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Como cuidar da sua saúde mental? 20 dicas de especialistas

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Este artigo é co-escrito por Natalia S. David, Psy.D .. O Dr. David é professor de psicologia no Centro Médico da Universidade do Texas. Ela recebeu um diploma em psicologia da Alliant International University em 2017.

O número de fontes usadas neste artigo é 13. Você encontrará uma lista delas na parte inferior da página.

Viajar inspira, fortalece, relaxa e até traz benefícios. No entanto, os efeitos opostos também são possíveis na forma de estresse constante e problemas mentais, como depressão, ansiedade ou abuso de álcool e drogas. Muitas vezes temos que lidar com novos ambientes, estranhos e até tradições incomuns. É importante tomar medidas para ajudar a monitorar sua saúde mental enquanto viaja. Por exemplo, você pode controlar os níveis de estresse e seguir um plano de tratamento. Aproveite também as viagens para melhorar sua saúde mental e prepare um plano para problemas imprevistos.

Planejamento diário eficaz

Planejamento é a coisa mais importante que um trabalhador ocupado deve praticar para evitar o estresse. Ph.D., o psicólogo Michael Kahn recomenda compilar listas de tarefas a cada dia, semana, mês e até ano. Antes de ler seu email, verifique sua programação todas as manhãs. Esse truque complicado ajuda você a se livrar de tentar manter as informações em sua cabeça. Ao fazer listas, você obtém uma sensação de controle.

Uso de um sistema de garantia

Escolha o colega mais confiável e instrua-o a puxá-lo toda vez que você começar a “acabar” e levantar a voz. Um parceiro interessado em melhorar o ambiente emocional da equipe ajudará você a se olhar de fora e a minimizar os riscos. Explique a um colega que você quer saber a verdade, mesmo que não seja muito agradável.

Prática de tempo limite

Gerentes eficazes não gastam muita energia em estresse emocional. Compare a atmosfera aquecida no local de trabalho com um dramático jogo de basquete. Para desacelerar o ritmo do jogo, reagrupar e dar uma pausa aos principais jogadores, o treinador faz um tempo limite. As pessoas bem-sucedidas sabem que as emoções negativas desligam a parte racional do cérebro e as impedem de tomar as decisões corretas. Toda vez que sentir uma onda de raiva e frustração, permita-se ficar sozinho e restabeleça a compostura.

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Capacidade de dizer não

Se você acha que os pedidos de seus colegas e as instruções de seu chefe estão prestes a cobrir você, você terá que diferenciá-los em tarefas primárias e secundárias. E antes de dizer não, você deve se arrepender. Uma boa maneira de sair dessa situação é a delegação de autoridade. O resultado máximo pode ser obtido aplicando um pouco menos de esforço.

O desenvolvimento de arrogância saudável

Os funcionários de sucesso sabem o seu valor. Cada um deles tem certeza de que ele pode alcançar as alturas mais altas de sua esfera. Cultive essa fé dentro de si. Para fazer isso, lembre-se frequentemente de seus sucessos passados ​​e esclareça estratégias que o ajudaram a superar situações difíceis.

Priorizar

Torne prioritário dormir o suficiente e, para isso, desenvolva o regime ideal. Tudo se resume a disciplina e planejamento, e até relaxamento. Diga a si mesmo que você para de trabalhar em uma determinada hora. Você pode planejar caminhadas e esportes, além de reuniões com os clientes.

Falta de medo de situações imprevistas

Executores eficazes são sensíveis ao estresse. Eles têm estratégias que ajudam a lidar com a situação até que ela fique fora de controle. Você deve aprender a reconhecer os sinais sutis do seu corpo: palpitações cardíacas, palmas molhadas ou tensão muscular. Isso lhe dará a oportunidade de mudar sua atenção para atividades relaxantes: caminhada, respiração profunda ou exercícios de alongamento.

Geração de solução de problemas

Se os prazos para a conclusão de um projeto importante estão se esgotando, as pessoas adiam todo o trabalho e jogam seus recursos em uma única tarefa. Por exemplo, você pode se comprometer a concluir o trabalho em três horas, o que leva dois dias e meio. A decisão de priorizar ajudará a evitar preocupações desnecessárias.

