Dicas úteis

Esteiras para iniciantes

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Muitas vezes, os moradores da cidade prometem começar a correr a partir de um dia ou outro. O treinamento em corrida é realmente muito útil, mas a motivação geralmente não é suficiente e, em casa, é muito mais confortável do que correr.

Se você começar a treinar em uma esteira, principalmente em uma academia, pode haver mais motivação. E muitas vezes é mais conveniente e confortável para praticar.

A esteira em casa também é uma excelente opção, você pode começar a treinar em um horário conveniente e, depois disso, um banho quente e um descanso confortável estarão imediatamente disponíveis. O principal neste negócio é começar com competência. Falaremos mais sobre isso.

Como começar a correr bem para iniciantes?

Os primeiros passos básicos para começar:

  1. reserve alguma quantidade de tempo
  2. escolha uma motivação compreensível (saúde, aptidão física ou outra coisa),
  3. faça um plano de treinamento, de acordo com o quanto você precisa executar, dependendo de seus objetivos,
  4. Continue as aulas e observe a regularidade.

Ao escolher tênis para corrida, esse esquema ajudará e revisão das 11 melhores opções de tênis.

E a posição do pé enquanto corre, veja esta figura.

E então será necessária alguma experiência e conselhos valiosos, que forneceremos mais adiante. O mais importante é evitar erros básicosque são peculiares aos iniciantes e podem se afastar das aulas. É disso que falaremos:

  • Sapatos e equipamentos. Tênis de corrida normais podem ser comprados por uma quantia relativamente pequena, portanto, é melhor usar esses sapatos para treinamento. Correr em uma sola plana sem qualquer amortecimento não é tão útil, especialmente para problemas com juntas. Além disso, você deve escolher uma esteira de qualidade. Se você decidir treinar em casa - para a casa também existem opções normais e acessíveis, basta escolher um modelo com uma tela e amortecimento de alta qualidade. Leia antes de comprar 11 exibições este simulador e suas capacidades.
  • Técnica de corrida. Assista a alguns vídeos na Internet sobre técnicas de corrida, aprenda erros típicos de corrida para iniciantes e, nas primeiras aulas, preste mais atenção não à velocidade e à distância, mas à técnica. Primeiro, entenda como começar a funcionar corretamente e só então comece a aumentar os resultados. Por exemplo, muitos iniciantes dão passos excessivamente longos e até saltam um pouco. O pé em cada passo com a técnica correta está localizado diretamente abaixo do corpo, não na frente ou atrás. Você precisa colocar o pé no dedo do pé, e não "enfiá-lo" na tela, executar um toque que se dobre, empurrando e carregando a perna para o próximo passo. Além disso, não incline o corpo para a frente e encoste na alça. Tente manter o corpo nivelado e olhe para a frente. A corrida é idêntica à técnica de corrida padrão.
  • Usando recursos. Entenda as funções e programas na esteira. A mudança na inclinação e a capacidade de medir a frequência cardíaca são feitas aqui por uma razão, é possível calcular o número de calorias queimadas. E a capacidade de usar uma esteira torna o treinamento muito mais eficaz.
  • Rastreamento de frequência cardíaca. Certamente, muitos dos leitores gostariam de impressionar o resto com suas qualidades de corrida, principalmente se você estiver envolvido em uma sala onde há muitos representantes do sexo oposto. No entanto, aulas com um aumento estúpido de carga e trabalho no máximo são muito prejudiciais. Da mesma forma, caminhadas leves também não fazem sentido, quando você chega à pista para se exibir e deixar que outras pessoas vejam roupas novas para a academia. Uma das principais tarefas do treinamento é manter um certo nível de frequência cardíaca, para o qual os sensores de frequência cardíaca são usados ​​na pista. Descubra a sua frequência cardíaca máxima e entenda qual é a frequência cardíaca de 50%, 60% e mais longe do seu máximo. Resta então escolher um programa de treinamento. Por exemplo, se você queima gordura, precisa correr de 60 a 70% da freqüência cardíaca a partir do máximo e, se desenvolver resistência, de 70 a 80%.
  • Toalha e bebida. No começo, muitas pessoas esquecem esses detalhes, mas conseguem otimizar um pouco o seu treinamento. Se você não "secar", poderá beber um pouco durante o treinamento ou lavar a boca para facilitar um pouco. Uma toalha irá ajudá-lo a se livrar do suor e a não assustar os outros na sala com o rosto molhado.
  • Serviço de simulador. Imediatamente aos parágrafos anteriores, um pouco de etiqueta elementar deve ser acrescentada. Depois de concluir a lição na pista no corredor, limpe a concha (canetas, painel) com uma toalha do seu próprio suor. Muitos recém-chegados simplesmente não conhecem essa norma, enquanto outros geralmente são pouco instruídos e não pensam nisso. De um jeito ou de outro, se você limpar as conchas atrás de você no corredor, parecerá uma pessoa mais ou menos inteligente.
  • A conclusão do treino. Se você está apenas correndo (por exemplo, usando um programa de treinamento), sempre deve fazer aquecimento caminhando ou correndo leve. Além disso, o treino deve ser completado com um engate: a caminhada atlética leve também pode ser usada aqui, o principal é não interromper o treino abruptamente, especialmente com carga máxima. Além disso, o alongamento é uma excelente opção após a corrida: os músculos não apenas se recuperam melhor, mas você também pode experimentar um maior grau de flexibilidade, já que o corpo se aquece de maneira excelente ao correr.
  • Consulta com um médico. Isso não deve ser negligenciado, especialmente se houver alguma doença. É possível marcar uma consulta com um terapeuta gratuitamente, e uma consulta profissional com um médico em uma academia de ginástica tem um custo mínimo. Se você nunca treinou ativamente antes, definitivamente deve consultar. Você precisa descobrir se há restrições: talvez para começar, você deveria se limitar a apenas andar. Um erro comum é quando as pessoas obesas entram imediatamente na pista e começam o treinamento intervalado. Essa opção geralmente promete sérios problemas de saúde devido ao estresse excessivo e também podem ocorrer problemas nas articulações. Antes de começar a correr, você precisa perder peso e, para isso, é útil caminhar intensamente em uma esteira. Outro exemplo - se houver pés chatos, serão necessárias palmilhas especiais para as aulas. Aconselhamento é especialmente necessário durante a gravidez ou no caso de aulas para idosos.

