Um artigo sobre o que está classificando, qual é o seu uso, a técnica correta, a escolha do equipamento mais um programa de treinamento.
Em preparação para a nova temporada de pedestres e turistas, decidi coletar o máximo de informações sobre o hobby de moda chamado ajuntar.
Simplificando, ele está andando com uma mochila por longas distâncias. Rucking - da palavra saco de ruck, ou seja, uma mochila. Mochila parece engraçado. Isso tem seu próprio nome no exército - uma marcha. No artigo, usarei o nome "ranking" para distinguir andar com uma mochila pesada para a saúde dos arremessos de marcha como parte do treinamento militar.
Para nós, o ranking ainda é uma maravilha, mas no oeste milhares de pessoas usam regularmente mochilas e competem por velocidade e resistência. O termo "rucking" foi cunhado pela empresa americana GORUCK, que produz mochilas para viagens e esportes. Criando um movimento inteiro em torno do seu produto - concorda, um movimento de marketing bem-sucedido? Bem, você não sou contra o marketing se isso ajudar as pessoas a se afastarem do sofá e praticarem esportes.
Então, quais são os benefícios de saúde do que parecia ser tão prejudicial para as costas de uma atividade como andar com uma mochila pesada?
Nossos escritórios estão mudando para um modo de operação estendido
Dificuldades de caminhada
Ao viajar, você precisa avaliar sobriamente seus pontos fortes e capacidades. Em algumas viagens, você pode ir com segurança pela primeira vez em sua vida, enquanto em outras você deve ter experiência em tais viagens. As campanhas são condicionalmente divididas em "fácil", "dificuldade média" e "difícil", algumas viagens são recomendadas para participantes com experiência, enquanto outras não são necessárias - outras marcas estão na página de cada viagem.
A experiência de caminhar é uma compreensão das dificuldades que podem ser encontradas em uma caminhada e como lidar com elas, mas e se não houver experiência? Para o que se preparar? Esperamos que este artigo ajude os iniciantes a escolher a viagem certa e a se preparar para ela.
Então, quais fatores influenciam a complexidade da viagem? Fatores são objetivos e subjetivos. A partir de objetivo primeiro de tudo é:
- quilometragem por dia - quanto você tem que ir (andar de bicicleta, nadar em um caiaque ou um catamarã). 10 km ao longo de uma estrada reta de terra e 10 km ao longo de um caminho para cima e para baixo - essas são “duas grandes diferenças”. A velocidade média dos turistas em uma caminhada na montanha (levando em conta todas as paradas das paradas) é de 1,5 km / h. .
- natureza da estrada ou trilha - floresta do solo, rochoso, talus, declive gramado ou geralmente nenhum caminho. A natureza do rio é calma ou corredeira, que margens, atual. Para uma viagem de bicicleta: asfalto, uma boa cartilha ou tudo em buracos, uma estrada de campo ou um caminho com raízes, etc.
- conjuntos e descidas - em uma campanha difícil, as diferenças de altura são bastante grandes, é preciso andar muito e subir e descer, enquanto em uma campanha fácil essas dificuldades são menores. MAS eles estão lá de qualquer maneira!
- o tempo - existe um lugar com clima bastante estável, e às vezes é muito instável, onde em julho você pode esperar chuva, neve e granizo. Na Criméia, no verão, a neve definitivamente não vai, mas em Altai pode muito bem ser. Como regra, quanto mais altas as montanhas, mais caprichoso é o clima. E um ponto importante: até uma caminhada leve pode se tornar difícil, se você não tiver muita sorte com o clima.
- autonomia da campanha - se todas as coisas precisam ser continuadas desde o início ou se há um abandono (a capacidade de entregar parte do equipamento e produtos em algum ponto da rota). Esse fator influencia a variedade de alimentos e sua quantidade (são consumidos mais alimentos em caminhadas do que em viagens autônomas sem abandono). Um pouco mais sobre o elenco: / faq / # vopros20 e alguns outros fatores.
