Dicas úteis

7 exercícios que podem ser feitos no local de trabalho

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A maioria dos trabalhadores de escritório considera parte da vida normal estar conectada à área de trabalho, digitando algo no computador durante 8 horas por dia. No entanto, ficar sentado em um computador o dia todo não tem um efeito muito bom no corpo, pois isso pode levar a dores nas costas devido à má postura, fadiga ocular excessiva, sem mencionar outras consequências. Por outro lado, o trabalho sedentário não é tão difícil para a nossa saúde. Se você é uma daquelas pessoas que fica sentada no computador o dia todo, temos algumas etapas simples, seguindo as quais você melhorará sua postura e manterá sua saúde.

1. Pressione sentado

De fato, a prensa pode ser aumentada e sentada, sem cair no chão no meio do escritório. Para fazer isso, você precisa sentar-se na posição vertical, endireitar as costas, apertar os músculos das nádegas, respirar fundo e respirar profundamente no estômago enquanto expira. Então repita cerca de 50 vezes. Prender a respiração é desnecessário. São os músculos da imprensa que trabalham, não o diafragma.
Os músculos oblíquos do abdome podem ser treinados inclinando-se para os lados, também na posição sentada. Para aumentar o efeito, cruze os braços na mecha na parte de trás da cabeça, estendendo os cotovelos para os lados.

2. Levantando as pernas na cadeira

E este exercício bombeia os abdominais inferiores, bem como os músculos flexores dos quadris. Sente-se exatamente na beira da cadeira, coloque as mãos na cadeira um pouco atrás de você (você pode segurar o assento) e levante as pernas dobradas. Não há necessidade de pressionar os joelhos contra o peito para atrair imediatamente a atenção de todos. As pernas não sobem alto, mas você precisa fazer pelo menos 20 vezes.

3. Toe elevadores

Este é um exercício ideal para dispersar o fluxo sanguíneo através dos vasos após ficar sentado por um longo período em um local sem movimento. Também funciona bem no trabalho e no tônus ​​dos músculos da panturrilha e ajuda a melhorar o equilíbrio. Bem, quem não gostaria de se gabar de bezerro sexy, em forma e de salto alto?

Tudo o que você precisa fazer é ficar atrás da cadeira, segurando as mãos atrás das costas (ou perto da parede, segurando-a) e erguer-se lentamente nos dedos dos pés, depois abaixe cuidadosamente os calcanhares no chão. Então repita 10-20 vezes para começar. Gradualmente, a carga pode ser aumentada. Por uma questão de fato, este exercício pode ser feito enquanto estiver sentado na mesa enquanto estiver trabalhando. Será menos eficaz, mas também trará resultados positivos sem deixar o sangue estagnar.

4. Faça o download do tríceps

Outro exercício que você pode fazer enquanto está sentado em sua mesa ajudará a fortalecer o tríceps. Em geral, é bom usar halteres para ele. Mas eles podem ser substituídos por garrafas de água ou, por exemplo, livros pesados ​​ou outros objetos pesados ​​que podem ser encontrados na mesa ou nas gavetas. Em geral, você pode simplesmente aproveitar o peso do seu corpo, mas ao mesmo tempo mantendo as mãos em boa tensão.

Sentado em uma cadeira, alimente o corpo o mais à frente possível, antebraços paralelos ao chão, mãos na vertical com as palmas voltadas para o corpo. Na contagem de vezes, estique os braços com pesos, esticando-os para trás, na contagem de dois para retornar à sua posição original. Repita de 10 a 20 vezes. Um desequilíbrio dos músculos leva a dores freqüentes nas mãos e ferimentos leves, então você precisa treinar não apenas o bíceps, mas também o tríceps.

5. Sentado junto à parede

Sentar-se contra a parede ajudará a tonificar os músculos das pernas e quadris, além de torná-los mais fortes e duráveis. A princípio, isso pode parecer irreal, mas com o tempo, a prática provará que não é assim, e cada movimento será facilitado e mais simples. Esse exercício também é bom porque oferece a oportunidade de se afastar do computador e sair da cadeira, descansando os olhos e o quinto ponto.

Portanto, em qualquer escritório deve haver paredes, pelo menos quatro. Pelo menos metade de um deles não deve ser forrado com móveis. Você precisa subir nessa parede e imitar sentado em uma cadeira perto dela. Para fazer isso, pressione firmemente as costas contra a parede e coloque as pernas mais à frente. Abaixando a pélvis ao longo da parede, alcance uma posição sentada: as costas são retas, pernas dobradas nos joelhos em ângulo reto. Fique nessa posição o maior tempo possível. Então levante-se e continue trabalhando.

6. Agachamentos

Também é uma boa razão para passar algum tempo fora do computador. O agachamento melhora a mobilidade, aumenta o equilíbrio e tem um efeito benéfico em todo o corpo, pois envolve a maioria dos músculos. Não apenas os músculos das pernas, panturrilhas, coxas e nádegas estão balançando, mas também os músculos das costas, abdominais e ombros, pois estão todos envolvidos no processo.

