Dicas úteis

Cardio ou musculação - queimar gordura adequadamente

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Quais são os benefícios de cada um dos muitos tipos de cardio? Descobrimos em detalhes, damos exemplos de atividades e manuais detalhados. Saiba mais sobre o seu cardio!

Para perder um pouco de gordura teimosa e obter uma forma melhor, você deve definitivamente realizar pelo menos um pouco de cardio. E existem muitos tipos de exercícios aeróbicos, e as máquinas de exercício podem ser direcionadas para diferentes objetivos: perder peso em excesso e aumentar os músculos mais difíceis.

A questão é: quais são os melhores tipos de exercícios aeróbicos? Qual cardio pode queimar gordura com mais sucesso? O treinamento aeróbico, por sua natureza, visa usar a gordura como recurso primário de combustível. Portanto, para perder gordura, uma certa quantidade de trabalho aeróbico em seu treino deve estar presente.

O treinamento aeróbico é qualquer exercício repetitivo, longo e difícil que faz o coração e os pulmões usarem o oxigênio como recurso de combustível

No entanto, que tipo de atividade aeróbica queima a quantidade máxima de gordura permanece um assunto de muita discussão. O treinamento aeróbico (geralmente realizado em intensidade média, embora o treinamento de alta intensidade possa queimar mais calorias) é qualquer exercício repetitivo, longo e difícil que força o coração e os pulmões a usar o oxigênio como recurso de combustível que sustenta o corpo por um longo período (15 a 20 minutos ou mais). mais).

O treinamento aeróbico é:

. e uma variedade de variações dos exercícios acima (o comum entre eles é que envolvem grandes grupos musculares). O objetivo do artigo é encontrar as melhores formas de exercícios aeróbicos para queima de gordura com uma explicação de por que esses métodos são eficazes.

Durante o treinamento aeróbico, oxigênio, gorduras e carboidratos se combinam para produzir adenosina trifosfato (ATP), o principal combustível para as células do corpo.

As gorduras são um combustível mais eficaz para a atividade aeróbica, uma vez que o corpo possui grandes reservas de gorduras (quando expostas ao oxigênio, elas são mais facilmente mobilizadas) em comparação aos carboidratos e proteínas. As gorduras são usadas principalmente durante um exercício aeróbico longo, mais longo que o exercício anaeróbico, que usa glicogênio.

O treinamento aeróbico é realizado em intensidade média (50-75% da freqüência cardíaca máxima, ou na mítica "zona de queima de gordura") e queima mais gordura.

Porém, estudos mostram que o treinamento com frequência cardíaca mais alta (acima de 75%) queima mais calorias, o que aumenta a perda de gordura (é fácil calcular sua frequência cardíaca máxima subtraindo a idade de 220).

Se o exercício for realizado na zona aeróbica (usando oxigênio), uma intensidade maior será mais benéfica.

Se mais calorias forem queimadas, a perda de gordura será maior. Com o cardio de alta intensidade, o corpo queima menos calorias a partir de gordura e mais calorias totais, o que significa perda de gordura mais significativa.

Não queremos dizer que cardio de baixa intensidade é inútil. Tem um lugar para estar. No entanto, se seu objetivo é queimar mais gordura em pouco tempo, o cardio de alta intensidade é mais adequado para você. Agora, voltemos aos benefícios do cardio de alta intensidade sobre o de baixa intensidade.

Benefícios Cardio

Todas as formas de treinamento aeróbico oferecem os mesmos benefícios, independentemente da intensidade.

Para determinar o nível de intensidade necessário, você precisa calcular sua frequência cardíaca máxima e mínima. A borda inferior é 55% do máximo. O limite superior é de 80%. Subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 0,55 e 0, 8.

Exercícios aeróbicos (independentemente da intensidade) ajudam:

  • Fortalecer os músculos responsáveis ​​pela respiração para ajudar os pulmões
  • Aumentar o número total de glóbulos vermelhos
  • Fortalecer o músculo cardíaco
  • Reduzir o estresse e melhorar a saúde mental
  • Aumentar a circulação sanguínea por todo o corpo
  • Melhore a auto-estima.