Mas também há complexidade subjetivo - é assim que a viagem lhe parecerá pessoalmente. E essa complexidade também é afetada por muitos fatores diferentes:
- experiência pessoal - Camping, exército, campos de estudantes e viagens de campo, ou apenas praticar esportes - tudo isso acrescenta experiência ao seu "cofrinho". Será mais fácil para alguém que está acostumado a dormir em uma barraca do que para alguém que vê uma barraca pela primeira vez em sua vida. Nos esportes que estão acostumados ao estresse, a mochila parecerá mais fácil do que para iniciantes, etc. Se não houver experiência, você pode obtê-la em uma caminhada fácil, para que mais tarde você possa "se equilibrar" em caminhadas mais difíceis.
- altas expectativas - Um fator MUITO importante. Você não deve esperar de uma caminhada na cidade com conforto, comida de restaurante, bom clima todos os dias, bem como o que será muito fácil. Uma caminhada não é um passeio no parque, mas especialmente uma caminhada nas montanhas. Um participante de uma caminhada na montanha, vendo um caminho íngreme, ficou muito surpreso: "Eu pensei que caminharíamos pelos vales, e as montanhas estariam à direita e à esquerda". Mas em uma caminhada nas montanhas eles não andam nos vales, mas andam nas montanhas, para cima e para baixo! Expectativas excessivas ou incorretas dificultam o enfrentamento das dificuldades comuns de caminhada. MESMO viagens marcadas como "fáceis" podem ser um sério desafio para iniciantes!
- equipamento incorreto - como disse nosso experiente instrutor de água: "O quanto o seu equipamento corresponde à rota escolhida depende se essa viagem será uma aventura ou uma sobrevivência legal em condições climáticas severas". O equipamento deve corresponder não apenas à rota, mas também a certos requisitos, indicados na lista de equipamentos para cada viagem. Eles não vão para as montanhas em chinelos - chinelos, não andam de bicicleta com uma mochila - é claro que, nesses casos, será muito difícil. Leve o equipamento de acampamento a sério! Artigo sobre equipamento: / page / odezhda /
- contato estabelecido ou sua ausência com um instrutor e um grupo é um componente psicológico importante. Os interesses do grupo devem ser levados em consideração, a decisão do instrutor é a lei e assim por diante. Pessoas que acham difícil trabalhar e fazer parte de uma equipe podem ser muito exigentes em uma caminhada. Todo mundo está cansado e encharcado, mas você precisa procurar lenha, puxar a tenda sobre o fogo e os atendentes devem preparar o jantar - tudo isso é muito, muito difícil, especialmente se naquele dia você cumprisse o dever (3-4 pessoas de serviço - mais sobre aqui: / faq / em "Questões sobre nutrição")
E assim por diante Existem muitos fatores pessoais.
Algumas palavras sobre a campanha "fácil".
Periodicamente, nossos coordenadores precisam enfrentar grandes expectativas em relação às viagens marcadas como "Fácil" e "Média dificuldade". Ao final de tais viagens, alguns participantes estavam contando com uma caminhada fácil no parque e não esperavam encontrar dificuldades. Marcas da dificuldade de caminhar são feitas com base em nossos muitos anos de experiência e nas opiniões da maioria dos participantes, mas ainda assim todas as pessoas são diferentes, e o que é muito fácil para um pode parecer difícil para o outro. Se você tiver dúvidas sobre participar dessa ou daquela campanha, responda às suas perguntas:
1. Tenho alguma experiência em caminhadas?
2. Pratico algum tipo de esporte com cargas de resistência (ioga, Pilates, etc., não são considerados)?
3. Você teve que usar uma mochila de pelo menos 10 kg?
4. Você teve que escalar a montanha por pelo menos meia hora?
5. Você teve que andar pelo menos 10 km por dia?
Se as respostas para todas ou quase todas as perguntas forem "não", a abordagem "fácil" para você pode ser chamada de "difícil", "dificuldade média" - "muito difícil" e ir para "difícil" é geralmente contra-indicado antes de adquirir a experiência necessária.
