Dicas úteis

Como rapidamente ganhar peso menina magra em casa

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Um déficit de massa corporal pode ser tão frustrante quanto seu excesso. Pode ser difícil para as pessoas que têm dificuldade em ganhar peso descobrir como se recuperar rapidamente sem prejudicar sua saúde. Se você está interessado em como ganhar peso rapidamente em casa sem prejudicar seu corpo, existem certos produtos que ajudam a aumentar sua ingestão diária de calorias e nutrientes, e também existem treinamentos de força projetados para esse fim, que ajudarão a construir músculos e fazer você mais atraente.

Para ganhar peso rapidamente, é necessário adotar uma abordagem equilibrada, concentrando-se nos alimentos que você come, na frequência das refeições e nos exercícios para aumentar a massa corporal magra. Obter excesso de calorias de alimentos industrializados, fast food e alimentos refinados não ajudará você a ganhar peso saudável - apenas causará inflamação, baixos níveis de energia e outros problemas de saúde. Em vez disso, é importante seguir os alimentos ricos em nutrientes que fornecerão ao seu corpo tudo o que você precisa e ajudará a ganhar peso de maneira saudável.

Por que e quem deve se preocupar com o ganho de peso

Embora haja muitas informações sobre os riscos à saúde associados ao sobrepeso ou obesidade, é importante observar que também existem riscos à saúde associados ao baixo peso. Frequentemente, a falta de peso corporal está associada a má nutrição ou hábitos alimentares não saudáveis, mas às vezes pode ser causada por alguns problemas de saúde (por exemplo, má absorção) e, portanto, pode ser difícil para uma pessoa ganhar peso normal.

Tecnicamente, um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 é considerado insuficiente. Com base na tabela de IMC, para uma mulher adulta com 165 cm de altura, o peso corporal de 52 a 65 kg é considerado normal. Um homem adulto com 183 cm de altura deve pesar de 64 a 80 kg, para atingir a faixa normal de peso corporal.

Os riscos à saúde mais comuns associados ao baixo peso incluem:

  • sistema imunológico enfraquecido
  • problema de resistência a doenças
  • deficiência de vitamina
  • problemas de desenvolvimento (principalmente em crianças e adolescentes)
  • problemas de fertilidade
  • períodos irregulares e aumento do risco de amenorréia
  • perda óssea
  • anemia
  • doença renal
  • sentindo-se cansado ou com pouca energia
  • queda de cabelo e pele seca

Em 2014 Grupo de Estudo Nacional da Coorte Suíça estudaram a relação de longo prazo entre perda de peso e mortalidade. O estudo envolveu mais de 31.000 pessoas com idades entre 25 e 74 anos. As pessoas com peso reduzido representavam 3% do número total de indivíduos e 90% das pessoas com peso insuficiente eram mulheres. Os pesquisadores descobriram que, em comparação com pessoas com peso normal, o baixo peso estava associado a um risco aumentado de morte devido a causas externas, como acidentes e suicídios.

As evidências sugerem que o baixo peso não apenas aumenta o risco de lesões, como também piora as chances de sobrevivência após um acidente. Estudos também mostram que há uma ligação entre baixo IMC e depressão, além de um risco aumentado de suicídio.

Riscos associados ao baixo peso corporal

Qual o motivo?

Algumas pessoas são magras devido a traços genéticos hereditários. A magreza pode ser o resultado de desnutrição.

O peso corporal excessivamente baixo é uma condição doentia associada a vários problemas, como má cicatrização de feridas, imunidade prejudicada e risco aumentado de doenças infecciosas.

A magra magra pode estar associada à doença da tireóide (ver cinquefoil branco). Para algumas pessoas, o estresse afeta muito o estresse - nessas situações, uma pessoa não pode comer normalmente e, portanto, está perdendo peso.

Pessoas magras são expostas a vários outros perigos. Devido à crença de que seu peso não vai "subir", eles não se perguntam se os alimentos que comem são saudáveis ​​ou não.

Ao consumir excesso de gordura, uma pessoa se torna mais vulnerável à pressão alta, diabetes tipo 2 e colesterol alto.

Ao decidir como engordar rapidamente uma menina magra em casa, evite alimentos gordurosos e prejudiciais à saúde - com isso, mais cedo ou mais tarde, você terá apenas problemas de saúde.