Cardio exercícios de baixa intensidade (50-75%) - vantagens:

  • Dará menos estresse às articulações, tornando-as ideais para pessoas com sobrepeso.
  • Queimar gordura, pode ser realizada por um longo período
  • Pode ser usado como uma maneira de se recuperar de técnicas mais intensas.

Exercícios cardio de alta intensidade (70-85%) - benefícios:

  • Queime mais calorias e mais gordura no total
  • Aumentar a taxa metabólica (durante e após o exercício) em comparação com exercícios cardiovasculares de baixa intensidade
  • Melhorar a resistência, força
  • Ajude a evitar a osteoporose.

Cardio para queima de gordura e seus benefícios

Quando um grau adequado de intensidade é selecionado (dependendo dos seus objetivos), é hora de escolher o tipo de cardio. Alguns tipos de cardio são, por natureza, mais intensos, outros menos, alguns adequados para fins esportivos específicos, outros para queima de gordura.

A chave para escolher o cardio certo são suas emoções e sua eficácia.

1. Andar (queima 300-400 calorias por hora)

Este é o melhor exercício para queima de gordura e saúde geral, mas no cardio é o exercício menos eficaz. Ainda é ótimo para iniciantes e pessoas com lesões, bem como para pessoas com sobrepeso, mas caminhar não é muito adequado para perder gordura ou alcançar objetivos de condicionamento físico.

Quanto menor a intensidade do exercício, menos calorias serão queimadas (15 minutos de bicicleta queimarão mais calorias do que 45 minutos de caminhada em um ritmo médio).

Além disso, o metabolismo após uma caminhada aumentará apenas em 1-2 horas, enquanto o cardio com uma intensidade maior melhorará o metabolismo em 24 horas ou mais.

Caminhar pode ser usado para os seguintes fins:

  • Para ajudar na perda de peso de pessoas obesas (que não podem usar outros métodos)
  • Como a atividade pós-traumática
  • Como forma de recuperação (exercícios de alta intensidade levarão a um treinamento excessivo)
  • Como base no caminho para cardio de maior intensidade.

Para um iniciante, esse programa de caminhada é adequado:

  • Frequência: três vezes por semana
  • Intensidade: 50-70%
  • Duração: 20-45 minutos.

2. Corrida (queima cerca de 600 calorias por hora)

Correr em comparação com caminhar é muito eficaz (não queremos dizer sprint agora, essa é uma atividade anaeróbica). Esta é uma boa maneira de perder gordura e melhorar sua própria saúde cardíaca.

A principal vantagem de concorrer à perda de gordura é um número maior de calorias perdidas, estimulando o metabolismo por um longo período de tempo.

O principal benefício da corrida por perda de gordura é mais calorias perdidas.

Para queima de gordura, o jogging é o mais adequado, pois com ela a pessoa não ultrapassa o limiar anaeróbico e não começa a queimar carboidratos como recurso principal. Correr, como caminhar, inclui toda a parte inferior do corpo, apenas em um volume maior.

Melhora a forma dos músculos flexores do quadril, bíceps da coxa, quadríceps e panturrilhas. Correr também envolve mãos, que queimam ainda mais calorias.

A corrida é usada para os seguintes propósitos:

  • Para treinar com maior intensidade e queimar mais gordura no final
  • Incluir tecidos dos músculos das pernas, o que melhora sua forma
  • Como uma maneira especial de melhorar seu nível geral de condicionamento físico
  • Para aumentar o metabolismo por até 24 horas
  • Ajuda a evitar a osteoporose.

Programa para iniciantes:

  • Frequência: três vezes por semana
  • Intensidade: 65-85%
  • Duração: 20-30 minutos

3. Bicicleta (queima cerca de 600 calorias por hora)

Uma bicicleta inclui os mesmos músculos da corrida, mas possui o benefício adicional de uma menor carga muscular, de modo que se adapta a quase todos (exceto para pessoas com lesões).

Isso pode ser feito no simulador e em uma bicicleta real.