Na campanha “Light”, você precisa caminhar uma média de 10 quilômetros por dia - quando foi a última vez que você percorreu uma distância tão grande e até subindo, e com uma mochila nas costas?
"Light" é uma mochila de 8 a 12 kg. Quantas vezes uma pessoa da cidade (e especialmente um escritório) tem que carregar tanto peso nas costas?
Para um "ensaio", você pode encher sua mochila de livros e subir as escadas várias vezes até o 10º andar e vice-versa. Se depois disso o desejo de acampar não desapareceu, prepare-se para as dificuldades e faça uma mochila! :)
Preste atenção! Subir para o 1º andar de uma casa comum da cidade é uma subida de cerca de 3 metros. Na caminhada nas montanhas, você escalará 500-1000 metros por dia. Considerando que é muito mais fácil subir as escadas do que ao longo de um caminho irregular, a carga na viagem será equivalente a subir de 300 a 500 andares todos os dias!
Para uma avaliação adequada das dificuldades viagem de água Você pode fazer isso. (Experimente de maio a setembro.) Coloque seu equipamento de rafting. Fique no chuveiro frio por alguns minutos. Agora vá por uma hora lá fora, de preferência com tempo ventoso. Na liga será algo como isto!
Para testar a roupa de mergulho: tome um banho de água fria e tente deitar por 3-5 minutos. Se você ainda estiver confortável, sinta-se à vontade para fazer qualquer viagem de água! :)
Que dificuldades os turistas podem enfrentar em uma caminhada?
Mochila pesada - pode parecer nos primeiros dias da campanha e também se você coletar muitas coisas extras da lista. Mas mesmo se tudo estiver montado corretamente e não houver nada supérfluo, e a primeira viagem na vida – será difícil de qualquer maneira. Também não é verdade pensar que os caminhantes experientes não sejam difíceis - mesmo que isso aconteça! A única diferença é que as pessoas experientes sabem o que é e os iniciantes não.
Fadiga - habitual para todas as viagens. O cansaço da atividade física é completamente diferente do cansaço das horas em que você fica sentado no escritório. As pernas estão zumbindo, os ombros estão cansados, as costas doem - o corpo está se recuperando para um novo ritmo, isso é normal. Nas paradas, você pode fazer uma massagem um ao outro. Os primeiros 2-3 dias serão os mais difíceis em termos de carga e fadiga, mas serão mais fáceis.
Frio - Mesmo nas viagens de verão, é muito frio à noite e as geadas são possíveis em algumas regiões em uma noite de verão. Se você se reunir com o cálculo apenas para o calor e não levar itens quentes da lista - precisará congelar.
Falta de conforto familiar - dormir em uma espuma em uma barraca não é tão macio quanto em sua própria cama, e você não pode se esticar em um saco de dormir como debaixo de seu cobertor favorito. Mas você não pode arrastar uma cama com você em um acampamento, se quiser ver lugares de difícil acesso, terá que suportar algum desconforto.
Comida simples - Não há iogurtes, legumes e frutas, e nem mesmo seus ovos mexidos favoritos no café da manhã. O almoço pode ser substituído por um lanche de alto teor calórico, se o dia for longo. Mas, ao chegar à civilização, você pode desfrutar do gosto da sua comida favorita esquecida em uma semana.
Nenhum lugar para lavar– na campanha, você começa a entender que todas as conquistas da humanidade na forma de água quente, um banheiro e similares são um verdadeiro milagre. Mas que truques os turistas podem fazer para se lavar durante uma caminhada - você nunca sonhou com isso antes! :) Um instrutor e camaradas mais experientes ensinarão mil e uma maneiras de se lavar em um acampamento (veja o artigo "Higiene em uma campanha")
Insetos e animais - mosquitos, formigas, carrapatos, cobras, cabras da montanha no Cáucaso, ursos em Kamchatka - você não se encontrará em uma viagem. Mas se você seguir as regras básicas de segurança, não haverá problemas.