A gordura é armazenada no abdômen, razão pela qual o efeito do ganho de peso não é totalmente ideal.
Você pode se recuperar de maneira saudável e uniforme!

As principais causas de baixa massa muscular:

  • genética
  • metabolismo - aumento da função tireoidiana: recomenda-se um estudo dos níveis de hormônio tireoidiano,
  • doença grave acompanhada por rápida perda de peso: é aconselhável uma revisão geral do estado de saúde,
  • estresse
  • vida noturna e falta de sono,
  • baixa ingestão de alimentos associada a distúrbios alimentares (anorexia, bulimia),
  • atividade física excessiva
  • uso de drogas
  • baixa absorção de nutrientes devido a distúrbios gastrointestinais - infecção frequente do trato gastrointestinal por Candida - candidíase,
  • infecção parasitária.

Por esses motivos, recomenda-se seguir certas medidas de regime:

  • mantenha-se acordado por 8 horas por dia,
  • comer um lanche saudável da tarde entre as refeições
  • tente relaxar por alguns minutos depois de comer,
  • reduzir o consumo excessivo de café e bebidas com cafeína,
  • limitar o consumo de bebidas alcoólicas, recomenda-se consumir álcool aproximadamente meia hora antes de uma refeição,
  • pare de fumar
  • relaxar
  • exercite-se regularmente
  • equilibrar a microflora intestinal, livrar-se do fungo,
  • realizar tratamento antiparasitário: consumir alho, suco de aloe inteiro, sementes de abóbora, orégano, noz ou absinto.

Princípios gerais de ganho de peso corporal saudável

Antes de tudo, deve-se prestar atenção ao fato de que o consumo de energia deve exceder seu consumo. No entanto, se você estiver procurando informações sobre como ganhar peso rapidamente em uma semana em casa, ficará desapontado: o aumento deve ocorrer gradualmente e em aproximadamente 2-3 kg / mês.

Se você planeja aumentar significativamente a massa muscular (cerca de 20 kg), é aconselhável consultar um nutricionista que desenvolverá um programa nutricional especial para você.

Mas concentre-se em consumir cerca de 2.000 kJ a mais do que costumava.
Uma dieta que visa melhorar deve basear-se nas regras de uma dieta saudável. A dieta deve ser diversa e rica em energia. A qualidade e composição dos alimentos é extremamente importante.

Regularidade alimentar

A regularidade desempenha um papel muito importante em termos de nutrição. Não pule refeições, fique calmo enquanto come, mastigue devagar.

As refeições podem ser divididas em várias porções por dia. Você deve comer a cada 2-3 horas, além de três refeições principais por dia, não se esqueça dos lanches da tarde, não recuse um segundo jantar (no entanto, não deve ser difícil).

Então, como ganhar peso para uma garota em casa, o que você precisa comer? Para um aumento saudável da massa muscular, uma dieta equilibrada, ou seja, proporção equilibrada de gorduras, proteínas e carboidratos.

A proporção ideal entre nutrientes é:

Alimento adequado

Se você deseja adicionar quilos ao seu corpo, não recorra a alimentos não saudáveis ​​e gordurosos; siga os princípios de uma dieta saudável. A maioria desses produtos é recomendada para uso também durante uma dieta para perda de peso, mas em quantidades menores.

Os produtos para ganho de peso para as mulheres incluem: pão integral, macarrão, arroz, batata. De carne - carne de porco, carne, aves e peixes. Entre as frutas, ganham bananas, ameixas, abacates e mangas. Legumes devem incluir cenouras e ervilhas.

  • pão integral
  • batatas
  • arroz
  • massas ou aveia,
  • frutas frescas.

Frutos secos
Frutas secas são uma iguaria popular de muitas gerações. Eles são uma excelente alternativa para doces. Frutas secas têm um aroma maravilhoso. Eles podem ser preparados a partir de frutas da época da horta e de frutas exóticas.

Você pode consumir damascos secos, maçãs, morangos, bananas, tâmaras, figos, mangas e muito mais. Algumas frutas podem ser consumidas em sua forma natural pura, outras podem ser adoçadas. Eles contêm grandes quantidades de fibras e vitaminas.

Nozes e amêndoas
As nozes contêm muita gordura saudável. Eles são uma fonte de ácidos graxos insaturados, além de minerais, especialmente cálcio e zinco. No entanto, eles devem ser sem sal. A dose recomendada de nozes ou amêndoas é de 30 g (cerca de um punhado) por dia.