A ansiedade pode se tornar uma força motriz

Você será mais fácil de olhar se tentar renomear a ansiedade em oportunidade. A maioria de nós vê a ansiedade como algo negativo, mas, na verdade, esse sentimento pode cultivar mudanças positivas. A ansiedade é tão natural quanto a alegria ou os sonhos. Esse sentimento pode ser usado como uma força motriz que permite ajustar o plano de ação.

Exercícios de alongamento

Uma pausa de 15 minutos é melhor usada com o máximo benefício para seu corpo e cérebro. Pare de pesquisar na Web por vídeos engraçados de animais ou responda a mensagens com amigos. Faça um exercício de alongamento. Sentado em uma cadeira, feche as mãos no castelo e segure-as pela cabeça. Traga o corpo de volta o mais longe possível, depois junte as omoplatas e mantenha a posição por 2 segundos. Relaxe e repita o exercício 8 vezes.

Pense na crise como uma segunda chance

Crises financeiras e falências muitas vezes obrigam os principais executivos a se despedir da vida. Mas como se comportam aqueles que conseguiram superar as dificuldades? Eles percebem a crise não como uma sentença, mas como uma oportunidade única de evitar uma vida programada e melhorar a si mesmos.

Identificação de áreas de controle

Quando você se depara com uma situação praticamente insolúvel, sempre há a oportunidade de identificar uma parte do problema que você pode controlar. Agora você pode ver uma tarefa difícil a partir de uma posição de força, e isso aumentará sua auto-estima.

Experiência do passado

Às vezes, as coisas parecem tão sombrias que impedem que você respire livremente. Mas se você olhar para trás, provavelmente poderá se lembrar de situações semelhantes. As pessoas têm muito mais oportunidades que lhes permitem suportar mudanças. Talvez o principal suporte seja a experiência positiva do passado.

Apoio social

As pessoas deprimidas que se envolvem frequentemente caem em isolamento social. Eles estão trancados em quatro paredes e ainda mais provocam o nascimento de pensamentos perturbadores. Potencialmente, isso pode levar ao suicídio ou ao desejo de impor as mãos sobre si mesmo. E se você quiser evitar esse destino, recomendamos que você saia de casa e procure consolo nos amigos.

Criação de saldo

Encontrar um equilíbrio entre as três áreas da sua vida - casa, trabalho e suas próprias necessidades - fornecerá uma proteção sólida contra o estresse. Se algo der errado em qualquer uma dessas áreas, você sempre terá a oportunidade de extrair energia de outras fontes.

O poder da imaginação

Quando as pessoas se preocupam, escondem seus medos em algum lugar no fundo de suas mentes. No entanto, sua imaginação pode ajudá-lo. Mentalmente, desenhe o cenário mais negativo, agora crie um plano de retiro. Dessa forma, você estará preparado para o pior cenário possível.

Pare de comparar

Comparações intermináveis ​​com amigos ou colegas colocam você em um estado de maior estresse. Se você tiver problemas com a ansiedade, todos os dias você ganha novos caminhos para pensamentos opressivos. O crítico que está dentro de você escraviza e diminui a auto-estima. As comparações são relevantes apenas em um caso: se você se concentrar em suas realizações passadas.

Use aplicativos de meditação

Está provado que a meditação reduz o estresse, combate a depressão e alivia a ansiedade. Sente-se, respire fundo e não pense em nada. Tente meditar por alguns minutos antes de fazer uma excursão.

Os aplicativos de meditação podem fornecer algumas orientações para você ficar calmo por alguns minutos. Headspace é um aplicativo que facilita a compreensão e a prática da meditação. Seu guia, com uma voz suave e com sotaque britânico, explicará como cada prática pode ajudá-lo. Também é acompanhado por um vídeo divertido com gráficos interessantes para tornar a meditação mais relevante.

Pacifica é outro aplicativo de meditação que também oferece terapia cognitiva, estabelecimento de metas psicológicas e registro no diário. Você pode registrar, documentar como se sente e executar tarefas psicológicas, jogos que o ajudarão a relaxar.