Estranhos em um grupo - No começo, parece incomum acompanhar uma grande companhia de estranhos, mas já no segundo ou terceiro dia da viagem, parece que vocês se conhecem há muito tempo, e após a viagem é muito triste deixar todo mundo.
Sem conexão celular, sem internet - Eu realmente quero ligar para o meu amado (garota), reclamar ou, inversamente, compartilhar minha alegria - mas o telefone não atende. Eu faria o upload de algumas fotos no "contato", mas não há rede. Para alguns, essa é uma maneira de sair do mundo da eletrônica, mas para alguns pode ser incomum. Em algumas viagens, a comunicação celular funciona por vários dias durante todo o percurso; em outras, não funciona. Antes de ir para a rota, ligue para seus parentes e informe que você entrará em contato naquele momento e peça que não se preocupem mais cedo.
Sem lojas - Não é uma dificuldade tão grande, mas se parece que você não pode sobreviver uma semana sem a sua barra de chocolate favorita, pode levá-la consigo (se não tiver preguiça de arrastá-la).
Sapatos ralados - Este é um problema bastante comum ao caminhar. Isso pode ser evitado se você for acampar apenas com sapatos desgastados e com as meias "certas". E se você sentir que está começando a esfregar em algum lugar - você deve colar este lugar com um curativo, para evitar mais fricções.
Para não ser difícil na viagem, você deve:
1. Leia atentamente a descrição da rota, veja fotos, leia avaliações. Certifique-se de que deseja lá. Em caso de dúvida, se você vai "puxar" a caminhada, escolha uma mais simples ou faça uma caminhada de fim de semana para testar sua força. Uma ótima opção também é fazer caminhadas sem mochilas.
2. Entenda suas expectativas (se houver), converse com o coordenador da viagem escolhida, faça todas as perguntas, mesmo aquelas que parecem ser as mais "estúpidas". Você precisa garantir que suas expectativas não sejam muito altas. Pergunte qual será a comida, se é esperado que chova, quão frio estará à noite etc.
3. Pense em seu equipamento e monte-o claramente na lista. Sem ninguém lá: "Eu pensei que não iria chover."
4. Esteja preparado para qualquer clima e, se você estiver fazendo uma longa caminhada, considere que haverá chuva (neve). Acredite em mim, se não for - você não ficará muito chateado. Visualizar a previsão do tempo de um a dois dias antes da partida é útil, mas a previsão pode estar errada. Nas montanhas de um vale, há uma tempestade, no outro sol, e o tempo está mudando constantemente.
5. Para refletir sobre a higiene pessoal, compre todos os tipos de dispositivos úteis. Artigo útil sobre higiene na campanha: / page / gigiena /
6. Estar preparado para o esforço físico, esperar que nos primeiros dias não seja fácil. E então, quando é "difícil" vir - não será percebido como um desastre.
7. Esteja preparado para atender às solicitações do instrutor e levar em consideração os interesses do grupo.
Acontece algo como "Esteja pronto!" - "Sempre pronto!".
A maioria das dificuldades da viagem está associada exclusivamente a preços excessivosexpectativas - descubra com antecedência o que o espera, sintonize as dificuldades e pense em como lidar com elas - e então tudo ficará bem! Todo mundo começou uma vez!
O que é classificação e para que serve?
Tudo é simples. Você pega uma mochila, coloca um peso nela e sai de casa para passear. Claro, no ranking existem sutilezas, mais sobre isso abaixo, mas, na verdade, é apenas caminhar com a carga localizada atrás.