Sementes de girassol
As sementes contêm proteínas, vitamina E, um número de vitaminas B (exceto B12), fibras e gorduras insaturadas. Eles ajudam a reduzir o colesterol alto, têm um alto valor energético (colher de sopa = cerca de 100 kcal).

As sementes podem se tornar parte integrante da cozinha, adicionando aos pratos um agradável sabor a nozes, podendo ser adicionadas a saladas, iogurtes, carnes ou pratos principais.

As sementes podem substituir pílulas de ganho de peso para meninas que desejam aumentar a massa muscular. Ao mesmo tempo, diferentemente dos medicamentos que a medicina moderna oferece, eles não apresentam efeitos colaterais.

Óleos vegetais
A melhor opção é o azeite - uma fonte de ácidos graxos insaturados, que pode ser adicionado a saladas frias.

Abacate
Embora os abacates sejam considerados principalmente frutas da dieta, o teor de gordura é bastante alto. Além disso, os abacates também contêm algumas substâncias necessárias para o corpo e até reduzem várias doenças cardíacas.

Ajudantes de comida para meninas magras.
Leguminosas - feijão preto, feijão, soja, ervilha - são uma boa fonte de proteínas e carboidratos e, ao mesmo tempo, contêm um mínimo de gordura.

Suplementos nutricionais adequados:

  1. Gengibre: estimulante palatável e digestivo que ajuda a tratar náuseas, dores abdominais, indigestão e inchaço. O uso regular de gengibre ajuda a aumentar o apetite.
  2. Acidófilos: regulam a flora intestinal.
  3. Ginseng indiano - ashwagandha: melhora a digestão, alivia o estresse, tem efeitos anabólicos.
  4. Ácido caprílico: um excelente remédio para combater fungos no intestino, antes de usá-lo, é aconselhável fortalecer a função hepática, preferencialmente com cardo de leite, o que contribuirá para uma melhor desintoxicação do fígado.
  5. Complexo de vitamina B: ajuda a lidar com o estresse, elimina a perda de apetite e é uma excelente maneira de apoiar doenças mentais.
  6. O alho age contra fungos e parasitas.

O menu da direita durante o ganho de peso


O menu deve conter uma quantidade suficiente de carboidratos. Para cada quilograma de peso corporal, cerca de 6 g de carboidratos devem ser consumidos.

É importante que a dieta contenha uma quantidade suficiente de proteína, que desempenha um papel importante na formação de nova massa muscular. A proteína deve ser consumida aproximadamente 1,5 g por 1 kg de peso.

Coma apenas gorduras saudáveis.
Lembre-se de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Deve ser saudável, bem como a refeição mais nutritiva do dia.

Um bom exemplo de um café da manhã saudável é o mingau (aveia, milho), temperado com nozes ou sementes. Você também pode tomar café da manhã, por exemplo, com iogurte branco com mel, torradas com mel, etc.

No início do ganho de peso, você deve confiar apenas no menu principal. Até você compilar, não faz sentido adicionar suplementos nutricionais!

Menu de amostra
Café da manhã:

  • 3 fatias de pão preto com pasta de queijo feita a partir de requeijão, salada de cenoura com maçã.

  • pudim com passas, damascos e banana fresca.

  • Sopa de carne, risoto de frango com legumes e creme de leite.

  • Batido de banana feito com leite em negrito, um bar com granola.

  • Truta frita em óleo vegetal, com batatas e legumes cozidos.

Exercícios físicos

Para aumentar a massa muscular, e não a gordura, é aconselhável começar a ir à academia. Exercícios complexos envolvendo vários grupos musculares são particularmente adequados.

Agachamentos bons e normais.
Grandes cargas são adequadas com menos repetições.

No entanto, em pessoas que têm dificuldade em aumentar quilogramas, em regra, a massa muscular não aumenta rapidamente, ou seja, Os resultados podem não ser muito visíveis.

É aconselhável entrar em contato com um instrutor de fitness que elabora um plano individual.

Uma regra importante: você precisa lembrar que não pode treinar todos os dias, os músculos precisam de tempo para se regenerar.

Portanto, apesar de um bom treinador e um amor pelo exercício, entre as visitas à academia, forneça ao corpo 1-2 dias de descanso.