A técnica de corrida é mostrada claramente no diagrama.

Para iniciar as aulas, essas dicas serão suficientes. No entanto, você precisa prestar atenção ao próximo aspecto significativo - o programa de treinamento. A revisão mais abrangente 6 opções para exercícios aeróbicos na esteira estão aqui.

Por favor note! Quando você se exercita sistematicamente, é mais fácil interromper o treinamento. Quando você usa o programa em execução, é mais fácil seguir os exercícios e progredir.

Em seguida, falamos sobre o programa ideal para iniciantes.

Programa de treinamento básico

Os programas podem ser diferentes e esta opção pode não ser a melhor para você. No entanto este programa é muito versátil e pode ser usado com outras opções de treinamento no dia da corrida ou nos dias livres e como um treinamento separado.

Cuidado Ao usar um programa de treinamento, avalie os sintomas do seu corpo e monitore a carga. Fadiga excessiva ou tontura são sinais negativos, a carga deve ser reduzida. Acompanhe outros sintomas.

Sob esse programa, você deve executar pelo menos três vezes por semana, mas também pode aumentar o número de exercícios.

Semana da aula12-345-678
Duração total do treinamento30-35 minutos40-50 minutos50 minutos50 minutos50 minutos - uma hora50 minutos - uma hora
Fase ativa do treinamento20 minutos com um aumento gradual da velocidade de 7 km / ha 12-15 km / hTreinamento intervalado com fase ativa alternada e fase de descanso dinâmico30 minutos com um aumento gradual na carga25 minutos de treinamento intervalado + 10 minutos de corrida ativa30 a 40 minutos de frequência cardíacaAté 40 minutos de treinamento intervalado
Rotação de intervaloAumento de velocidade de 1-2 km / h a cada três minutosApós o aquecimento seis vezes: minuto 14 km / h,

minuto de corrida leve, cerca de 7-10 km / h

ainda mais a uma freqüência cardíaca de 60 a 65% da

Após o aquecimento, a velocidade aumenta gradualmente até o limite e a inclinação aumenta. Trabalhe no máximo 1-2 minutos. Além disso, uma diminuição gradual da velocidade a cada 1-2 minutos e a transição para um problemaA fase 1 do treinamento consiste em:

2 minutos correndo em uma pista plana a uma velocidade de 8 a 10 km / h

1 minuto de inclinação de 6 graus a uma velocidade de 12 km / h (se possível mais ou menos)

Repita 8 vezes.

Além disso, uma corrida ativa na frequência cardíaca de pelo menos 60% do máximo.

10 minutos de frequência cardíaca 60-70% do máximo

10 minutos 70-80% do máximo

10 minutos, um aumento gradual para 80-90%, onde restam 1-2 minutos.

Diminuição suave e gradual da velocidade, transição para um engate.

1 fase:

2 minutos - 12-15 km / h

3 minutos - 7-10 km / h.

É possível adicionar viés. Repita até 8 vezes, depois um engate.

Como usar uma esteira?

Em conclusão, os princípios básicos do uso da esteira devem ser observados. Obviamente, o instrutor de plantão poderá ajudar no salão e as instruções para as aulas em seu próprio simulador. No entanto, você precisa dominar a segurança. Observe os detalhes mais básicos:

  • Segurança Use uma chave de segurança, embora muitos a negligenciem.
  • Velocidade e grau. Dois parâmetros principais e dois interruptores principais estão localizados no centro.
  • Frequência cardíaca. Para medir o pulso, coloque os dedos nas partes especiais das alças ou coloque o sensor.
  • Início rápido. Um botão que inicia a faixa imediatamente e você pode ajustar a velocidade no processo.
  • Perfis de treino. Botão para selecionar vários programas de treinamento, você pode ver o programa no visor.

É assim que a tela da esteira se parece. As exibições de opções mecânicas e elétricas são significativamente diferentes.

Como você pode ver, usar uma esteira é muito simples. Após alguns exercícios, você entenderá como programar o trabalho e como fazê-lo corretamente. Opções adicionais são usadas para isso.

O que é uma boa esteira?

Uma esteira é um dos principais equipamentos de fitness em qualquer academia. Suas vantagens inegáveis ​​incluem a capacidade de simular com êxito a corrida real, além de superá-la em eficiência. Afinal, durante uma corrida normal, uma pessoa não tem a oportunidade de escolher o nível de inclinação ou de ligar o ventilador, mas durante as aulas na esteira há essa oportunidade.

Além disso, a pista torna as aulas mais versáteis. No inverno, quando é impossível sair de casa sem várias camadas de roupas quentes, os exercícios de corrida são quase impossíveis. Usando o simulador, você pode executar em casa, a qualquer momento do ano ou dia. Tudo o que você precisa saber é como ligar a esteira e como usá-la.