Comparado com a caminhada regular, andar com uma mochila tem vantagens:
A estante melhora a postura e dá aos músculos uma carga natural
Se você ficar sentado o dia inteiro no computador do escritório ou em casa, seu corpo estará sob estresse severo. As vértebras são comprimidas, o que leva a uma deterioração do suprimento sanguíneo e da dor, alguns músculos são sobrecarregados, outros, pelo contrário, são desligados do ritmo natural. Tudo isso leva ao desconforto e contribui para o surgimento de várias doenças.
Durante uma caminhada de lazer com uma mochila, todos os seus músculos estão trabalhando ativamente, incluindo o mais importante - o coração. Você precisa manter as costas retas (o que leva as vértebras a uma posição normal) e ativar os músculos que fixam as costas.
Acredita-se que a transferência de mercadorias nas costas prejudique a saúde da região lombar e crie uma carga excessiva nos joelhos. Isso é verdade, mas com a abordagem correta para os negócios, você pode reduzir o risco de ferimentos a zero. Falaremos um pouco mais sobre isso.
Corrida promove perda de peso
Além de fortalecer os músculos abdominais enquanto caminha com uma mochila, você também queima muitas calorias - várias vezes mais do que com caminhadas regulares. Durante uma caminhada de meia hora a uma velocidade de 5-6 km / h, uma pessoa de 60 kg gasta de 80 a 100 kcal. Multiplique por 3, obtemos 240-300 kcal. Aproximadamente a mesma quantidade de pessoas queimará em meia hora de corrida ou natação contínuas. Para uma caminhada com uma mochila é bastante tentador, não é?
Técnica de estantes
Para começar, você só precisa de duas coisas: qualquer mochila simples e o peso que você coloca nela. Só isso.
Como o peso, você pode usar objetos pesados de forma mais ou menos regular que não grudem nas costas. Pode ser, por exemplo, sacos de areia, recipientes com água (verifique se a água não incha), tijolos embrulhados em tecido ou panquecas no bar.
É muito importante que a carga repouse nas costas e não desça abaixo, desestabilizando a coluna. Ajuste as correias e tente fixar a carga o mais alto possível, para que caia sobre os ombros e os músculos da parte superior das costas. Lembre-se de que não precisamos de uma carga na parte inferior das costas.
Para o experimento, você pode percorrer 5 km com uma carga na parte superior e 5 km com uma carga na região lombar - as sensações serão diferentes e, no segundo caso, você definitivamente não vai gostar delas.
Quanto a roupas e sapatos, para distâncias curtas (até 10 km), não há princípios do que você estará vestindo. As recomendações aqui são as mesmas da caminhada - você deve estar confortável, o corpo respira e o tênis não esfrega.
Quando você estiver pronto para enfrentar um peso mais sério em longas distâncias, faz sentido atualizar seu inventário.
Como escolher uma mochila e sapatos para viagens longas?
Em nosso país, no momento da redação deste artigo, mochilas especiais para corridas ainda não são vendidas, por isso, pegaremos uma mochila em lojas esportivas ou turísticas comuns. Para viagens de um dia, caberá uma mochila urbana comum de mais de 20 litros, na qual, além da carga, você poderá colocar comida, trocar de roupa e tudo o que precisar. Para caminhadas por 2 dias ou mais, procure mochilas a partir de 40 litros (dependendo do que você levar com você).
При написании этой статьи я не ставил целью рассказать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому ограничусь лишь несколькими моментами, касающимися специфики ракинга.
Вам понадобится рюкзак, в котором будут:
- Возможность регулировки спины рюкзака по росту
- Удобные лямки – мягкие, не слишком узкие и не слишком широкие
- Грудной ремень с возможностью регулировки по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.
- Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с удобной, легко расстёгивающейся пряжкой. O revestimento lombar, que executa as mesmas funções, também será útil.
É conveniente que exista um local para um sistema hidráulico na mochila - isso ajuda você a beber água sem remover a mochila.
Em segundo lugar, depois de escolher uma mochila para uma longa caminhada é a escolha dos sapatos.