Há um tempo para tudo

Lembre-se de que, semelhante ao fato de que você não pode perder peso muito rapidamente (idealmente, 2 kg / mês), em nenhum caso não deve se recuperar drasticamente.

A resposta para a questão de como ganhar peso rapidamente uma garota em uma semana é inequívoca: de jeito nenhum!

Qualquer mudança acentuada, tanto a perda de peso quanto a adição de quilos, pode afetar negativamente o estado de saúde.

Como ganhar peso com rapidez e segurança

Talvez você não esteja se sentindo bem o suficiente e queira melhorar para se tornar uma pessoa mais saudável? Ou talvez você não esteja satisfeito com sua aparência e queira construir músculos? De qualquer forma, existem algumas recomendações básicas que você pode usar para melhorar rapidamente de maneira natural. Abaixo, mostraremos como ganhar peso rapidamente para uma mulher e como ganhar peso rapidamente para um homem em casa.

1. Aumente sua ingestão de calorias e nutrientes

Ao tentar aumentar sua ingestão de calorias, a qualidade é realmente mais importante que a quantidade. A ingestão de alimentos industrializados "lixo" ou com alto teor calórico não ajudará você a obter uma massa corporal saudável. Em vez disso, inclua alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, que aumentarão sua ingestão calórica diária e farão com que você tenha mais energia. A inclusão de nozes, sementes, queijo cru, bem como coco ou azeite de oliva em sua dieta diária aumentará a ingestão de calorias saudáveis ​​e, ao mesmo tempo, fornecerá adicionalmente ao seu corpo todos os nutrientes necessários para uma boa saúde.

Não se preocupe em contar calorias na esperança de obter mais benefícios. Você precisa aprender a sentir intuitivamente a quantidade de comida que seu corpo precisa - essa é uma abordagem mais saudável. Mas se você está tentando melhorar rapidamente, aqui está um rápido resumo de como estimar a quantidade de calorias que você precisa consumir. A quantidade exata de calorias que você precisa comer todos os dias para ganhar peso depende do seu metabolismo, idade, sexo e genética, mas a regra geral é que você precisa consumir mais calorias do que queima por dia. O número de calorias que seu corpo precisa para o pleno funcionamento diário é chamado de gasto energético diário total (TEM ou TDEE). A TEMP é geralmente mais alta nos homens do que nas mulheres porque os homens têm mais massa muscular.

Seu SDRE consiste em sua taxa metabólica básica (metabolismo), que é o número de calorias que você queima durante o descanso (devido ao bombeamento de sangue pelo corpo, respiração, manutenção da temperatura corporal etc.) e o número de calorias consumidas. queimar com esforço físico combinado. Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias que o seu WRE. Para estimar quantas calorias você queima por dia, use o rastreador TDEE, disponível em smartphones.

  • Se você é homem e se perguntando como ganhar peso rapidamente para um homem, para ganhar peso rapidamente, você precisa consumir adicionalmente outras 250 calorias adicionais por dia além da norma.
  • Se você é mulher e você está se perguntando como ganhar peso rapidamente para uma mulher, consumir cerca de 125 calorias adicionais por dia além do seu TEM. Comece a fazer isso e meça seu progresso após as duas primeiras semanas. Você deve ganhar músculos, não gordura, para não consumir muitas calorias em um dia.

2. Coma cinco refeições por dia

Uma das principais recomendações que especialistas no campo da nutrição dão é o consumo mais frequente de alimentos ao longo do dia. Duas a três refeições por dia não permitem uma recuperação eficaz e segura - na verdade, você precisa se esforçar para cinco refeições por dia. Essas cinco refeições devem incluir alimentos proteicos de alta qualidade, carboidratos complexos (em vez de carboidratos refinados) e gorduras saudáveis.

Comer menos comida durante o dia, em vez de porções maiores com menos frequência, será mais fácil para o sistema digestivo e não fará com que você se sinta inchado e letárgico. Сначала может показаться, что вы употребляете большое количество еды каждый день, но с течением времени ваш организм привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время поесть.

Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. Você deve ter ouvido falar que não deve comer comida antes de dormir, mas nossos organismos estão realmente trabalhando duro para se recuperar quando dormimos, portanto, fornecer ao corpo proteínas e carboidratos extras pode ajudar a ganhar peso.

