Dicas úteis

Cálculo do metabolismo básico (metabolismo básico)

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Você decidiu mudar seus hábitos alimentares? Primeiro, avalie as características individuais:

  • você tem doenças crônicas nas quais grupos especiais de produtos precisam ser limitados,
  • baixo peso ou excesso de peso,
  • a porcentagem de tecido adiposo, bem como o tipo de deposição de gordura,
  • nível de atividade física
  • características climáticas e alimentares em sua região.

Com base nos fatores acima, você precisa determinar:

  • a quantidade necessária de energia que deve provir dos alimentos por dia (ingestão calórica),
  • lista de produtos permitidos e indesejáveis,
  • equilíbrio entre proteínas, gorduras e carboidratos,
  • indicadores de qualidade BZHU,
  • a necessidade de elementos biologicamente ativos (minerais, vitaminas, ácidos graxos etc.),
  • nível necessário de atividade física e tipo de exercício.

Metabolismo básico

A quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter todos os processos normais da vida é chamada taxa metabólica normal. Para calculá-lo, você pode usar várias fórmulas: a fórmula de cálculo de Ellen Coleman (2005), a fórmula de Muffin-Geor (1990), a fórmula de Harris-Benedict (1918) e a fórmula do acadêmico da Academia Russa de Ciências Médicas B.I. Tkachenko.

A fórmula do acadêmico de RAMS B.I. Tkachenko.

Homens:

10-17 anos: (16,6 × peso (em kg)) + 119 + 572 = XXX kcal / dia,

18 a 30 anos: (15,4 × peso (em kg)) - (27 × altura (em metros)) +717 = XXX kcal / dia

31-60 anos: ((11,3 × peso (em kg)) + (16 × altura (em metros)) +901 = XXX kcal / dia,

mais de 60 anos: (8,8 × peso (em kg)) + (1128 × altura (em metros)) - 1071 = XXX kcal / dia.

Mulheres:

10-17 anos: (7,4 × peso (em kg)) + (482 × altura (em metros)) +217 = XXX kcal / dia,

18 a 30 anos: (13,3 × peso (em kg)) + (334 × altura (em metros)) + 35 = XXX kcal / dia

31-60 anos: (8,7 × peso (em kg)) - (25 × altura (em metros)) + 865 = XXX kcal / dia,

mais de 60 anos: (9,2 × peso (em kg)) + (637 × altura (em metros)) - 302 = XXX kcal / dia,

Correção para o nível de atividade física.

O uso do coeficiente de atividade física (CFA) calculará aproximadamente o gasto médio diário de energia em relação ao gasto energético em repouso (metabolismo básico). Em média, esse indicador varia de 1,4 em um estilo de vida sedentário a 2,4 em pessoas com trabalho físico pesado. Observe que o coeficiente pode ser várias vezes maior sob cargas extremas, por exemplo, corridas de cross-country ou ao escalar montanhas.

Sedentário, inativo 1.40-1.69: Uma pessoa raramente faz esforço físico, não anda longas distâncias, não se exercita regularmente e passa o tempo sentado ou em pé imóvel: conversando, lendo, assistindo TV ou trabalhando no computador Um trabalhador de escritório que raramente experimenta um esforço físico sério. Dona de casa em uma vila em uma casa com fornecimento de eletricidade e água, cuidando de crianças.

Emmoderadamente ativo e ativo 1.70-1.99: Pessoa que exerce um esforço físico moderado no trabalho ou que leva um estilo de vida geralmente sedentário, mas que ocasionalmente pratica esportes.Um trabalhador de escritório pratica corrida ou ciclismo em média 1 hora por dia.

Atividade física alta e muito alta 2.00-2.40: Pessoas envolvidas em horas de trabalho físico duro ou esportes Um dançarino profissional que dança em média 2 horas por dia. Um trabalhador rural na ausência de mecanização.

Você pode usar um coeficiente de atividade física pronto ou calcular o seu próprio. Na Internet, você encontra uma calculadora on-line na qual os dias são divididos em tempo gasto em um estado de descanso (sono, descanso), trabalho (em pé, sentado, trabalho físico duro), tarefas domésticas e movimentação a pé ou em transporte. A calculadora leva em consideração esse tempo e o consumo de energia necessário e exibe um coeficiente pessoal.

Taxa metabólica

Para calcular a taxa metabólica ajustada para a atividade física, multiplique o valor resultante do conteúdo calórico do metabolismo principal pelo coeficiente correspondente:

OWL = OOV * CFAonde SOW - taxa metabólica, SOB - o principal metabolismo.

Para perder peso, você precisa criar um déficit entre a energia consumida e consumida. Para fazer isso, você pode reduzir o conteúdo calórico da dieta e aumentar o consumo - atividade física. A diferença não deve ser grande, porque no estresse o corpo se recusará a se separar da gordura. Um déficit de 200-250 calorias por dia é suficiente para iniciar uma perda de peso suave. Uma diminuição na ingestão calórica diária é menor que 500 calorias ou menor que a taxa metabólica basal é perigosa para a saúde.

Se você tiver sérios problemas com excesso de peso, é melhor consultar um nutricionista que desenvolverá o programa ideal.
A deficiência de massa corporal é menos comum que a redundância. Segundo estudos americanos, o baixo peso é encontrado em 1% dos homens e 2,4% das mulheres. Esta condição é muito perigosa para a saúde. Em condições de nutrição insuficiente, o corpo entra em um modo de economia e desempenha funções vitais, enquanto alguns processos são inibidos.
É muito importante identificar a causa da perda de peso. Isso pode ser não apenas nutrição insuficiente, mas também uma conseqüência do desenvolvimento da patologia.
Para ganho de peso, é necessário aumentar o conteúdo calórico da dieta, mas isso deve ser feito sob a supervisão de um médico. O aumento do peso corporal deve ocorrer não apenas devido ao tecido adiposo.

Lembre-se de que a mudança de peso não é apenas uma transformação da aparência, mas também um efeito qualitativo na saúde do corpo como um todo. Você precisa abordar esse problema com sabedoria, levando em consideração suas características individuais. É importante não apenas o quanto você come, mas também o que come, quando e como se sente.

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