Como usar


Precauções sempre devem ser observadas, mesmo que pareça que os exercícios serão bastante simples. Há sempre um instrutor na academia, mas ele nem sempre é livre. E em casa, você deve fazer tudo e verificar a correção. Portanto, é importante prestar atenção a vários detalhes:

Frequência cardíaca. Este indicador será monitorado durante todo o treinamento. Muitas unidades estão equipadas com sensores especiais para medir este indicador. Caso contrário, você pode usar uma pulseira de fitness.

Segurança de projéteis. Há uma chave de segurança que não deve ser negligenciada. Eles também garantem que os sapatos sejam confortáveis ​​e as roupas não tenham fios longos.

Viés. Este parâmetro determinará a eficácia da carga. Não recomendamos dobrar.

Velocidade. Quanto mais alto, mais calorias serão queimadas por hora. Mas lembre-se de que a frequência cardíaca não deve ser excedida em demasia. Melhor mais devagar e por mais tempo, mas sem prejudicar a saúde.

Botão de início rápido. Inicia o movimento e todos os parâmetros serão configurados pelo usuário posteriormente.

Perfis ou programas de treino. Sistemas, cuja utilização ajudará a ir em direção à meta. Quando uma lição em uma esteira é para iniciantes, ainda não abra modos especiais - vale a pena se acostumar com seu próprio corpo.

A exibição de cada simulador deve ter um adesivo com precauções de segurança. É importante observá-los, para obter resultados sem riscos à saúde. A maioria possui uma tela grande e conveniente com muitos botões. As principais funções:


Iniciar. O começo do movimento.

Pare ou termine.

Chaves de inclinação. Aumenta e diminui o campo principal.

Ajuste de velocidade. Pode ser feito mais rápido ou mais devagar.

Entrada Você precisa clicar depois de selecionar as configurações.

Teclas de configuração. Máquinas profissionais têm várias configurações de execução que você pode escolher.

Tela pequena. Todas as informações são exibidas aqui, incluindo hora e modo, freqüência cardíaca, peso e distância percorrida.

Comece com uma caminhada. Portanto, há menos chance de entorses e outros ferimentos. E o mais importante, desmame-se para segurar os corrimãos. Assim que descobrir como se mover e ficar de pé, recomendamos que você pare de agarrá-los. Se você correr, deixando as mãos nas alças, a lição não será eficaz. A carga nas pernas será significativamente menor, as costas serão inclinadas e a posição do corpo será incomum. Após essa corrida, a coluna ficará mais cansada do que os músculos.

Como treinar em uma esteira para perda de peso

Geralmente é usado para remover o peso cansado e colocar-se em ordem. É fácil interagir com ele, é fácil gerenciar com ele - nenhum conhecimento especial é necessário.

É importante entender que cada pessoa usa energia de maneira diferente. Onde os depósitos de gordura começam a queimar em um, nada mais acontece no outro. O momento chega dependendo das características do corpo de cada pessoa, da frequência das aulas e da nutrição adequada. Mas estes estão longe de todos os fatores que afetam o processo de queima de gordura.

Não devemos esquecer que os indicadores emitidos pelo visor são calculados em média. Correr em uma esteira para iniciantes deve aumentar gradualmente o tempo e a intensidade de um treino para outro. Mas você não deve acreditar no que a tela mostra no início da corrida - o corpo custará glicogênio e glicose e a gordura permanecerá no lugar.

Recomendações úteis para quem decide perder peso


Deve-se lembrar que todas as pessoas têm sua própria personalidade. Você terá que se acostumar um pouco, monitorar cuidadosamente as reações do corpo, não se sobrecarregar demais, principalmente na primeira semana.

Métodos universais não existem. Todos eles são baseados em peso e altura, idade e possíveis doenças crônicas. Para reduzir rapidamente o peso corporal, é aconselhável combinar jogging com outros exercícios, complementando a dieta sem frescuras.

Outro indicador significativo é a duração da corrida. Se durar apenas 10 a 15 minutos, o efeito terá que esperar muito tempo. O tempo mínimo que você precisa gastar como parte da lição é de 40 minutos a uma hora. Se você não pode se mover com a intensidade necessária, basta aumentar a duração de 10 a 20 minutos a um ritmo conveniente.

Iniciar um programa de corrida em esteira requer um aquecimento. Isso tornará os músculos mais elásticos e menos propensos a serem danificados. No início, o ritmo deve ser lento, depois acelera gradualmente. Vale a pena tentar velocidades diferentes em uma sessão. Isso ajudará você a escolher o caminho certo e tornar seu passatempo mais divertido.

O número de treinamentos é de pelo menos 3 por semana, caso contrário, o resultado não funcionará. Mas, se for difícil, é permitido que as primeiras semanas estejam no modo de economia 2 vezes.

Zona de frequência cardíaca na qual a gordura começa a desaparecer

Se você quiser descobrir como perder peso em uma esteira, isso ajudará o programa e os cálculos. É melhor se movimentar na zona de freqüência cardíaca normal ou aumentada, para que não haja carga desnecessária no corpo. Para entender o que deve ser o máximo. O cálculo é simples: a idade do corredor é deduzida de 220. Funcione bem, não excedendo 85% do valor máximo.

Técnica de execução e os aspectos mais importantes


Para que as aulas sejam eficazes e tragam dinâmicas positivas, siga as recomendações:

Escolha roupas e sapatos confortáveis. Bons resultados só podem ser alcançados se as pernas estiverem confortáveis. Escolha produtos de materiais de qualidade de marcas confiáveis. Portanto, será conveniente praticar, não haverá dor extra nas panturrilhas devido à palmilha errada. A melhor escolha seria o equipamento da Stayer - "respirável", confortável e leve.