3. Ligue lanches saudáveis

A recomendação a seguir ajudará você a ganhar peso. Comer lanches saudáveis ​​entre as refeições aumentará sua ingestão calórica diária e fornecerá ao corpo proteínas e carboidratos, necessários para aumentar os níveis de energia e ganhar peso. Alguns ótimos lanches ricos em proteínas incluem:

  • frutas secas
  • legumes e hummus
  • iogurte probiótico com sementes, nozes e frutas
  • ovos cozidos
  • Bolachas sem glúten com manteiga de amendoim ou amêndoa

Verificou-se que mesmo comer frutas como lanche está associado a baixos níveis de ansiedade e estresse emocional, além de melhorar a função cognitiva e o nível de energia. Todos esses fatores podem ajudá-lo a ganhar peso rapidamente de maneira saudável.

Dicas de correção de nutrição

Ganhe peso de forma rápida e eficiente, alterando sua dieta. Um pré-requisito é o consumo de mais calorias. Para uma mulher adulta comum, a norma diária é 1200-1500 kcal. Para melhorar, adicione outros 500 kcal a esse valor. Mas lembre-se de que calorias extras não devem vir de alimentos nocivos (fritos, defumados, gordurosos), mas de alimentos saudáveis, como peixes, aves, carne e carboidratos complexos.

Também na dieta deve estar presente:

  • fruta
  • massa dura,
  • arroz integral e trigo sarraceno,
  • pão integral
  • frutas secas
  • nozes
  • vegetais.

Uma opção conveniente seria smoothies de frutas com iogurte e mel. Tais bebidas de alto teor calórico são saudáveis ​​e nutritivas. Uma mulher muito magra que pensa em como comer para ganhar peso deve necessariamente incluir gorduras vegetais saudáveis ​​no menu. Sementes de girassol, nozes, amendoim e azeite de oliva, abacate - use esses ingredientes nas receitas.

É necessário comer mais vezes. A solução ideal é de 5-6 refeições por dia. Tente também aumentar o tamanho da porção. O café da manhã é imperdível. É necessário comer de manhã, mesmo que não haja desejo de consumir alimentos, pois é importante “encher” o corpo com material de construção para o crescimento e desenvolvimento muscular. A última refeição deve ser de 2-3 horas antes de dormir. É necessário que o jantar seja composto de proteínas.

4. Dirija mais

Você pode pensar que não precisa praticar esportes, pois está tentando ganhar peso, não perdê-lo. Mas exercícios, como treinamento de força, ioga e treinamento explosivo, ajudarão a construir músculos e ganhar uma massa corporal saudável. Para ganhar peso rapidamente, não se concentre em ganhar massa gorda, que está associada a riscos para a saúde, como triglicerídeos elevados e colesterol LDL, pressão alta e resistência à insulina. A melhor maneira de ganhar peso rapidamente é se concentrar na construção muscular, o que requer atividade física pelo menos cinco vezes por semana.

Você precisa de atividade física?

Ganhar massa muscular sem prejudicar a saúde é possível apenas com exercícios regulares. O treinamento deve estar correto. Se os exercícios aeróbicos (cardio) ajudarem a queimar gordura corporal e contribuírem para a perda de peso, então, para ganho de peso, deve-se enfatizar as cargas anaeróbicas (poder), que também aumentam o apetite. Você precisa trabalhar imediatamente para todos os grupos musculares. Para que o esporte ajude a aumentar os volumes, você precisa seguir dicas simples:

  • você deve treinar 3 vezes por semana em dias alternados,
  • lição não deve durar mais de 1 hora,
  • entre as abordagens, você precisa descansar de 1 a 3 minutos para não torturar o corpo e não provocar esforço excessivo,
  • concentre-se no ciclo menstrual, nas duas primeiras semanas após a menstruação deve ter um pico de carga e depois reduzir gradualmente a intensidade,
  • Beba muito durante o dia, antes e depois do treino,
  • você precisa fazer isso em um ritmo lento, concentrando-se na execução correta da técnica e não no número de repetições,
  • antes de iniciar um treino, você precisa aquecer e, após a conclusão, um engate (alongamento),
  • devemos lidar com a ponderação, usar halteres e uma barra.

Você pode treinar em casa ou na academia. A compra de uma assinatura do simulador será um incentivo adicional para o treinamento sistemático. Também existem simuladores na academia que ajudarão você a aprender o básico do treinamento de força sem lesões e erros.