Tênis de corrida macios e flexíveis, com bom amortecimento e sola larga e segmentada, são adequados para caminhar no asfalto. Também é importante que os tênis sejam leves - em viagens longas, cada grama extra de peso leva ao desperdício de energia desnecessário.
Serão necessários tênis resistentes para caminhadas através dos campos. A melhor opção para um clima não muito quente é a trilha de cross-country. Como regra geral, as solas dos pés são sibiladas, o calcanhar e o nariz são fechados contra golpes com manchas de borracha, o tornozelo fica mais protegido da luxação. Esta é a única maneira de proteger as pernas de pequenos problemas na forma de paus ou pedras. A parte superior do tênis é feita de materiais impermeáveis. Os tênis para caminhadas suburbanas são mais pesados que os urbanos, mas, em qualquer caso, mais leves que os tênis de caminhada projetados para viagens de vários dias.
Não importa que tipo de tênis você compre, verifique se eles ficam bem no seu pé. Um pouco de esfregar, ao qual você não presta atenção, depois de algumas horas pode se transformar em um calo sangrento, e você simplesmente não pode ir. Devido ao fato de você ter uma mochila atrás, a carga nas pernas e a probabilidade de calos aumentam. Portanto, não se surpreenda se você tiver que tentar vários pares antes de encontrar sapatos no pé.
Como treinar?
Qualquer bom plano de treinamento pressupõe que você aumentará gradualmente pesos e distâncias e se exercitará regularmente. Não tente ir meia maratona imediatamente com uma mochila de 20 kg - isso está repleto de problemas, mesmo se você estiver fisicamente bem preparado.
Se você deseja tirar o máximo proveito do ranking, faça-o pouco a pouco, mas todos os dias ou em dias alternados. Não é difícil alocar meia hora por dia e, como escrevi acima, a classificação é facilmente integrada aos assuntos cotidianos. Tendo passado algum tempo no começo, você gradualmente descobrirá que se tornou uma pessoa incrivelmente rápida e resistente.
Aviso importante!
Certifique-se de que o ranking não transforme cardio aeróbico em exercício anaeróbico potente - Talvez isso ajude no desenvolvimento dos músculos das costas e da região lombar, mas pode causar lesões e anular o efeito restaurador e queima de gordura a zero. Estou dizendo que, se for realmente difícil e doloroso para você carregar a carga, pense nisso: você pode ter exagerado na carga. Se você tiver um monitor de batimentos cardíacos, verifique se os batimentos cardíacos não ultrapassam a zona aeróbica. Caso contrário, use um indicador simples - ao se aproximar da zona anaeróbica, fica difícil falar em movimento devido ao fato de a respiração estar perdida.
E mais uma dica - nunca corra com uma mochila nos treinos, se você não estiver no exército ou não for um profissional correndo com uma mochila :) Salve as costas e as articulações.
O peso inicial na mochila é de 5 kg. A distância inicial é de 5 km. Faça exercícios regularmente e aumente sua carga de trabalho e distância em não mais de 10% por semana. O teste a seguir pode ser usado como pontos de controle: ir a uma velocidade de 5-6 km / h com uma mochila por um longo tempo (meia hora, uma hora). Se isso acontecer, significa que o corpo normalmente percebe a carga e você pode começar a aumentá-la.
Quando você se acostumar, aqui estão mais alguns pontos de controle:
- ande 5 km de 20 kg em menos de 40 minutos
- caminhe 10 km de 20 kg em menos de 1,5 horas
- caminhe 30 km com 20 kg em menos de 5 horas
Após cada treino, não se esqueça de alongar as costas e os ombros por vários minutos.
Conclusão
Durante minhas caminhadas, costumo ir com uma mochila - geralmente é o caminho do trabalho para casa (11 km) ou uma longa distância (15-20 km). Mas eu nunca tinha andado com uma mochila como exercício; antes, uma mochila era uma necessidade necessária. Agora vou tentar andar com uma mochila de propósito - vamos ver o que acontece. De qualquer forma, é muito simples e eficaz para não tentar classificar.