Faça exercícios suficientes reunindo ou agrupando

O exercício é tão importante para o seu estado mental quanto para o seu corpo. Você pode fazer jogging, ir à piscina do hotel ou fazer exercícios no seu albergue: o exercício é sempre bom. Se você já se sente deprimido, isso pode ser um obstáculo ao treinamento. Em seguida, encontre o seu ginásio local, estúdio de ioga ou faça caminhadas, que pode ser encontrada em Meetup.com. Há muitas pessoas em grupos, então você obterá os benefícios mentais da socialização.

Faça uma caminhada de tempos em tempos em um hotel confortável

Viajar com uma mochila e caminhar pode economizar muito dinheiro, mas longas viagens de ônibus, albergues lotados e sanduíches de manteiga de amendoim vão cansá-lo rapidamente. Se você sente que está perdendo a energia que usa para economizar, trate-se em um hotel. Ele pode fazer maravilhas para a mente e o corpo: ficar sozinho por um tempo, tomar um banho quente e deitar em uma cama macia.

Faça amizade com estrangeiros e outros viajantes

Fazer amizade com os habitantes locais durante a viagem é sempre uma ótima idéia. No entanto, isso pode levar ao vazamento de sua energia psíquica, pois você tentará entender as diferenças culturais, se comunicar em um idioma estrangeiro e, com o tempo, sentirá sentimentos a respeito. Divida seu tempo social entre explorar a vida local e conversar com outros viajantes e estrangeiros. Você pode encontrá-los em albergues, em reuniões do Couchsurfing ou em aplicativos como o Bumble e o Tinder (as pessoas os usam para conversar com os amigos). Você pode falar sobre regras de trânsito locais ou que o país usa muito dinheiro em vez de cartões bancários. E quando você encontrar alguém do seu país, começará a se sentir mais confortável, mesmo nos lugares mais remotos.

Bate-papo por vídeo com amigos e familiares

Existem muitas ferramentas digitais que permitem conversar com amigos e familiares. Você pode enviar vídeos para o Snapchat, usar chamada do Facebook, Skype, Google Chat ou Facetime. Se você tiver um telefone e uma conexão à Internet, poderá ver sua família. Aloque tempo para isso, não importa o quão ocupado você esteja na viagem.

Faça um dia de spa

Se isso estiver dentro do seu orçamento, trate-se de um dia de spa. Mergulhe na massagem tailandesa por uma hora em Bangkok ou experimente o spa de peixes do Camboja. Desfrute de uma casa de banho japonesa tradicional ou de um hammam clássico em Marrocos. Tente acupuntura na China ou faça manicures / pedicures na Europa. Escolha o método que ajuda você a relaxar mais.

Encontre uma refeição confortável

Experimentar comida local é uma das melhores partes da viagem. No entanto, você só pode comer curry tailandês e amarelo. Às vezes, você só quer um prato com amido, cru ou doce do seu país. A maioria das grandes cidades do mundo possui supermercados no exterior. Tente encontrar um desses perto de você, porque, provavelmente, eles venderão mercadorias do seu país. E você provavelmente pode encontrar um restaurante que serve comida do seu país. Existem pubs britânicos realistas nas cidades chinesas, Hong Kong tem um restaurante que serve poutine e Molson e Chiang Mai, na Tailândia, um restaurante que serve comida ao estilo da América do Sul (incluindo chá doce). Comer em casa quase sempre pode causar mau humor.

Permita-se não fazer nada durante o dia

Não se prometa a ver todos os lugares, todas as atrações e explorar completamente a cultura local. Você acha que isso não o sobrecarrega mentalmente e se esforça para ver a maior coleção de atrações do mundo apenas porque acha que precisa. Tentar fazer muita coisa enquanto viaja pode levar à exaustão psicológica e talvez você não consiga desfrutar de nada.

Tenha um fundo de emergência que possa pagar o avião para casa

Isso é especialmente importante para viajantes de longa duração que não têm certeza de quando voltarão para casa. A situação em que você está no exterior e quer voltar para casa, mas não tem dinheiro, pode causar extrema ansiedade e depressão. Sempre tenha um fundo de emergência se você quiser apenas arrumar e embarcar em um avião. Uma sensação de segurança pode trazer paz à sua alma perturbada.

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