As mãos devem ser mantidas em um ângulo de cerca de 90 graus, mas elas se movem livremente. Recomenda-se o treinamento adequado em uma esteira para iniciantes - para que não haja dores nas costas, não recomendamos que você agarre os corrimãos sem necessidade especial.

Você não pode se inclinar. Caso contrário, dificuldades com postura e coluna vertebral.

Não olhe embaixo dos pés, você pode cair ou puxar o pescoço.

Não pule a toda velocidade. Isso aumenta a probabilidade de lesão. É melhor desacelerar gradualmente e se acalmar.

A carga deve ser distribuída corretamente - primeiro no dedo do pé e depois no pé inteiro.

Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.

Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Caminhada em esteira


Assim, você pode obter uma boa forma física ou iniciar aulas intensivas. É precisamente este começo e fim de qualquer corrida que se tornará adequado para o corpo. Não considere isso um passatempo inútil. É assim que a maioria dos sistemas internos é treinada sem problemas desnecessários.

Perfeito para quem tem doenças crônicas, para mães grávidas e jovens. Ajuda a recuperar, curar a si próprio. Em média, uma hora é liberada por dia. Você pode usar variações:

em um ritmo acelerado.

Como se exercitar em uma esteira com carga constante

Aqui, a velocidade principal de cerca de 7 a 10 quilômetros por hora é selecionada, não altera todo o treinamento. Perfeito como um ritmo de queima de gordura e apenas para se manter em boa forma.

Você precisa prosseguir em etapas:

Aquecer. Alguns exercícios simples e agachamentos para aquecer e depois corram a um ritmo fácil e calmo por 10 minutos.

A parte principal. Aceleração gradual, cerca de 20 a 30 minutos.

Hitch. Os últimos 5 a 10 minutos da aula. Diminuição lenta da intensidade, transição suave para pisar e parar. Depois disso, é aconselhável alongar para que os músculos não doam à noite.

Exercício com intervalo de esteira para perda de peso

Começa com a parte do aquecimento - uma corrida sem pressa, cerca de 3-4 quilômetros por hora. A parte principal leva até meia hora. Consiste em aumentar o ângulo de inclinação, de acordo com um determinado modo. Nos últimos minutos, a tela volta ao normal, o ritmo diminui. Assim, o pulso e a respiração são normalizados, a tensão é removida. No final, você deve alongar.

Outra maneira envolve uma ação em cima da mesa:

Velocidade km / h Intervalo Distância, milhas
3,5Pausa (etapa normal ou rápida)0,0-0,1
11-1,25
3,5Uma pausa1,25-1,3
21,3-1,55
3,5Respite1,55 – 1,6

Objetivo: desenvolver qualidades de velocidade

Uma tarefa bastante difícil, mas pode ser alcançada se você abordar o processo com sabedoria. Após um curto aquecimento em 7-9 minutos, a aceleração começa. Para ter sucesso no aumento da velocidade, vale a pena começar com um simples - executar um empurrão a uma velocidade de cerca de 25 segundos. O principal é se esforçar para obter o máximo efeito. Então - uma corrida lenta e rápida caminhada para recuperação. Então tudo desde o começo. Uma sessão de intervalo semelhante não excede 30 a 40 minutos.

Para desenvolver resistência, tente suportar o ritmo máximo por 40 a 50 segundos e depois retorne ao ritmo médio da corrida.

Objetivo: perder alguns kg

Com o esforço adequado, você pode perder peso em qualquer número de quilogramas. Tudo depende da nutrição e do número de exercícios por semana. Para perder peso, você precisa se mover a uma velocidade que ofereça 60-80% da freqüência cardíaca máxima possível.

A um ritmo moderado, serão cerca de 60 minutos, no intervalo - meia hora. Primeiro, alterne 1 minuto de uma corrida rápida de 3 - calma, depois 2: 1 e 1: 1. Gradualmente, você pode ir para 2: 1, onde menos tempo vai descansar.

É importante evitar excesso de trabalho e excesso de treinamento. Recomendamos alternar com outros grupos de exercícios, descansar um pouco a cada poucos dias, elevar o corpo com um curso de no máximo 3 semanas.

Como iniciar um iniciante na esteira

Uma atividade com diferentes modos de aumento sequencial é mais adequada aqui:

Lentamente. Velocidade 3-4, por 1 min.

Moderadamente. 1-2 divisões mais rápidas, cerca de 1-2 minutos.

Rápido. 7-8, cerca de 60 segundos.

Esse ritmo precisa ser repetido em um círculo até 10 vezes, levará essa sessão por cerca de meia hora e será útil. No pulmão, você pode relaxar e se recuperar, se preparar para o aumento de cargas. Se a ação parecer muito simples, apenas aumente a inclinação ou o tempo. Recomenda-se iniciar 2-3 vezes por semana.

Benefícios da esteira

Os métodos de caminhada e corrida, usados ​​ativamente neste simulador, ajudarão a reduzir o excesso de peso e aumentar a resistência geral do corpo. Você pode executar o exercício "escada", que treina os bezerros e tendões, bem como todos os grandes músculos das pernas.

É fácil lidar com qualquer clima, independentemente da hora do dia ou das ruas movimentadas. E se o equipamento estiver em casa, não haverá a sensação desconfortável de que todos os olhos estão em você.

o treinamento para articulações é mais fácil do que quando você dirige em terrenos acidentados,

não precisa de muito espaço livre para rodar,

esporte mais seguro

proteção contra a maioria dos ferimentos e deterioração,

a atmosfera será relaxada.

Treinamento

Para alcançar os melhores resultados possíveis, você não deve apenas executar sem pensar. Vale a pena pegar vários exercícios diversos para diferentes grupos musculares. É melhor se você puder consultar um treinador que lhe dirá o ritmo correto.