Os benefícios
Queima calorias. Por exemplo, uma caminhada simples de 30 minutos para um homem comum queima cerca de 125 kcal, mas você deve adicionar uma mochila com um peso pequeno e 125 kcal se transformarem em 325 kcal (de acordo com a coleção de atividades físicas).
Dan John, um conhecido treinador e autor de Can You Go, acredita que esse tipo de treinamento é especialmente eficaz para queimar gordura.
Alivia ou previne dores nas costas. Isso é especialmente importante para quem passa a maior parte do dia trabalhando. Então, indo ao clube esportivo e começando a levantar a barra ou se sentar no simulador, você corre o risco de ferir suas costas. Pelo menos é o que diz Stu McGil, médico e professor de biomecânica da coluna vertebral, autor do Ultimate Back Fitness and Performance.
Pessoas que ganharam uma hérnia intervertebral geralmente se inclinam para a frente enquanto caminham. Isso só piora a situação e coloca mais pressão na hérnia, uma vez que o corpo precisa dar uma carga ainda maior aos músculos das costas para manter o corpo na posição vertical.
A mochila leve, como complemento da sua caminhada, ajuda a manter as costas eretas, para que seus músculos não precisem mais trabalhar tanto.
Esta é uma maneira segura de desenvolver resistência. Jason Hartman, um treinador de soldados das forças especiais do Exército dos EUA, acredita que os benefícios do cardioproduto de andar com uma mochila são comparáveis a longas corridas. Mas, diferentemente da corrida, que é bastante traumática (a probabilidade de lesão é de 20 a 79%, de acordo com o British Journal of Sports Medicine), a classificação o torna menos propenso a lesões. Ajuda a desenvolver estabilidade nos quadris e na postura em geral e torna suas outras atividades esportivas mais seguras.
Graças ao desenvolvimento da resistência, a eficácia de seus exercícios na academia também aumentará.
É barato e faz você sair. Como dissemos acima, esse tipo de condicionamento físico não exige uniformes ou equipamentos especiais. Tudo que você precisa é você e uma mochila confortável com uma pequena carga. Só isso. Você pode deixar uma mochila sobressalente no trabalho e fazer exercícios na hora do almoço. Essa é uma ótima maneira de relaxar nos monitores e telas que nos rodeiam de todos os lados e apenas relaxar.
Treinamento de introdução
Escolha o seu peso. Então, primeiro você precisa determinar o peso ideal de sua carga. Pela primeira vez, pode ser 10% do seu peso corporal. Por exemplo, se seu peso for 68 kg, você deve levar 6,8 kg. Depois de se sentir confortável com esse peso, você pode aumentá-lo para 15 kg.
Mas imediatamente você não aguenta muito peso! Você pode carregar uma mochila de 15 libras por dias ou até meses após o treinamento, mas se você pegar imediatamente esse peso, ele poderá quebrar.
Qual é o melhor download? Aqui você já pode deixar sua imaginação correr solta. Tudo depende do que você tem em mãos. Pode ser halteres, panquecas do bar, um saco de areia ou tijolos. Para evitar que o peso fique pendurado dentro da mochila, é melhor envolvê-lo em uma toalha.
Para peso leve, você pode usar qualquer mochila, mas para uma versão pesada (os mesmos 15 kg), é aconselhável encontrar uma mochila com bom suporte.
Vá em frente! Agora você pode fazer uma caminhada, corrida leve ou uma pequena caminhada. Se antes disso você não ia acampar com mochilas ou não fazia muito, seus músculos podem começar a doer em lugares inesperados: os músculos ao redor dos joelhos, nádegas e região lombar.
E não esqueça que você não pode apenas andar, mas também correr com uma mochila. Mas esta opção é exclusiva para pessoas treinadas, sem lesões nos joelhos e nas costas!