Você precisa ficar exatamente em uma posição confortável, colocar as pernas em uma largura confortável e abaixar a pélvis para baixo, alimentando o corpo levemente para a frente para manter o equilíbrio. Imagine que você está sentado em uma cadeira que fica atrás, não empurre os joelhos para a frente, mantenha as pernas o mais perpendicular ao chão possível. A pelve cai ao nível dos joelhos. O truque também é manter as costas perfeitamente retas, não dobrá-las nem dobrar para frente.

Se o escritório tiver um código de vestuário rigoroso que o force a usar saias justas nos joelhos, não pense que isso o impedirá de fazer o exercício. Você pode fazer mini agachamentos, abaixando os quadris não mais do que os joelhos, mantendo essa posição por alguns segundos e depois subindo.

7. Flexões de braço na parede

O último exercício simples que você pode executar facilmente no consultório afeta os músculos do peito, costas e ombros, além do tríceps. Flexões na parede podem não parecer tão complicadas, mas aqui também existem regras próprias e apenas a execução correta do exercício pode levar ao resultado máximo sem ferimentos.

Portanto, fique de frente para a parede, coloque as palmas das mãos na parede ao nível do peito, com os pés um pouco para trás, até que os calcanhares parem de alcançar o chão.

Faça flexões: inspire aproximando-se da parede, expire empurrando-a. Primeiro, do topo da cabeça aos calcanhares, deve haver uma linha perfeitamente reta: nunca se projete o quinto ponto para trás e não empurre a pelve para a frente. Linha da coluna perfeitamente uniforme! Em segundo lugar, em nenhum caso, não fixe os cotovelos; quando você endireita as mãos, isso pode causar ferimentos.

Bem, essa é toda a gama de exercícios de escritório. Eles não requerem muito tempo, equipamentos especiais ou mesmo espaço. Tudo é muito simples e possui várias vantagens: em primeiro lugar, fornece o esforço físico necessário na ausência da capacidade de visitar a academia, em segundo lugar, amassa os músculos de todo o corpo, sob juramento de uma sessão prolongada à mesa, e em terceiro lugar, simplesmente torna possível distrair e faça uma pausa no trabalho.

Exercícios sentados no computador

Exercícios simples e eficazes para as costas durante o trabalho sedentário ajudarão a evitar o aparecimento de todos esses problemas, além de aliviar a tensão dos músculos. Sua implementação ajudará a encher o corpo com energia e força durante todo o dia, especialmente considerando que mesmo uma pequena quantidade de atividade física diária já é benéfica para o corpo. Antes de listar todos os exercícios sedentários eficazes, é importante notar a necessidade de exercícios matinais, que deve durar cerca de 5 minutos, o suficiente para preparar o corpo para o trabalho diário.

Um conjunto de exercícios para carregar no trabalho

Encontrar o corpo em uma posição não natural e prejudicada constante tem um efeito ruim no bem-estar e na saúde, leva a dor, baixa concentração, estase sanguínea e a subsequente formação de coágulos sanguíneos. Para eliminá-los, exercícios com trabalho sentado são aplicados com sucesso.. Eles absorveram a ginástica durante o trabalho sedentário na maioria das partes do corpo, são simples e despretensiosos, são realizados facilmente no local de trabalho, pois requerem pouco tempo e é difícil superestimar o resultado, pois para aulas você só precisa de uma cadeira.

Exercícios para as costas no trabalho

  • sentado em uma cadeira, as mãos se juntam à fechadura atrás das costas, as omoplatas são reunidas, as mãos são recostadas. Uma boa postura é útil para fazê-lo, porque quanto mais suave for as costas, mais fácil será dar as mãos, mas se você não puder fazer isso, poderá levar um lápis nelas. Sinta seus músculos se esticarem. Exercício melhora a circulação sanguínea nos músculos das costas,
  • mãos estão conectadas ao castelo na frente delas e esticadas para a frente. A cabeça olha para baixo, o estômago está retraído e, ao expirar, os braços são estendidos para a frente o máximo possível. A parte superior das costas se estende notavelmente,
  • O exercício também é realizado enquanto está sentado em uma cadeira. As pernas estão bem abertas, as mãos apoiadas nos quadris. Em seguida, as curvas alternadas do corpo para os lados são realizadas com um pequeno atraso. Então você puxa os músculos das costas do meio, lombar.

Execute cada exercício pelo tempo que precisar. Sinta relaxamento muscular, sensação de formigamento agradável. Se você sentir alívio, o exercício pode ser concluído.

Exercícios para alongar a coluna no trabalho são extremamente importantes, pois assumem a maior parte da carga. Existem muitos deles e eles variam de acordo com a situação e as oportunidades no trabalho. Você sempre pode alocar um pouco de tempo para sua implementação, mesmo se o horário de trabalho estiver muito ocupado. Se você tiver a oportunidade de assistir a vídeos no trabalho e fazer um conjunto de exercícios para cobrá-los no trabalho, será ainda melhor. Use o vídeo deste artigo. Os interessados ​​podem ver como realizar exercícios chatos no trabalho.