Certifique-se de incluir no programa de treinamento exercícios básicos - torção, levantamento terra, flexões, flexões. Cada exercício deve ser realizado 8 a 10 vezes em 3-4 abordagens. Aumente gradualmente a carga e os pesos utilizados.

Quais alimentos ganham peso rapidamente

Se você quiser ganhar peso total e massa muscular naturalmente, precisará fazer algumas alterações em sua dieta. Pare de comer alimentos que não fornecem ao corpo os nutrientes necessários para manter o equilíbrio adequado de hormônios, funções corporais, níveis de energia e crescimento muscular. Concentre-se em consumir os alimentos mais saudáveis ​​que fornecerão seu corpo com macronutrientes: gorduras, proteínas e carboidratos.

Se você é uma garota e quer saber como ganhar peso rapidamente para uma garota, ou se é um rapaz e quer saber como ganhar peso rapidamente para um rapaz magro - a resposta a estas perguntas é extremamente simples - além da atividade física, você precisa se concentrar na nutrição adequada.

Aqui estão alguns alimentos que rapidamente ganham peso.:

  • Gorduras saudáveis. Existem dois tipos de gorduras saudáveis ​​que podem ajudá-lo a ganhar peso e massa muscular magra de maneira natural. Os ácidos graxos ômega-9 são um tipo de gordura não saturada encontrada em vegetais e gorduras animais. Propriedades úteis do ômega-9 incluem aumento da atividade física e aumento da energia. Algumas das melhores fontes de ácidos graxos ômega-9 incluem abacate, azeite, amêndoas e macadâmia. Os ácidos graxos de cadeia curta encontrados no ghee, na manteiga orgânica e no óleo de coco podem ajudá-lo a ganhar peso rapidamente e a massa muscular sem acumular gordura no corpo. Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 também são importantes, portanto, você deve comer bastante gema de ovo, nozes, sementes de chia, linhaça e peixe gordo.
  • Proteína pura. Quando se trata de consumir proteína (proteína) para ganhar peso rapidamente, você precisa calcular sua ingestão de acordo com a seguinte fórmula - se você pesa 60 kg e esse peso não é suficiente, é necessário comer cerca de 120 gramas de proteína por dia, ou seja. 60 × 2 = 120 gramas. Obtenha esses gramas de proteína de fontes saudáveis, como carne caseira, variedades selvagens de peixes oleosos, como cavala, salmão, arenque, etc., frango caseiro, peru e ovos. Os pós de proteína de alta qualidade (para atletas) também podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína. Os especialistas em nutrição recomendam o uso de proteína de soro de leite de alta qualidade ou proteína de caldo de osso em forma de pó.
  • Carboidratos. Para ganhar peso rapidamente, é recomendável consumir mais carboidratos sem glúten (glúten). Os alimentos com carboidratos fornecem energia e ajudam a aumentar o peso corporal; portanto, eles devem estar presentes nos pratos principais e nos lanches entre as refeições principais. Estudos mostram que a combinação de carboidratos com proteínas fornece uma resposta anabólica maior do que consumir proteínas isoladamente. As culturas de raízes, que são uma fonte limpa de carboidratos complexos e nutrientes importantes, são uma excelente fonte de carboidratos. Vegetais ricos em amido, como inhame, batata e batata doce (batata doce) fornecem ao corpo fibras, nutrientes e carboidratos complexos, sem excesso de açúcar. Cereais sem glúten também são ótimas opções, pois podem prevenir o inchaço e aumentar os níveis de energia. Alguns dos melhores cereais sem glúten são quinoa, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral e milho (não OGM). As frutas também são uma excelente fonte de carboidratos. Coma bananas, maçãs, mangas e frutas.

Alimentos que você deve evitar ao ganhar peso corporal:

  • Açúcar branco. A verdade é que o açúcar é ruim para você e se você o usar em excesso, ele simplesmente destruirá seu corpo no final. O uso de açúcar refinado branco leva a doenças cardiovasculares, doenças metabólicas, síndrome do intestino solto, diabetes mellitus, fadiga e ganho de peso não saudável. Evite alimentos que contenham açúcares adicionados ou artificiais e bebidas açucaradas.
  • Carboidratos refinados. Os carboidratos refinados são alimentos não saudáveis, desprovidos de nutrientes e que entram na corrente sanguínea como uma injeção de açúcar. Consumir carboidratos refinados causa a liberação de insulina, que transforma açúcar em gordura armazenada, em vez de fornecer energia ao corpo para construir músculos. Comer carboidratos refinados para ganho de peso também afetará negativamente os níveis de insulina, colesterol e triglicerídeos. Fique longe de pão branco, macarrão (exceto macarrão de trigo duro), arroz branco, assados, trigo refinado, cevada e outros cereais.
  • Gorduras hidrogenadas. Os óleos hidrogenados contêm gorduras trans que interferem no metabolismo celular normal e estão associados a muitas condições de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, distúrbios digestivos e colesterol alto. Esses óleos rançosos, como óleo vegetal, óleo de soja, óleo de milho e óleo de canola, retardam a recuperação muscular após o exercício, evitam ganho de peso saudável e causam inflamação no corpo.

Exercícios para otimizar o ganho de peso

Se você estiver interessado em ganhar rapidamente peso e massa muscular através do exercício, concentre sua atenção e esforços nos tipos certos de atividade física, o que o ajudará a construir músculos sem queimar muitas calorias. Limite a quantidade de exercício aeróbico por dia. Os exercícios aeróbicos queimam muitas calorias e trabalham contra seus objetivos de ganho de peso; portanto, em vez de longas corridas, faça caminhadas mais curtas que ajudarão a aliviar o estresse e aumentar o apetite. Ou para exercícios aeróbicos, faça exercícios explosivos, que incluem exercícios que causam um aumento quase máximo da freqüência cardíaca em 30 a 60 segundos e depois descansam por 30 a 60 segundos. Exercícios explosivos em casa ajudarão você a construir músculos rapidamente. Tente pular com os braços (polichinelos), agachamentos e saltos altos para tirar o máximo proveito do seu coração.

Concentre-se no treinamento de força, que inclui exercícios de levantamento e fortalecimento de peso, como CrossFit, Yoga e Barre. Quando você estiver envolvido em musculação, faça de seis a doze repetições em uma única abordagem e faça cinco dias por semana durante cerca de 1 hora. Isso irá ajudá-lo a ganhar peso e massa muscular em geral.

Estudo publicado em Relatórios atuais de medicina esportivamostra que adultos fisicamente inativos perdem de 3 a 8% de sua massa muscular a cada dez anos. Está provado que dez semanas de treinamento de força contribuem para:

  • aumentar a massa muscular
  • melhorar o desempenho físico e as habilidades cognitivas,
  • melhorar a saúde cardiovascular,
  • aumentar a densidade mineral óssea.

O treinamento de força também pode aliviar o desconforto associado à artrite, reduzir a dor lombar e reverter fatores específicos de envelhecimento no músculo esquelético.

Quer saber como ganhar peso rapidamente uma garota em casa? Esqueça os mitos que você ouviu dizer que o treinamento de força é apenas para homens. Estudos mostram que esse treinamento melhora o bem-estar físico, emocional, intelectual e social das mulheres. O treinamento de força ajuda mulheres (e homens) a ganhar massa muscular magra, manter a força muscular e melhorar a agilidade e flexibilidade.

O que você não precisa fazer para ganhar peso rapidamente: peso saudável versus peso saudável

Aqui está um erro comum que as pessoas cometem quando tentam aumentar rapidamente seu peso corporal - elas comem toneladas de alimentos ricos em calorias que não têm valor nutricional. Pense em como o bem-estar dessa dieta leva em alguns dias: fadiga, inchaço, inflamação, mau humor, incapacidade de concentração, sono ruim, incapacidade de praticar esportes e a lista continua por algum tempo.

Obviamente, comer esses alimentos de tempos em tempos não causará uma deterioração perceptível em sua condição, e a maior parte de sua dieta deve ser rica em nutrientes, alimentos frescos e não processados ​​e naturais. Aqui está uma maneira simples de entender o que nosso corpo precisa para ganhar peso e o que deve ser evitado.

