Dicas úteis

5 exercícios para melhorar seu desempenho de 5 km

Pin
Send
Share
Send
Send


Você sente que está treinando com o polegar e gostaria de experimentar novos exercícios? Oferecemos vários treinamentos que ajudarão você a diversificar seu treinamento e alcançar novas velocidades na corrida de 5 km e outras distâncias curtas.

Esses treinamentos são adequados para os atletas que estão felizes em participar de competições a uma distância de 5 quilômetros, mas não gostam muito de treinar na pista do estádio ou arena.

Intervalos 6-8 x 1:00 em ascensão

Este é um ótimo exercício para desenvolver força e lidar com uma forte acidificação. Correr em elevadores o ajudará a correr de maneira mais eficiente e poderosa e tornará suas pernas mais fortes. Corra em subidas com uma inclinação constante de 4-6% a uma intensidade semelhante a corridas de 5 km a 1 milha.

Escolher a velocidade certa é fundamental para melhorar seu resultado pessoal, especialmente a uma distância tão curta quanto 5 quilômetros. Todos nós já nos enganamos com o layout de velocidade durante a corrida e pagamos cruelmente por isso, mal percorrendo os quilômetros na segunda metade da distância.

Use este treino para praticar perto da velocidade competitiva e trate-o como um treino de ritmo ou progressão. Corra 50% da distância do treinamento lentamente, no modo aeróbico, e os 50% restantes como um ritmo sério, a um ritmo de meia maratona a competitivo a 10 km. Se você executar a primeira metade do treino muito rápido, não terá força suficiente para manter a velocidade desejada na segunda metade.

Uma versão mais difícil desse treinamento é correr a primeira metade no ritmo de uma meia maratona e a segunda metade - o mais próximo possível da sua velocidade competitiva por 5 km.

Pirâmide [2-3-4-3-2] ou [1-2-3-2-1]

A pista do estádio é ideal para corridas rápidas, mas as acelerações de 1 a 4 minutos podem ser realizadas com sucesso em qualquer superfície plana. Mudar de marcha enquanto corre rápido pode ser uma tarefa assustadora, mas é exatamente isso que você aprenderá durante este treino.

Devido ao fato de que os intervalos mais rápidos estão no início e no final deste treino, você terá que correr rápido com fadiga. Ao fazer este exercício, faça períodos de descanso (corrida aeróbica leve) iguais no tempo ao intervalo de velocidade. Por exemplo, após 2 minutos rápidos, recupere-se para uma corrida leve por 2 minutos e depois vá para 3 minutos rápidos, seguidos por 3 minutos de uma corrida de recuperação, etc. Execute os intervalos mais curtos com a velocidade mais rápida e os mais longos - um pouco mais devagar.

O Fartlek é um ótimo treino durante o qual você pode esquecer as metas de velocidade e apenas correr com prazer. Este treino é bom para fazer nos caminhos do parque ou em um círculo interessante com pequenas subidas.

Fartlek é, por definição, uma corrida livre e uma ótima maneira de praticar os elementos individuais da próxima competição: acelerar do banco para o poste para ultrapassar um adversário imaginário. Acelere para a próxima subida - treine para superar a parte mais difícil da corrida!

Teste de treinamento a 3 km

Este é um treinamento de teste, que deve ser realizado a cada 4-6 semanas, se neste momento você não tiver corridas de 5 km ou se quiser avaliar o nível do seu formulário, mas não percorrer a distância total.

Reserve tempo suficiente para aquecer e preparar o corpo para a corrida. Quando estiver pronto, comece 3 km - seu objetivo é correr na velocidade desejada de 5 km ou um pouco mais rápido.

Termine um engate de comprimento igual ao tempo de execução e poderá analisar o tempo mostrado a 3 km para avaliar sua forma! Um treinamento de controle é bom para ser emparelhado com outra pessoa, então será como uma mini-competição.

Estes são apenas alguns dos exercícios que você pode usar para diversificar seus treinos para uma corrida de 5 km. Eles não precisam correr pela pista do estádio, mas definitivamente ajudarão você a melhorar seus resultados em 5 km.

Lembre-se de que o objetivo de qualquer treino é melhorar sua capacidade de manter a alta velocidade pelo maior tempo possível. Esse entendimento ao planejar seu regime de treinamento o ajudará a começar de maneira clara com metas e estratégias claras.

Pin
Send
Share
Send
Send