneamente em dois estados - ansiedade e relaxamento.

Quem é recomendado para usar o método

Segundo Jacobson, o relaxamento muscular é recomendado para uma ampla gama de pessoas, dentre elas podemos distinguir separadamente:

pessoas com um alto grau de ansiedade,
propenso a ataques de pânico,
tendo sociofobia e experimentando problemas na socialização,
ведущих малоподвижный образ жизни,
людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
склонных к проявлению агрессии и гнева,
испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Assim, podemos concluir que a técnica de Jacobson é adequada para a maioria das pessoas, pela simples razão de que a vida moderna está associada ao estresse e fadiga crônica. Além disso, essa ginástica relaxante pode ser recomendada nos casos em que pode ser necessário superar situações estressantes, incluindo:

exames
voos
falar em público
entrevistas.

Além disso, esse método de psicoterapia pode ser usado por pessoas que sofrem de insônia ou com transtornos mentais.

Em geral, o relaxamento muscular progressivo pode ser recomendado mesmo para pessoas completamente saudáveis como profilaxia.

Benefícios Progressivos do Relaxamento Muscular Jacobson

Entre as vantagens do método de relaxamento muscular estão as seguintes:

efeito eficaz, devido ao qual o relaxamento muscular é uma boa opção de autoajuda, o que pode trazer uma pessoa de volta ao normal,
acessibilidade, manifestada na simplicidade dos exercícios incluídos no complexo,
a velocidade de exposição, pela qual, praticando a técnica de relaxamento neuromuscular apenas duas vezes por semana, é possível reduzir o estresse e a ansiedade; além disso, se surgir qualquer situação imprevista, o corpo, graças à memória muscular, pode se reproduzir movimentos necessários e alcançar relaxamento.

Separadamente, vale ressaltar que uma das vantagens importantes do método Jacobson é que não é necessário equipamento especial nem sala especial para executar os exercícios. Você pode fazer os exercícios incluídos no complexo, mesmo no trabalho, durante um intervalo, aliviando a tensão excessiva da coluna devido ao trabalho constante no computador.

Como a técnica funciona

Para explicar o algoritmo da técnica de relaxamento muscular, deve-se primeiro dizer que Jacobson se baseou no fato de que a estrutura muscular de uma pessoa é dividida em certos grupos, e os exercícios foram organizados de acordo com eles na mesma sequência. Assim, o complexo de relaxamento progressivo foi realizado na seguinte sequência:

músculos do braço
músculos da testa
pescoço
peito
barriga
membros inferiores.

O relaxamento muscular começa com uma tensão muscular pequena no tempo (até 5 segundos), que depois relaxa, e a atenção da pessoa muda da tensão para a sensação de relaxamento que surgiu no corpo.

Para aqueles que estão começando a se engajar nessa técnica, nas primeiras lições é realizada uma prática de treinamento, acompanhada de instruções detalhadas sobre a sequência e a mudança da tensão para o relaxamento. As instruções criadas para o autodesenvolvimento de um método progressivo de relaxamento sugerem, antes de tudo, a escolha de um local confortável e de uma posição confortável do corpo e, depois de fechar os olhos, preste atenção em como você respira.

Em geral, a técnica consiste em vários estágios, cada um dos quais representado por um determinado algoritmo de ações. Portanto, no primeiro estágio, uma pessoa deve deitar-se de costas, dobrar os cotovelos e apertar os músculos do braço de modo a sentir uma forte tensão. Após a mão deve estar bem relaxada, concentrando-se no estado do corpo. O exercício é repetido 3 a 5 vezes.

No primeiro estágio, outro exercício é realizado, cuja essência é reduzir e relaxar o bíceps, que deve ser forte o suficiente para iniciar o mesmo relaxamento forte nos músculos posteriormente. Além disso, o corpo, o pescoço, os ombros, os músculos do rosto, os olhos, a língua e a garganta são trabalhados de maneira semelhante.

No segundo estágio, após a posição sentada, você deve criar tensão e relaxamento nos músculos alternadamente, usando apenas os músculos do exercício que não apoiam o corpo na posição de pé. Além disso, propõe-se realizar exatamente as mesmas manipulações com músculos que não estão envolvidos em atividades como leitura, escrita, fala e afins.

No terceiro estágio do relaxamento progressivo, é hora de auto-observação, porque é necessário observar e lembrar os músculos em que a tensão ocorre mais quando uma pessoa experimenta emoções negativas ou dor física. Depois disso, com a ajuda do relaxamento das partes mais estressadas do corpo, pode-se aprender a se livrar de estados negativos.

Resumindo, podemos dizer que a base da técnica de relaxamento de Jacobson é o trabalho de consciência e controle com a ajuda de seu corpo. Também vale ressaltar que, apesar de a técnica não estar vinculada a determinadas condições, pelo menos na primeira vez para praticar com sucesso esse método, você deve escolher o lugar certo, que deve ser silencioso e pouco iluminado, também deve garantir que o corpo não foi restringido por roupas apertadas.

Além do exposto, não é recomendável realizar os exercícios imediatamente no campo da comida, com o estômago cheio.

Instruções de uso da técnica de interpretação dos médicos "Dirar"

Com base no método progressivo de Jacobson, o Dirar Center for Doctors desenvolveu sua própria interpretação da técnica de relaxamento muscular. Os especialistas do centro se oferecem para realizar um exercício que consiste em alternar tensão e relaxamento de diferentes partes do corpo, o que resulta em relaxamento profundo. O ciclo de estresse neste exercício dura apenas 6-7 segundos e relaxamento - 30-40, neste momento, você precisa se concentrar em seus sentimentos. Além disso, após a ocorrência de relaxamento muscular, outras partes do corpo são adicionadas aos músculos já envolvidos.