Apesar do fato de que essa atividade é adequada para quase todos (independentemente de objetivos), você pode escolher seu nível de resistência para atingir objetivos em intensidade. A moto é boa para o HIIT, pois o nível de resistência muda facilmente de alto para baixo. Para os fisiculturistas, uma bicicleta é boa porque forma os músculos frontais do quadríceps e eles estão melhor separados.

A bicicleta é usada para os seguintes fins:

  • Como Cardio intensivo alto para queima de gordura
  • Como esportes para melhorar a saúde geral
  • Como uma maneira de melhorar a forma do quadríceps.

Programa para iniciantes:

  • Frequência: três vezes por semana
  • Intensidade: 65-85%
  • Duração: 30 a 45 minutos.

Remo no simulador é um excelente exercício para todo o corpo e uma boa maneira de queimar gordura subcutânea. Este é um exercício ideal para todos os principais grupos musculares e sua intensidade é maior do que quando se anda. É mais seguro correr e queima mais calorias do que qualquer outro cardio (cerca de 840 calorias por hora).

O remo pode ser usado para os seguintes propósitos:

  • Queime mais calorias do que qualquer outro cardio
  • Este é um exercício para todo o corpo.
  • É seguro e ajuda a queimar gordura.
  • Melhora a saúde geral

5. Natação (queima cerca de 600 calorias por hora)

Como remo, a natação é um ótimo exercício para todo o corpo: queima muitas calorias. Também é seguro, pois o corpo está em um ambiente especial (água) e o risco de lesões é baixo.

A maioria das pessoas vai nadar em estilo livre, mas se você quiser trabalhar em alguns músculos especiais, use estilos diferentes.

A natação é um exercício aeróbico ideal para:

  • Risco reduzido de lesão
  • Trabalhe em todos os principais grupos musculares
  • Melhorias gerais de saúde
  • Queimando mais calorias

6. Corda de pular

Também é um exercício cardio muito bom. É muito útil para panturrilhas e ombros, pois está muito envolvido. Talvez esta seja a forma mais difícil de cardio, pois requer habilidade, força, concentração e atenção quando feita corretamente.

Geralmente não é usado como cardio, mas queima mais calorias que o remo (mais de 1000) e é muito bom para sessões curtas. Por outro lado, um pular corda pode causar lesões nas pernas.

  • queima muitas calorias
  • ajuda a prevenir a osteoporose
  • envolve um grande número de habilidades, incluindo força explosiva, resistência e velocidade (pular corda é uma parte essencial do treinamento de boxeador).

HIIT (High Intensity Interval Training) é a maneira nova e mais eficaz de queimar gordura.

Como o nome indica, o HIIT inclui trabalho aeróbico de alta intensidade para obter o máximo efeito de queima de gordura e um nível aumentado de metabolismo, que persiste por 24 horas após o treinamento.

O cardio regular é viciante para o corpo. Isso significa que o corpo se adapta à velocidade e tenta preservar a perda de calorias. Mas com o HIIT, isso simplesmente não é possível, pois a intensidade muda quase a cada minuto.

Exemplo de treinamento no sistema HIIT:

Usando uma bicicleta, trabalhe em intensidade média a alta (75-80%) por 2 minutos. Altere rapidamente a intensidade para mais grave (mais de 90%) por 30 segundos ou 1 minuto. Repita tudo isso por 30 minutos. Você também pode correr, remar ou nadar no mesmo sistema.

Quais são os benefícios do HIIT?

  • O sistema HIIT aumentará os hormônios queimadores de gordura - epinefrina e norepinefrina.
  • Reduz os níveis de insulina.
  • Aumenta o nível metabólico mais alto do que qualquer outro tipo de cardio.

Comece gradualmente

Como em qualquer forma de treinamento, os exercícios aeróbicos devem ser introduzidos lentamente nos primeiros estágios do treinamento, especialmente se uma pessoa está acima do peso ou mal treinada. Para iniciantes, caminhar é perfeito, pois é absolutamente seguro.

Treinamento excessivo pode resultar em ferimentos ou desgaste. É muito importante começar o treinamento gradualmente para aquecer os músculos e lubrificar as articulações para continuar o trabalho.

