Dicas úteis

Pulmão

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Lunges dinâmicos, ou como também são chamados de "caminhadas", são ideais para o treinamento em alívio e queima de gordura. Este exercício permite que você gaste uma grande quantidade de energia, pois inclui a maior massa muscular em nosso corpo - pernas e nádegas. Além disso, a necessidade de manter constantemente o equilíbrio (em movimento é muito mais difícil do que em uma pose estática) estabiliza ativamente os músculos.

Exercícios profissionais

Como você sabe, para reduzir o peso, você precisa gastar mais energia do que recebe com os alimentos. Este é um axioma que não requer prova. Lunges dinâmicos são um exercício muito intensivo em energia e são bastante adequados para inclusão em exercícios de queima de gordura.

Há também uma segunda condição para a redução bem-sucedida da gordura corporal. Seu corpo recebe a maior parte da energia da gordura, caso o pulso esteja no nível de 120 a 140 batimentos por minuto (60 a 70% da FC máx). O valor exato depende da idade e da aptidão física. Portanto, quanto mais tempo você trabalha com esse pulso, mais gordura seu corpo terá tempo para gastar. O trabalho dinâmico com um pequeno fardo apenas permite que você "entre" nessa zona e permaneça nela por mais tempo do que quando realiza exercícios de força pesados. Não sem razão, os exercícios de queima de gordura envolvem um grande número de repetições.

Além do exposto, os pulmões andando treinam perfeitamente os músculos dos quadris e nádegas.

O trabalho dos músculos durante sua execução é o seguinte:

  • O quadríceps, os músculos glúteo máximo e o grupo muscular da parte de trás das coxas suportam o peso.
  • Os músculos da imprensa e das costas estão ativamente envolvidos, proporcionando estabilização do corpo durante o movimento.

Este exercício pode ser feito sem peso e usando um haltere ou barra. Com halteres, é mais fácil manter o equilíbrio e diminuir a carga na coluna, no entanto, as mãos se cansam mais. A barra faz você se equilibrar mais ativamente e cria uma carga maior na coluna. Você também pode usar o kettlebell segurando-o na frente do peito, halteres, panqueca ou medball. Em geral, a escolha do inventário é muito ampla. Portanto, escolha o projétil que permitirá que você se sinta o mais confortável possível e crie a carga necessária sobre os músculos.

Ao treinar para queima de gordura e alívio, grandes pesos não são usados. O peso deve ser pequeno ou médio.

Pulmões realizados dinamicamente, como qualquer outro pulmão, criam uma carga aumentada nas articulações do joelho. Portanto, o exercício é contra-indicado em problemas nos joelhos. Além disso, não corra riscos na presença de ferimentos ou doenças da coluna vertebral. Para realizar movimentos pulmonares, as costas devem ser predominantemente saudáveis. Para problemas com a coluna, é melhor fazer o exercício na máquina de Smith.

Técnica de execução

Variações de lunges, incluindo dinâmicas, existem um grande número. Como tal, o nome "dinâmico" não significa apenas um agachamento estático na posição de estocada, mas a adição de movimentos adicionais:

  • Retornando a perna, você está dando um passo após cada repetição.
  • Mudança alternativa de pernas ao realizar movimento. O padrão pode ser qualquer: esquerda-direita-esquerda-direita ou três vezes à esquerda - três à direita etc.
  • Caminhar pelo corredor. Esta é a opção mais difícil em termos de coordenação, que inclui, tanto quanto possível, estabilizadores do corpo no trabalho muscular.

Considere a técnica de realizar o exercício no exemplo dos pulmões para trás com alterações alternativas nas pernas.
Coloque as pernas paralelas, na largura dos ombros. Se estiver usando pesos, pegue a concha necessária e mantenha-se na posição vertical, fixando a deflexão natural na região lombar.

  1. Transfira o peso corporal para a perna de trabalho, por exemplo, para a direita e, com o pé esquerdo, dê um grande passo para trás e coloque o pé no dedo do pé.
  2. Dobre as duas pernas nos joelhos e sente-se. O peso corporal ainda está no pé direito. A coxa na parte inferior do movimento deve ficar paralela ao chão e o joelho não deve ultrapassar a linha do dedo do pé. Não há regras estritas para fixar a perna de apoio ao recuar. Se você colocar um pouco mais longe, os músculos glúteos trabalham mais, o quadríceps está mais próximo. O principal é que o ângulo no joelho da perna esquerda não é inferior a 90 graus.
  3. Suba de um ponto baixo com os joelhos dobrados. Substitua o pé esquerdo para a direita.
  4. Transfira o peso corporal para o pé esquerdo. Agora ela vai trabalhar. Recue com o pé direito e repita o movimento.

A realização do exercício é recomendada em 3-4 séries de 20 a 25 vezes.

Observe que o número de repetições é indicado para uma perna. Ou seja, se o seu programa de treinamento tiver 20 repetições, isso significa que devem ser feitos 20 ataques em cada perna.

O treinamento regular, em particular, a realização de movimentos dinâmicos, em combinação com uma dieta equilibrada, permite obter um resultado impressionante. Músculos tornam-se elásticos, o excesso de gordura corporal desaparece, o tom geral do corpo aumenta. Portanto, tenha motivação e conquiste os picos dos esportes!

Andar a pé. O que, por que e por quê?

Uma parábola sobre como e que phyton em um café pegou.

... eles vieram depois de um treino com amigos em um café, rosquinhas e sorvete nos foram trazidos. Eu olho, o treinador está sentado na mesa ao lado. Treinador: ... coma, coma, volte para casa!