O ganho de peso saudável ocorre quando consumido:

  • Proteína orgânica de alta qualidade
  • Gorduras saudáveis
  • Carboidratos complexos não refinados
  • Muitas frutas e legumes frescos
  • Cocktails nutritivos e ricos em proteínas
  • Sucos de frutas e vegetais frescos
  • Várias pequenas refeições ao longo do dia
  • Lanches ricos em proteínas entre as refeições

  • 7-9 horas de boa noite de sono
  • Ambiente livre de estresse
  • Treinamento de força misturado com leves cargas de cardio

O ganho de peso não saudável ocorre quando consumido:

  • Produtos processados, de fábrica, refinados e embalados
  • Açúcar refinado e produtos de gordura trans
  • Bebidas açucaradas
  • De álcool
  • Porções muito grandes uma ou duas vezes por dia
  • Lanches e alimentos não saudáveis ​​(por exemplo, batatas fritas e assados)

  • Se você dormir menos de sete horas por dia
  • Experimentando estresse crônico
  • Levar um estilo de vida sedentário

Como manter um peso normal

Se você teve problemas com o ganho de peso no passado, provavelmente precisará continuar trabalhando nele, mesmo que tenha atingido a meta. Se você voltar aos velhos hábitos de dieta e atividade física, é provável que perca peso, no conjunto em que eles trabalharam tanto.

Para manter o peso normal, continue consumindo mais calorias do que queima em um dia. Concentre-se em refeições menores e mais frequentes para que você nunca se sinta satisfeito e use lanches como forma de obter calorias mais nutritivas. Se você precisar de mais calorias durante o dia, tente consumir batidos nutricionais especiais de alto teor calórico para seus atletas. Tome proteína de alta qualidade em pó na forma de milkshakes, coma kefir ou iogurte probiótico, verduras, abacate, frutas e leite de coco ou amêndoa. Isso lhe dará um impulso extra de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Finalmente, continue andando. Atenha-se a uma programação de treinamento de força e cardio leve. Isso permitirá que você continue construindo ou mantendo músculos, em vez de perder massa muscular.

Programa estimado

  • aqueça por 10 minutos
  • torcendo 4 séries de 20 vezes,
  • agachamentos com halteres ou barra 5 séries de 10 repetições
  • tração da barra no queixo 4 séries de 10 vezes,
  • pull-ups 3 séries com o número máximo de repetições,
  • flexões 3 séries ao máximo,
  • lunges com halteres 3 séries de 10 vezes,
  • alongamento.

Outras recomendações para ganho de peso

Ganhar massa muscular, além de perder peso, requer uma abordagem integrada. Além de nutrição e esportes adequados, é importante proporcionar ao corpo um bom sono profundo, tentar andar mais ao ar livre, responder menos ao estresse, fazer ioga e encontrar um incentivo poderoso para si mesmo. Muitas pessoas preferem se ajudar com remédios populares.

A maioria das receitas populares é baseada na normalização da digestão e no aumento do apetite. Lida perfeitamente com as tarefas:

  • Menta. A infusão é tomada em um copo meia hora antes e após uma refeição. Para prepará-lo, você precisa tomar uma colher de sopa de hortelã seca, despeje-a com 1 litro de água fervente e deixe o chá fermentar por 3 horas. Antes de tomar, você precisa coar a solução.
  • Barberry. O princípio de receber o caldo é o mesmo. Para a fabricação de cerveja, você precisa de 2-3 colheres de sopa. eu despeje 0,5 l de água fervente nas folhas da planta, insista e coe.
  • Dogrose. Rose quadris são fabricados e tomados em vez de chá. A bebida é rica em vitamina C, aumenta o apetite e as forças imunológicas do corpo, mas tem um efeito diurético, que deve ser considerado.

Às vezes, as meninas tentam melhorar com a ajuda de pílulas. Tomar medicamentos é permitido apenas sob recomendação de um médico, porque muitos deles contêm hormônios na composição. Прием таких препаратов может повлечь нарушения в работе эндокринной системы и привести к непоправимым последствиям.

Безопасным решением станет использование пивных дрожжей в таблетках. Купить их можно в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют, что систематический прием согласно допустимой дозировке позволит набрать вес, укрепить сосуды, вывести токсины, нормализовать метаболизм.

Esperamos que nosso artigo o ajude a entender o que fazer para melhorar em casa e se tornar o proprietário de uma figura ideal. Nesse caso, reserve um momento do seu tempo e compartilhe o artigo com seus amigos no social. redes. Agradecemos antecipadamente a sua atenção e ajuda. Desejamos-lhe boa sorte no caminho para seus objetivos e até breve!

Assista ao vídeo: 8 Dicas para ganhar peso rapidamente! aumentando a massa muscular! (Setembro 2021).

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