A parte mais importante de qualquer esporte, não apenas correr. Antes de subir na tela ou simplesmente correr pela rua, você precisa sentar cerca de 20 vezes e inclinar o corpo para iniciantes. Se este for um corredor experiente, o aquecimento será mais extenso.

Calorias queimando durante uma aula

A quantidade de gordura consumida em um treino depende do tipo de corrida e de sua duração. Cada pessoa tem indicadores individuais, os valores médios ficarão assim:

caminhada acelerada - cerca de 300 por hora,

uma opção fácil - até 500 por hora, desde que pelo menos 40 minutos de movimento,

ritmo acelerado - até 800 por hora, você pode alternar com um ritmo moderado.

Quando o esporte acaba de ganhar vida, não se concentre em perder peso. É muito mais importante monitorar sua própria saúde geral. Muitos sites dizem que uma solução eficaz será vestir roupas mais densas e criar uma estufa. Na sua opinião, o suor será mais ativo.

Essa é realmente a maneira mais fácil de acabar no hospital por causa da abordagem errada. As pessoas não levam em conta as reações de seu próprio corpo, fazendo com que ele sofra insolação em vez de perder alguns quilos. Lembre-se de que o equipamento deve ser confortável e agradável, sempre respirando e sem restringir os movimentos. Um dos kits mais adequados para esses fins é o Stayer.

Quanto fazer em uma esteira


Não menos que meia hora. Qualquer coisa menos é inútil para queima de gordura e aperto do corpo. Mas nas primeiras semanas, monitore seu próprio bem-estar e aumente a intensidade pouco a pouco. Ideal - para combinar 30 minutos de um intervalo de execução com outros exercícios.

Erros na sala de aula

Todo mundo está errado, não apenas os novatos no caso. Às vezes, até pessoas experientes fazem algo errado. Vamos listar os mais comuns deles:

O centro de gravidade é deslocado, a carga necessária para ir aos pés vai para os braços e a coluna, sofre todo o sistema esquelético.

O número e a duração não aumentam com o tempo, permanecem em um só lugar. O corpo deve sentir um aumento gradual na intensidade.

Um começo afiado e tarefas difíceis. Não comece no limite.

Treinamento durante o período da doença. Esta é uma grande vantagem para força de vontade e um sinal negativo para o bem-estar geral.

Coloque os pés em uma tela em pé. Você só pode se mover com o simulador e, antes disso, ficar de lado.

Sem sapatos ou em roupas inadequadas. Com os pés descalços só parece confortável, de fato, o dedo do pé e o calcanhar ficam muito cansados ​​e tensos. Um traje deve ser adequado - é melhor usar o equipamento da Stayer do que aguentar suor nas costas nos primeiros 3 minutos de uma corrida.

Contra-indicações


O desejo de agir em qualquer estado de saúde é louvável, mas traz apenas resultados negativos. Se você se sentir mal, é recomendável substituir a corrida por caminhada ou adiar a lição. Qualquer doença aguda, mesmo que seja um resfriado comum, não tolera sobrecargas. Alguns elementos do corpo trabalham para o desgaste, tentando eliminar infecções respiratórias agudas, e uma pessoa em vez de se sustentar começa a se esgotar ainda mais.

As doenças crônicas do trato gastrointestinal, sistema cardiovascular ou ossos requerem consulta e permissão obrigatórias de um médico. Você não pode correr com hipertensão III e estágios mais graves, com doença cardíaca e angina de peito.

Antes de comprar uma esteira em casa, recomendamos que você a experimente na academia. Quando o vício começa e fica claro se é realmente conveniente malhar, se houver alguma dificuldade ou problema de saúde, você deve ir às compras.

Inclusão e principais funções

Ligar a pista é fácil. A maioria dos modelos possui um botão "Iniciar" ou "Iniciar". Também é acompanhado por um ícone conhecido - está no controle remoto da TV e na unidade de sistema do computador. Na maioria das vezes, antes de tocar nesse botão, você precisa definir o ângulo e a velocidade do movimento. Nesse caso, a chave de segurança deve ser fixada com uma extremidade no cinto ou na roupa de uma pessoa e a outra no console do simulador. Esse elemento ajuda a evitar lesões, pois desliga imediatamente a pista quando uma pessoa cai.

Quando, durante uma sessão de treinamento, surgir a necessidade de alterar as configurações, primeiro pressione o botão “Stop” (às vezes existem os botões “Stop” e “Pause” separados) e, depois disso, insira os dados e pressione “Start” novamente. Quando perguntado como executar corretamente em uma esteira, a segurança desempenha um papel crítico. Alterar os parâmetros em movimento é altamente indesejável.

Alterar a velocidade e a inclinação da trilha

Como já mencionado, você precisa alterar a inclinação e a velocidade após a pista parar completamente. Em alguns dispositivos, você pode inserir valores numéricos específicos, em outros - existem botões + e - para alterações graduais. A interface de diferentes faixas pode ser diferente, mas o conceito geral permanece o mesmo. Os modos mudam devido a alterações na inclinação e velocidade. Tudo o resto já é funções adicionais e opcionais.

Vale lembrar que você precisa mudar a velocidade e mudar o ângulo de inclinação gradualmente. Mesmo que a faixa permita alterar drasticamente um ou outro indicador, você deve executar pequenos passos. Assim, as mudanças ideais no ângulo de inclinação - em 2-3 graus. Não há valores específicos para a corrida, mas não é aconselhável mudar imediatamente de andar para a velocidade máxima. Isso torna os exercícios menos eficazes e se cansa rapidamente.