Moralidade - se você decidir afiar um sorvete ou um bolo sem brilho, indo a um café, examine-o cuidadosamente quanto à ausência de um treinador; caso contrário, terá que esperar um pouco docemente :).

Por que você acha que o instrutor da parábola escolheu o exercício de “andar de um lado para o outro” como um “castigo”? Não sabe? Então, responderemos a essa pergunta mais adiante no texto.

Nota:
Para uma melhor assimilação do material, todas as narrações adicionais serão divididas em sub-capítulos.

Atlas muscular

O exercício pertence à classe básica / condicionalmente básica e tem como objetivo o estudo da parte inferior do corpo.

O conjunto muscular inclui as seguintes unidades:

  • Segmentado - Quadríceps femoral / quadríceps,
  • sinergistas - nádega grande, adutor grande, sóleo,
  • estabilizadores dinâmicos - bíceps do quadril, panturrilha,
  • estabilizadores - glúteo médio / pequeno, tibial anterior, extensores da coluna vertebral, músculo quadrado da região lombar, músculos oblíquos da prensa.

Um atlas muscular completo é essa imagem.

Os benefícios

Ao realizar o exercício de caminhada, com halteres, você tem o direito de esperar receber os seguintes benefícios:

  • um aumento da massa muscular das coxas anterior / posterior,
  • dando uma forma mais arredondada às nádegas,
  • aumento de força e resistência,
  • melhor equilíbrio / coordenação,
  • aumento da ingestão calórica
  • desenvolvimento da flexibilidade do quadril, alongamento dos ligamentos,
  • desenvolvimento muscular e fortalecimento dos ligamentos ao redor da articulação do joelho,
  • eliminação assimetrias, a formação de proporções equilibradas do fundo,
  • apertar a parte interna da coxa, removendo a “coalhada” (relevante para as mulheres).

Segredos e sutilezas

Para tirar o máximo proveito do seu exercício, siga estas diretrizes:

  • Antes de começar, verifique se há um caminho claro à frente.
  • mantenha cantos durante todo o movimento 90 graus em ambas as articulações do joelho,
  • observe a posição dos joelhos: eles não devem (mas com membros longos) ir além do plano das meias,
  • não toque no chão com o joelho
  • mantenha as costas retas durante todo o movimento, não se incline para a frente (pode ocorrer uma leve inclinação),
  • subir devido a um empurrão no calcanhar,
  • Para não cair para os lados ao caminhar, não siga uma linha reta, mas uma pequena diagonal, ou seja, dando passos para frente e para o lado
  • não olhe embaixo de seus pés, olhe para frente,
  • observe o comprimento da passada e a profundidade da estocada, será diferente e depende do comprimento dos membros e do grau de flexibilidade de uma pessoa em particular,
  • técnica de respiração: inspire - ao abaixar, expire - quando endireitado,
  • parâmetros numéricos de treinamento: o número de abordagens 3, o número de repetições - 10-12.

Com o lado teórico finalizado, agora vamos ver alguns pontos práticos.

Qual dos lunges é o mais eficaz?

Na maioria das vezes, todo mundo quer executar os exercícios mais, ou seja, aqueles que carregam os músculos mais completamente. Pesquisadores do Departamento de Educação Física da Universidade Nacional de Seul (Seul, Coréia, 2015), conduziu uma análise eletromiográfica comparativa de várias variações de lunges, a fim de descobrir qual deles quais grupos musculares do fundo estão melhor carregados.

Os dados mostraram os seguintes valores máximos de EMG:

  • pulmões traseiros: bíceps do quadril - 0,56nádega grande - 0,78músculo reto femoral - 2,36, músculo amplo lateral da coxa - 1,51, músculo amplo medial da coxa - 1,36,
  • lunges clássicos: bíceps do quadril - 1,42nádega grande - 1,1músculo reto femoral - 2,77, músculo amplo lateral da coxa - 1,62, músculo amplo medial da coxa - 1,55,
  • Caminhada com estocada: Bíceps na coxa - 0,83nádega grande - 0,83músculo reto femoral - 4,02, músculo amplo lateral da coxa - 1,63, músculo amplo medial da coxa - 1,43.

Conclusão: os pulmões clássicos para a frente melhor incluem nádegas e bíceps da coxa, mas se você precisar enfatizar a parte da frente da coxa, os pulmões a pé são melhores para esse fim.

Como apertar rapidamente os quadris com halteres em casa?

Você não tem a oportunidade de ir à academia, mas existem quadris de "requeijão" dos quais deseja se livrar e halteres? Em seguida, use a seguinte estratégia de treinamento:

  • exercite seus quadris pelo menos 2 uma vez por semana - segunda / sexta-feira,
  • Arsenal de exercícios - pulmões para frente / trás com halteres, pulmões laterais, pulmões cruzados, pulmões ambulantes, agachamentos com pernas largas com halteres, pernas para trás e para cima de pé de quatro com um haltere no tendão,
  • número de séries / repetições - 4-5x20-25,
  • amarrar exercícios a superconjuntos faça-os um após o outro sem descanso.

Siga esta estratégia e logo (mesmo em casa, com apenas um haltere), você não reconhecerá seus quadris e eles não o reconhecerão :).

Isso é tudo o que eu gostaria de relatar, passamos a ...

Posfácio

Caminhada com estocada - Mais + 1 exercício eficaz para o fundo em nosso cofrinho. Experimente no "gosto", e quadris apertados serão fornecidos!

É isso aí, até breve, ou seja, até sexta-feira!

PS: e seu quarto permite que você ande com roupas?

PPS: o projeto ajudou? Deixe um link para ele no status da sua rede social - mais 100 aponta para o karma garantido :)

Com respeito e apreço, Protasov Dmitry.

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