Trabalhar na zona alvo da frequência cardíaca

Embora a ideia de uma zona de queima de gordura tenha sido desacreditada, permanecer dentro da zona alvo do ritmo cardíaco ainda é muito importante. Usando a fórmula apresentada anteriormente, todos devem determinar seus limites superior e inferior da freqüência cardíaca alvo e planejar o treinamento de acordo com isso.

Para obter melhores resultados, tente trabalhar próximo ao limite superior. Se você trabalhar no limite dos limites, o efeito será muito pequeno.

Treinamento excessivo pode resultar em ferimentos ou desgaste.

Efeito a curto prazo

A queima de calorias após a execução termina imediatamente. Muitos estudos mostraram que, depois de trabalhar com máquinas de exercício, o metabolismo acelera em até 38 horas.. Isso significa que, em vez de, digamos, 60 kcal por hora, quando você assiste e assiste à TV, você queima 70. À primeira vista, 10 kcal parecem insignificantes, mas agora multiplique por 38 horas e você verá quantas calorias adicionais seu corpo queima.

Se você recalcular esses dados por um mês, ficará ainda mais óbvio como o levantamento regular de pesos aumentará sua capacidade de queimar excesso de peso.

O Cardio, por sua vez, lhe dará a oportunidade de queimar mais 40-80 kcal, mas isso dependerá de sua intensidade e duração. Se você deseja queimar um grande número de calorias após a aeróbica, precisará lidar com isso por um período muito longo.

Sprint (corrida de curta distância). Esta é uma história um pouco diferente. Cria um efeito de aceleração metabólica semelhante ao trabalho na academia. Portanto, isso deve ser levado em consideração. No entanto, para obter resultados visíveis, você precisa executar muitas acelerações.

Não reciclar

O cardio deve sempre ser realizado no modo de segurança. Se você tentar fazer demais, isso terá o efeito oposto. Você pode conseguir a queima de gordura ou outras conquistas se a sua cardiosessão não durar mais de 45 minutos ou horas (essa é a duração mais aceitável para uma pessoa saudável).

Se você exceder esses padrões, sofrerá lesões, queima de músculos, lentidão no metabolismo, lentidão na perda de peso. Em estreita conexão com o treinamento de força (uma combinação de aeróbica e treinamento de força é a melhor maneira de atingir metas de condicionamento físico), o cardio deve ser feito com muito cuidado para evitar o excesso de treinamento.

Efeito a longo prazo

Na guerra pela perda de peso, o efeito metabólico a longo prazo deve ser considerado. É bom perceber que você queima mais calorias dentro de 38 horas, mas após duas semanas esse efeito pode desaparecer se você não for consistente no seu programa de treinamento (é necessário realizar a progressão da carga).

O treinamento de força oferece a oportunidade de ganhar massa muscular, que desempenha o papel de um poderoso queimador de calorias no corpo.

Se você calcular a taxa metabólica basal, esse é o número de calorias que seu corpo queima se você estiver na cama o dia todo e absolutamente não fizer nada. Um dos principais fatores levados em consideração no cálculo da taxa metabólica básica é o peso corporal e a massa corporal magra, representada por músculos, tecido ósseo e órgãos, também serão levados em consideração.

Quanto mais músculos você tiver, mais fácil será queimar quilos extras 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Como o tecido muscular é razoavelmente estável (não desaparece enquanto há carga e ingestão suficiente de proteínas) - essa é uma estratégia comprovada, eficaz e de longo prazo para eliminar quilos extras.

Essa é uma das razões pelas quais os homens podem comer mais do que as mulheres e não ganhar peso - eles têm mais massa muscular e queimam mais kcal o tempo todo.

É importante acrescentar que você deve ter idéias realistas sobre a quantidade de massa muscular que pode ganhar durante um certo período de tempo sem tomar esteróides. Os homens podem ganhar 0,5-1 kg de massa muscular pura por mês, e as mulheres cerca de metade disso (500 gramas). Com o tempo, com treinamento regular e uma dieta competente, seu corpo se torna mais resistente a um conjunto de quilogramas desnecessários.

Melhoria do corpo

Outra grande vantagem do treinamento de força é que ele permite transformar completamente seu corpo. A longo prazo, via de regra, ajudará você a perder peso, mas esse “salto” é uma combinação de gordura e músculo - você só fica menor em tamanho.