Modos de comutação, seleção de programa

A maioria das esteiras modernas está equipada com vários modos predefinidos e programas de treinamento. Eles mudam, em regra, de maneiras diferentes. Portanto, no JKexer Fitlux 365, esses são os programas marcados com campos em cinza no painel para selecionar o necessário. Depois de clicar no botão Perfil, clique no programa desejado. Para o programa selecionado, você pode definir o nível e a velocidade inicial.

Se você for praticar na pista em casa, a melhor opção seria comprar um dispositivo com memória interna. Pode ser um menu regular, uma conexão com um computador ou uma unidade USB. O ponto principal não é definir programas de treinamento todas as vezes, mas simplesmente memorizá-los. Essas funções em diferentes faixas são implementadas de maneiras diferentes, mas, como regra, a interface permanece intuitiva. Você pode descobrir exatamente como a seleção do programa funciona em um modelo específico nas instruções para ele.

Recursos adicionais do simulador

Vários recursos adicionais que uma faixa pode ter:

  • digitando o peso de uma pessoa para ajustar o programa de treinamento,
  • um fã que pode ser ligado no momento do treinamento na pista,
  • suporte para garrafa de água,
  • vibrador massager
  • rolos para transportar o simulador,
  • compensador de pisos irregulares necessários para atividades ao ar livre,
  • recursos multimídia - Wi-Fi, sintonizador de TV, alto-falantes para reproduzir mensagens de voz, cores ou tela sensível ao toque.

Também vale a pena listar as funções técnicas que podem simplificar a vida do proprietário do simulador:

  • chave de segurança (se você cair, este dispositivo interromperá instantaneamente a faixa),
  • a capacidade de dobrar ou montar uma faixa.

Para entender como andar corretamente em uma esteira, nenhum recurso adicional é necessário. Iniciantes geralmente não devem prestar atenção neles. Mas se o seu caminho estiver equipado com eles, mais tarde você poderá estudá-los. Certamente, todos estão descritos nas instruções anexadas pelo fabricante ao simulador.

Como praticar em uma esteira? Regras gerais

Há várias regras que você deve seguir durante as aulas na esteira:

  1. Sempre escolha sapatos confortáveis ​​que não sejam muito estreitos nem muito espaçosos. Se você estuda em casa - esse não é um motivo para usar chinelos ou mesmo com os pés descalços. Sapatos desconfortáveis ​​podem machucar as pernas e tornar o treino menos eficaz.
  2. Não se esqueça de como a esteira funciona. Ela começa a se mover imediatamente depois que você clica no botão "Iniciar". Portanto, no momento da inclusão, você precisa ficar no chão ao lado da pista, mas não nela! Existe o risco de cair.
  3. Você não pode segurar os corrimãos enquanto caminha ou corre! Isso nega todo o propósito do treinamento. Confiando nos corrimãos, você aumenta a carga no sistema músculo-esquelético, muda o centro de gravidade e, assim, se cansa rapidamente, perdendo a eficácia das aulas.
  4. Evite exercícios diários. A menos que você precise entrar em forma com urgência, faça exercícios não mais que 4 vezes por semana. A corrida diária rapidamente o aborrecerá, e ficará mais difícil se forçar.

Dicas para iniciantes

Esteiras para iniciantes costumam ser difíceis e aparentemente desnecessariamente chatas. Para evitar o incômodo rápido e continuar treinando efetivamente na pista, ouça as seguintes dicas:

  1. Treine para música ou série. Isso permitirá que você escape do processo de caminhar ou correr e realize movimentos importantes automaticamente, "no piloto automático".
  2. Mude o ângulo de inclinação enquanto caminha, o melhor de tudo - gradualmente. Isso ajudará a queimar calorias de maneira eficiente e, ao mesmo tempo, tornar o processo de treinamento menos uniforme. Muitas vezes, caminhar ladeira acima em uma esteira é ainda mais eficaz do que correr em uma superfície plana. Mas se você aumentar gradualmente o ângulo, também não será necessário abaixá-lo imediatamente.
  3. A pista deve ser colocada na sala que você ama. Um quarto escuro ou um canto sombrio não é o melhor lugar para estudar. Quanto mais agradável você estiver na sala, mais eficaz será o treinamento.
  4. Decida por si mesmo o quanto você precisa correr na esteira. O principal é não trabalhar demais. Os programas predefinidos são bons para perder peso e para o coração, mas se você quiser apenas se manter em forma, a tomada de decisões independente será a melhor escolha.

Programa para iniciantes em esteira

Está longe de ser o único programa de treinamento em esteira. Mas a grande maioria desses programas é projetada para pessoas que já têm alguma experiência em "comunicação" com esse tipo de equipamento de treinamento. Os iniciantes devem se limitar à escolha da carga e ao seu acúmulo gradual. No início, 20 a 30 minutos de aulas são suficientes, mas após algumas semanas a carga precisa ser aumentada. O fato de que chegou a hora de aumentar a carga será indicado pela facilidade excessiva na execução de exercícios que antes pareciam bastante difíceis.

É necessário aumentar a carga. Se você pratica quase todos os dias, depois de uma semana precisa aumentar a duração das aulas em 10 a 15 minutos (por exemplo, repita o programa selecionado). Após um mês de treinamento, é necessário atingir o dobro da duração inicial do treinamento. Portanto, se a primeira lição durou 25 minutos, em um mês você precisará gastar pelo menos 50.