Exercícios abdominais

Com trabalho sedentário, enfraquecimento dos músculos abdominais, que é repleto de deterioração da aparência geral e do surgimento de várias doenças, portanto, os exercícios para as mulheres sentadas são especialmente importantes, porque seguem a figura mais fortemente que os homens. Para fins preventivos, é necessário fazer exercícios para a imprensa no trabalho o mais rápido possível ao longo do dia:

  • Sentado. A barriga é retraída por 5 s, em seguida, retorna à sua posição original. A princípio, 10 repetições são suficientes, mas gradualmente seu número e tempo de execução aumentam. Certamente este é o principal exercício da imprensa no trabalhoenvolvendo todos os músculos abdominais
  • Sentado em uma cadeira. O corpo se inclina para a esquerda e direita. Ao fazer as costas permanece reta, braços para baixo. Ao expirar, ocorre a queda do corpo, por inalação - retorne à posição inicial. Para começar, 10 repetições são suficientes; com o tempo, é desejável aumentar seu número,
  • Sentado ou em pé. Os músculos abdominais são mantidos em tensão estática por 5 segundosentão relaxe. Gradualmente, você também pode aumentar a duração da tensão da impressora.

Exercícios para o pescoço sentado

Todos os exercícios são realizados sentados ou em pé, como você deseja:

  • o queixo cai no peito, então a cabeça se vira gentilmente para trás. A respiração também precisa ser controlada - a flexão do pescoço é feita na inspiração e a extensão é feita na expiração. É realizado 5 vezes,
  • cabeça vira para o lado, é fixo, após o qual é girado na outra direção. 5-10 repetições são feitas,
  • 5-10 números ou letras diferentes são cuidadosamente desenhados com o nariz no ar. O pescoço deve se mover em amplitude total,
  • a cabeça gira 2-4 vezes no sentido horário, então contra ela. Treina perfeitamente o pescoço, amassa as vértebras. Exercício extremamente eficaz ao trabalhar no computador,
  • as mãos cruzadas na fechadura cobrem a parte de trás da cabeça e pressionam-na, a cabeça acaba sendo resistência, que desenvolve os músculos do pescoço notavelmente,
  • a cabeça abaixa, os músculos relaxam e os ombros se elevam o mais alto possível com um atraso de alguns segundos.

Perder peso no trabalho!

Muitas vezes, o trabalho sedentário ajuda a reduzir a elasticidade muscular na cintura e quadris, bem como a formação de travesseiros de gordura. Exercício integrado para perda de peso no trabalho, que ajuda a combater isso de forma eficaz, deve ser repetido pelo menos 4-5 vezes por semana:

  1. Em pé Simulação de pular corda, que são executadas em duas pernas ou em cada uma delas.
  2. Em pé Mãos cruzadas acima. São produzidos lunges em cada perna - 10 vezes.
  3. Em pé Os pés são colocados paralelos entre si a uma distância de 45 a 50 cm. agachamento até as canelas atingirem um nível perpendicular ao chão e os quadris - paralelos. É necessário permanecer nesta posição o maior tempo possível.
  4. Sentado em uma cadeira. As mãos o seguram e as pernas são suavemente puxadas para o corpo, após o que eles retornam à sua posição inicial - 10 vezes.
  5. Em pé Agachamento clássico. A principal condição é costas retas e inadmissibilidade da separação dos calcanhares do chão - 20 vezes.

Durante o horário de trabalho é recomendável andar mais, por exemplo, passando algo para os colegas, nas escadas. Você pode falar ao telefone ou ver os papéis em pé, o que, embora brevemente, descarregará a coluna vertebral e, nos intervalos para o almoço, você poderá organizar pequenas caminhadas.

É aconselhável que todos decidam quais exercícios são apropriados para o trabalho sedentário, porque se o trabalho no computador ocupa uma parte muito pequena do dia útil, então talvez nada esteja errado com o corpo. Mas se na posição sentada a semana inteira vai da manhã à noite, a cobrança no trabalho é simplesmente obrigatória. Além disso, a ginástica no trabalho com um estilo de vida sedentário permitirá envolver colegas com os quais será possível cuidar da figura e da saúde juntos. Sua implementação regular e diligente em breve fará você se sentir melhor, e o trabalho começará a dar prazer. Após o fluxo de trabalho, você pode se envolver em um esporte tão interessante como a prática de bungee jumping.

Exercício 7

Sentado em uma cadeira, estique as pernas debaixo da mesa e dobre os pés. Então você puxa seus bezerros. Faça 10 vezes para cada perna. Portanto, sem se levantar da cadeira, você pode dispersar o sangue e aumentar seu fluxo para os músculos. E não esqueça que, afinal de contas, às vezes é útil se afastar do computador e andar.

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