Ao aderir a um programa de treinamento com exercícios básicos, uma dieta hipocalórica, é mais provável que você perca exclusivamente gordura corporal e melhore a forma da figura.

Em geral, ele transformará seu corpo muito melhor do que queimar quilos enquanto faz cardio. Talvez você tenha conhecido pessoas que perderam uma quantidade significativa de excesso de peso, mas pareciam, de certa forma, "frouxas e macias" - isso se deve ao fato de terem se livrado de gordura, mas seus músculos não estão em boa forma.

Aumentar o metabolismo

É importante mencionar mais um problema. Muitas meninas tentam evitar levantar pesos - não mais que 3-5 kg. Eles acreditam que isso levará ao desenvolvimento de grande massa muscular.

Equívoco irritante. As mulheres não têm níveis de testosterona altos o suficiente para desenvolver naturalmente a mesma quantidade de músculo que os homens, mesmo com um programa de nutrição bem projetado.

O levantamento de peso - para homens e mulheres - aumenta o nível do metabolismo, contribui para uma maior queima de gordura, o que torna a figura mais proeminente.

Queima de Cardio e Calorias

Aqui você provavelmente argumentará que durante a corrida e a aeróbica, muito mais calorias são queimadas. Isso parece óbvio.

Tudo bem! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Portanto, se você pratica cardio o suficiente, acompanha a ingestão de nutrientes essenciais, sem dúvida perderá peso. Mas não esqueça que você precisa continuar fazendo exercícios aeróbicos prolongados. A falta de tempo será o principal fator que impedirá o treinamento. Além disso, muitos reclamam da monotonia.

Enquanto a energia não queima tantos kcal durante um treino (embora dependa da intensidade), os benefícios gerais de longo prazo na queima de calorias geralmente excedem os resultados alcançados com aeróbica e corrida.

Faça o suficiente para alcançar o efeito (alcance intensidade, tempo e frequência significativos)

Para aproveitar ao máximo seu cardio, é melhor planejar sua intensidade, tempo e duração. Esses indicadores podem variar dependendo do estágio do treinamento e das metas.

Em um programa comum de treinamento de bicicleta, a intensidade deve variar de 70 a 85%, o tempo de 45 minutos a 1 hora, a frequência - 4 vezes por semana. Para atletas menos avançados, esses números devem ser reduzidos.

Benefícios para a saúde

Correr ainda tem uma grande vantagem - é um benefício para a saúde. Sem dúvida, a força também é boa para a saúde, mas o cardio tem um efeito maior no estado do sistema cardiovascular, já que o coração e os pulmões trabalham no processo com uma carga maior por um longo tempo.

Portanto, você não deve eliminar completamente o cardio do seu programa de treinamento para queima de gordura, mas o trabalho duro na academia deve ser o primeiro. Ignorar o treinamento com pesos durante a queima de gordura é um erro grave que retardará visivelmente o seu progresso.

Hora de se livrar do pensamento de que o cardio leva à perda de quilos extras, e o treinamento de força leva a um conjunto de massa muscular e ganho de peso. Não é tão simples assim. Os exercícios aeróbicos ajudarão seu objetivo na queima de gordura, mas, de várias maneiras, o treinamento de força é mais eficaz e proporciona ao corpo formas elásticas e de alívio.

Levantar pesos ajudará a construir massa muscular, o que, por sua vez, ajudará na queima de gordura. E se você só quer perder gordura e não ficar muito musculoso, não se preocupe. Vai demorar muito mais esforço. Isso não acontecerá com várias visitas à academia por semana.

Se seu objetivo é a perda de gordura, o treinamento com pesos deve ser uma prioridade!

Conclusão

Para obter uma ótima forma, você precisará de exercícios aeróbicos. No entanto, o tipo de treinamento e seus métodos podem variar de pessoa para pessoa. Para obter ótimos resultados, você precisa escolher a atividade de acordo com suas próprias forças.

Esperamos que o artigo explique os benefícios dos diferentes tipos de treinamento cardio!

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