O treinamento ideal em esteira para iniciantes é mais ou menos assim:

  1. Comece com 10 minutos de caminhada normal a uma velocidade de 4-6 km / h.
  2. Então faça jogging a uma velocidade de 7-9 km / h. Você deve correr por 7 minutos, enquanto a inclinação não é necessária.
  3. Depois disso, ajuste a inclinação para 2 graus e vá por 2 minutos a uma velocidade de 4-6 km / h. A cada 2 minutos, aumente a nota em mais 2 graus e termine o treino após 10 minutos, quando a nota atingir 10 graus.
  4. Repita as etapas 1 a 3 pelo menos 3 vezes.

Se o seu ritmo cardíaco durante a subida for mais alto do que durante a corrida, outro esquema de treinamento funcionará:

  1. Caminhe 10 minutos a uma velocidade de 4-6 km / h.
  2. Defina a inclinação de 3 a 6 graus e caminhe mais 5 minutos na mesma velocidade.
  3. Saia da ladeira e comece a correr por 2 minutos a uma velocidade de 7-9 km / h.
  4. Corra 1 minuto na velocidade mais alta possível (também sem inclinação).
  5. Repita as etapas 2 a 4 pelo menos 3 vezes.

Conclusão

Uma esteira é uma ótima maneira de perder peso, colocar seu corpo em ordem e superar problemas cardíacos. O simulador é realmente muito eficaz, e você pode praticá-lo no ginásio ou no centro de fitness, bem como em casa. Não há dificuldades durante as aulas. O principal a ser feito é estudar as funções básicas da pista antes de ligá-la pela primeira vez e iniciar o treinamento.

Eficiência e eficácia de uma esteira para perda de peso

A popularidade do simulador para corrida entre aqueles que querem perder peso é incrivelmente alta. Antes de tudo, isso é facilitado pela incrível facilidade de manuseio e facilidade de operação, que não exige nenhuma habilidade especial do atleta. Os modelos domésticos têm funcionalidade mais limitada do que os profissionais instalados nas academias.

O equipamento do primeiro pressupõe a presença de um temporizador, a contagem da distância “coberta” exibida no visor e o último, como regra, inclui sensores especiais para monitorar a freqüência cardíaca. Имея возможность отслеживать сердечный ритм, спортсмен может координировать цель занятия, которое может быть направлено на тренировку сердечно-сосудистой системы или сжигание жировых отложений.

Опции некоторых моделей предусматривают наличие:

  • персонального тренера,
  • силовых тренировок,
  • сжигания жира.

Ожидаемые результаты

Зависят от скорости бега и собственного веса человека. Correr a uma velocidade média queima 100 calorias a cada quilômetro. O treinamento de meia hora a uma velocidade de 5,5 km por hora permite eliminar 121 calorias. Quanto maior a velocidade, mais calorias são queimadas. Da mesma forma afeta o peso. Quanto mais o corredor pesa, mais intensamente os quilos saem.

O ritmo é importante. Deve ser tal que a pessoa esteja um pouco sem fôlego, mas seja capaz de conversar com alguém das pessoas ao seu redor. Uma vez definido o ritmo certo, ele deve ser mantido. Isso se aplica ao treinamento, à perda de peso e ao sistema cardiovascular.

A eficácia da esteira na luta contra o excesso de peso está fora de dúvida. O único obstáculo para alcançar o resultado pode ser sua própria preguiça. Pessoas resistentes e persistentes com uma clara intenção de perder peso alcançam altos resultados com este simulador.

Melhor treino de perda de peso em esteira

O simulador, independentemente do modelo e funcionalidade, suporta vários tipos de exercícios. Ele permite que você se exercite e com o objetivo de perder peso e manter uma boa forma física.

O erro se concentrará em um tipo. O efeito desejado é dado por uma combinação de diferentes métodos. Isso se deve não apenas à correta distribuição das cargas, mas também à preservação da motivação. Uma variedade de exercícios nunca ficará entediada.

Programa de treinamento

Caminhar deve ser alternado com corrida. Isso pode ser feito ciclicamente, por exemplo, durante 3-4 dias e dedique o resto do tempo a caminhar ou alterar os modos todas as vezes.

Treinamentos intensivos e curtos quebram a gordura corporal e retardam o processo de formação de novos de forma mais eficaz do que os longos.

O corpo não tem tempo para se adaptar às cargas se o treinamento for diverso. Quando as aulas começam a ficar entediadas, dois métodos simples permitem apoiar a motivação:

  1. Assistindo TV

A opção está presente em todos os modelos modernos de esteiras. Você pode assistir seus programas e programas favoritos não apenas em casa, mas também na academia. Para não incomodar os outros, os fones de ouvido são conectados ao simulador e o canal desejado é selecionado.

  1. Ouvindo musica

Você pode escolher sua música favorita ou uma melodia dinâmica. Uma excelente solução seria criar uma seleção de composições especificamente para a realização de exercícios na pista.

Perda de peso

Ótimo exercício para perda de peso, perfeito para quem realmente não gosta de correr em um só lugar. A velocidade nas primeiras lições pode ser mantida na ordem de cinco milhas por hora.

Você precisa começar com um aquecimento de três minutos no mesmo ritmo. Em seguida, vire à esquerda e corra por mais trinta segundos, uma ação semelhante é repetida à direita. É importante reorganizar, mas não cruze as pernas.

Assim que a corrida para a esquerda e para a direita for concluída, eles retornam à sua posição original, ou seja, eles avançam com o casco e o rosto e correm por mais três minutos.

Todo o procedimento é repetido até a duração total do treinamento ser de meia hora. Deve terminar com uma corrida de três minutos.

"Correr" mais "Andar"

Ideal para pessoas treinadas envolvidas em esportes regularmente. O treinamento envolve, como o nome indica, uma alternância constante dos modos "correr" e "andar".

Uma ótima alternativa entre caminhar, correr e andar devagar. Graças a uma abordagem mais intensa, esse tipo de treinamento permite queimar cerca de trezentas calorias.