O exercício em si é melhor realizado enquanto está sentado, seu algoritmo é o seguinte:

cerrando os punhos com força, segurando-os na sua frente, sinta como as escovas se apertam,
dentro de 30 segundos para relaxar os músculos e tentar acompanhar o processo de relaxamento o máximo possível,
apertando os punhos, é necessário dobrar os membros superiores do pulso, sentindo como a tensão começa a surgir no antebraço,
então, novamente, um período de 30 segundos de relaxamento,
apertando as mãos em punhos, você também deve dobrar as mãos no pulso e nos cotovelos, enquanto pressiona o bíceps ao máximo,
novamente um período de relaxamento,
cerrando os punhos e dobrando as mãos no pulso e nos cotovelos, enquanto pressiona o bíceps, traga as omoplatas e abaixe-as - a tensão neste caso está na parte superior das costas,
estágio de relaxamento
Ao esticar as pernas para a frente, você precisa colocar as pontas dos dedos para dentro e os calcanhares, pelo contrário - para se espalhar mais e mais dobrando a perna na perna, estique o dedo na sua direção e, em seguida, levante as pernas, sentindo tensão na perna e nos quadris,
último período de relaxamento de 30 segundos.

O conjunto de exercícios deve ser repetido até 5 vezes para obter o efeito desejado da técnica "Relaxamento progressivo" e aprender a gerenciar suas emoções.

Relaxamento - tensão - relaxamento

Antes de sentir o impacto de um complexo de relaxamento neuromuscular, considere algumas recomendações:

durante a lição, a compressão muscular deve ser bastante forte e o processo de relaxamento deve ser iniciado lentamente, para que você possa acompanhar as sensações quando o relaxamento estiver apenas começando e quando atingir o ponto mais alto,
durante o período de relaxamento, que dura cerca de 5 segundos, é necessário, gradualmente, aliviar a tensão, sentir todas as partes do corpo e, se pelo menos um pouco de tensão estiver presente em qualquer área, esforçar-se para aliviá-lo,
não direcione muita tensão para o tecido muscular para evitar a ocorrência de convulsões,
durante o relaxamento, vale a pena pedir a alguém próximo para ler os comandos que você deve executar; também é possível usar uma gravação de áudio com o texto de prática gravado,
é importante que as equipes lidas sejam pronunciadas em um certo ritmo e com calma,
Para uma sessão de relaxamento, você deve escolher um lugar onde ninguém o distraia e, em seguida, faça uma pose confortável.

Começando o relaxamento pelo método Jacobson, coloque-se na posição deitada, abra os braços pelo corpo, feche os olhos e realize vários ciclos respiratórios com o estômago. Ao procurar um estado de relaxamento, concentre-se no seu corpo. Você deve começar com uma pessoa que primeiro se esforça e depois relaxa lentamente. Os olhos, boca, testa etc. devem ser trabalhados separadamente no rosto, provocando relaxamento e tensão neles. Em seguida, vá para o pescoço, a cabeça deve ser abaixada, tente tocar o peito com ele, relaxe-o por 5 segundos e depois coe novamente. No estágio seguinte, elevamos nossos ombros o mais alto possível e os mantemos nessa posição por cerca de 5 segundos, depois alongamos o mesmo tempo para relaxá-los. Manipulações idênticas devem ser feitas com os braços, ombros, peito e abdômen. Então nos movemos para a parte inferior do corpo e, no mesmo modo, trabalhamos com os quadris, joelhos, dedos e depois trabalhamos com todo o corpo ao mesmo tempo. Você deve sentir como todo o corpo está cheio de peso, o relaxamento profundo vem gradualmente (tente sentir cada pedaço do seu corpo separadamente e depois juntos novamente). O corpo e a consciência envolvem paz e bem-aventurança, a cada respiração você é preenchido com vitalidade e cada expiração remove algo da sua vida que impede que você seja feliz.

Relaxamento é apenas relaxamento.

O relaxamento também pode consistir apenas em relaxamento muscular, ignorando completamente o processo de tensão. O relaxamento completo do corpo também tem um efeito positivo no alívio de emoções negativas. Para esta prática, é necessário iniciar lentamente o processo de relaxamento no corpo, concentrando-se em suas áreas individuais - da face às extremidades dos pés.

Note-se que nesta tarefa simples, é rastreada a relação entre o processo de relaxamento e a meditação, pela qual você deve agir de acordo com o seguinte algoritmo:

em uma posição confortável, feche os olhos,
concentre-se na respiração, observando que a inspiração é igual à expiração,
mergulhando gradualmente em um estado de relaxamento, é necessário monitorar se há tensão em algumas partes do corpo e, se houver, direcionar o relaxamento máximo a essa área do corpo,
o processo de relaxamento pode ser combinado com a visualização, o que ajuda a manter a mente ativa e a evitar adormecer, visualizando é possível imaginar como a cada respiração o corpo é preenchido com energia positiva e cada expiração limpa a negatividade,
o tempo gasto em um estado de relaxamento pode variar de 5 a 20 minutos,
após o lapso de tempo indicado acima, você deve sair lentamente do estado de relaxamento e, se estiver aprendendo a lição de uma posição inclinada, virar do lado esquerdo, deitar-se por algum tempo com os olhos fechados e, após uma respiração profunda, voltar à realidade e abrir os olhos.