Queimando quinhentas calorias

Não requer gastar uma quantidade enorme de tempo. É o suficiente para fazer cerca de quarenta minutos. O segredo do desempenho é realizar um treinamento intensivo em intervalos, que deve ser organizado de quatro a cinco vezes a cada sete dias.

Claro, você precisa tentar encontrar tempo para as aulas. O resultado vale a pena. Durante sete dias de treinamento, o aluno perderá quase meio quilo, isto é, cerca de 200-225 gramas. Isso permite que você dê à sua silhueta a harmonia desejada em pouco tempo.

Treino para todos os grupos musculares

O programa do autor da treinadora Melissa Paris, de Nova York, que por várias razões pode ser considerado o melhor. Inclui muitos exercícios destinados a malhar não apenas as pernas, mas também os braços, a imprensa.

A versatilidade do treinamento é o principal segredo do sucesso para quem decide seriamente fazer o seu peso. Um treino diário com esta técnica fornece um resultado impressionante. Nas aulas de 35 minutos, após 10 a 14 dias, as setas da balança mostrarão uma mudança de peso em direção a uma diminuição de 1,36 a 2,27 kg (3 a 5 libras).

Recomendações úteis para iniciantes a perder peso

Jogging sempre foi e continua sendo a melhor solução para quem quer perder peso. No entanto, rodar no simulador é muito mais confortável do que em superfícies de asfalto e concreto. Se houver essa oportunidade, é impossível imaginar uma solução melhor do que comprar uma esteira.

Graças a um design bem pensado e facilidade de manuseio, os riscos de lesões neste simulador são praticamente reduzidos a zero. As aulas são úteis não apenas para perder peso, mas também para aqueles que querem entrar em forma após um longo intervalo, anteriormente tiveram uma triste experiência de danos nas articulações.

Exercícios recomendados

Se não houver preparação física, a primeira lição pode durar cerca de dez minutos. Aumente a velocidade em três pontos a cada treinamento subsequente.

Quando o treinamento deixa de causar dificuldades e desconforto, você pode aumentar sua duração para um quarto de hora. Nesse caso, é melhor definir o quinto (5.0).

Durante o treinamento, a velocidade pode ser aumentada para 3,5 unidades e gradualmente reduzida. Assim que essas cargas se tornam confortáveis, a duração total do treinamento é aumentada para vinte minutos e assim por diante.

Aumento de carga

Você pode alterar o tipo de treinamento após um mês de treinamento em uma esteira. A melhor opção é caminhar. Estabiliza perfeitamente a frequência das contrações do músculo cardíaco, contribui para um bom estudo dos músculos das pernas.

A duração recomendada do treinamento inicial é de cerca de vinte minutos. Além disso, é feito um aumento no ângulo de inclinação, isto é, a posição da pista. Alterando o ângulo de inclinação, as cargas mudam. Se aumentada, as cargas aumentam e, quando diminuem, pelo contrário, diminuem.

O principal é cumprir os seguintes requisitos:

  1. respeitar a duração habitual das aulas de 20 minutos,
  2. aumente a velocidade em 1,5 a 3,5 unidades por 5 a 7 minutos,
  3. mude o ângulo de inclinação dentro de 2.0-3.0.

Quais são os benefícios do treinamento em esteira?

Métodos populares de caminhada, como o "caminho para a resistência" e a "escada", ajudam tanto na luta contra quilos extras quanto no desenvolvimento muscular. Realizar uma “escada” permite que você treine suas panturrilhas e tendões, afetando todos os grandes músculos das pernas.

O fortalecimento dos músculos também contribui para o "caminho da resistência", mas não se limita apenas a esse efeito. Este exercício desenvolve resistência, traz variedade ao treinamento e ativa o processo de queima de gordura.

Esse tipo de treinamento não é apenas eficaz, mas também uma excelente opção para diluir uma longa lição em vários segmentos separados. Esta é uma vantagem indiscutível dos dois modos de andar.

Na esteira, você pode realizar uma grande variedade de exercícios. Ela não é um simulador chato e monótono, como muitos iniciantes acreditam erroneamente. E essas não são as únicas vantagens dos equipamentos esportivos.

As principais vantagens de todos os modelos modernos de esteira incluem:

  1. treinamento mais fácil para as articulações do que quando corre nas estradas e calçadas,
  2. a oportunidade de praticar esportes em qualquer clima e, se o simulador também estiver instalado em casa, mesmo nas condições mais confortáveis, sem a necessidade de visitar a academia,
  3. falta de necessidade de um grande espaço livre, segurança e proteção completa contra vários tipos de lesões que podem ocorrer durante a corrida ao ar livre,
  4. um ambiente completamente descontraído para as aulas, durante o qual você pode ouvir música ou assistir TV.

Esses simuladores, é claro, têm seus lados negativos. No entanto, dados os muitos aspectos positivos, eles ajudam perfeitamente a manter a forma física, combater o excesso de peso.

A esteira é um simulador de perda de peso poderoso e eficaz. Permite queimar calorias com rapidez suficiente, sem nenhum esforço, habilidade e, o mais importante.

Para alcançar o desempenho máximo, você precisa escolher os exercícios certos, não se concentrar apenas em um tipo de treinamento, seguir todas as recomendações e dicas.

Comprar uma esteira ou exercitar-se com este equipamento esportivo na academia para a sua música favorita ou assistir a um programa não é apenas uma oportunidade de perder peso, mas também de prazer e conforto.

Assista ao vídeo: DICAS DE UTILIZAÇÃO DA ESTEIRA ELÉTRICA PARA INICIANTES (Setembro 2021).

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