Compreendendo exercícios de alongamento para iniciantes em casa

A maioria das pessoas, com a palavra alongamento, significa exercícios para cordéis. Mas, de fato, todos os músculos do nosso corpo: costas, braços, nádegas, exigem alongamento adequado. Vamos falar sobre por que nosso corpo precisa de um alongamento, como executá-lo adequadamente.

Para que serve um alongamento?

Muitos entusiastas do fitness ignoram esse tipo de treino, sem entender por que é necessário. Se os exercícios de corrida e força, na compreensão da maioria das pessoas, servem para formar um belo corpo em forma, o significado do alongamento permanece incompreensível para eles. No entanto, precisamos disso após um treinamento intenso e na vida cotidiana. Por que o alongamento é tão útil?

1. Um bom alongamento ajuda a evitar danos aos músculos e ligamentos.
2. A amplitude de movimento aumenta.
3. Músculos bem desenvolvidos fazem mais trabalho, menos se cansam.

Além disso, o alongamento adequado, como a forma física, ajuda a formar uma bela figura proporcional.

Graças a um alongamento de alta qualidade, a postura é nivelada, o excesso de gordura sai das áreas femininas problemáticas: quadris, abdômen, cintura.

Quando você não pode alongar

Os exercícios de alongamento são menos perigosos que o treinamento ativo, mas têm várias contra-indicações. É necessário recusar o treinamento se ocorrer pelo menos um desses problemas:

1. Prolapso uterino.
2. Processos inflamatórios nos músculos, ligamentos.
3. Várias doenças, infecções virais respiratórias agudas em estágios agudos.
4. Lesões nos isquiotibiais.
5. Lesões na coluna vertebral.

Em todas essas situações, é melhor adiar o treinamento. Se você sofre de algum tipo de doença crônica, tem medo de que essa carga possa agravar a situação - consulte seu médico.

Uma leve dor durante o alongamento é normal. Isso sugere que os músculos e ligamentos envolvidos no trabalho. Mas, com a aparência de uma dor aguda e lacrimejante - o treinamento deve ser interrompido.

Se você se machucar durante o treinamento, as aulas serão interrompidas imediatamente. Uma compressa fria pode ser aplicada na área danificada para remover a dor aguda. Uma visita a um médico é obrigatória. O treinamento pode ser retomado após uma recuperação completa.

Tipos de estrias

É improvável que uma pessoa comum consiga dizer quantos tipos de estrias ele conhece. No mundo do esporte, existem cinco variedades:

1. Alongamento ativo. Durante o treinamento, uma pessoa puxa os músculos por conta própria, sem assistência. Esse tipo é adequado para quem estuda de forma independente, em casa ou que não gosta de trabalhar com um parceiro. A complexidade do alongamento ativo é que muitas vezes sentimos pena de nós mesmos e não exercemos o máximo esforço.
2. Alongamento passivo (ou par). Os exercícios são realizados com a ajuda de um parceiro. Um estranho certamente pode nos esticar melhor. Porém, é muito importante, para evitar lesões, alertar o parceiro sobre a dor e controlar sua força
3. Alongamento dinâmico. Este é um tipo ativo de treinamento quando os músculos estão esticados em movimento. Um exemplo impressionante de tais exercícios - estocadas na "pose do corredor" ou estocadas laterais. Como na primeira modalidade, é muito importante não se poupar.
4. Visão balística. Essa variedade não é tão comum e não é adequada para exercícios de bem-estar. Sua essência é realizar movimentos bruscos e bruscos. A base desse treinamento é saltar, empurrões, empurrões e outros movimentos de força ativa.
5. Alongamento estático. Esta é a forma mais suave e eficaz de exercício. Consiste na necessidade de permanecer em uma pose estática por um tempo. Essa técnica é menos traumática e possibilita ótimos resultados.

Tipos de alongamento dos músculos das pernas

O segredo para um bom alongamento é a combinação correta de exercícios e seu desempenho regular. É melhor se você assistir a aulas de alongamento em período integral 1-2 vezes por semana. O alongamento suave é bastante adequado para trabalhos de casa.

Como se preparar psicologicamente

Como psicologicamente configurado para um bom treino? Você deve entender que o resultado obtido das aulas depende inteiramente dos esforços realizados. Antes de começar, tente não pensar no que a preocupa. Deixe todas as preocupações e problemas atrás das portas de uma aula de esportes. Desta vez, apenas brilhe em você e no seu corpo. É muito importante se concentrar no que você fará.

Se você treina em casa - pense cuidadosamente em um conjunto de exercícios a serem realizados. Primeiro, repita cada movimento mentalmente e só depois prossiga com a execução.

Lembre-se de que somos todos diferentes. Alguém é dotado de boa flexibilidade natural, enquanto outros não. Portanto, alguém se alonga mais rápido e alguém muito mais lento. O principal é não parar e ir para o seu objetivo.

Sintonize exercícios regulares. Pense no resultado que deseja alcançar: sente-se no fio, desenvolva flexibilidade natural, melhore a funcionalidade do corpo, etc. A visualização o estimulará e não permitirá que você perca as aulas.

Como se preparar fisicamente

Para se preparar fisicamente para um exercício de alongamento, é necessário considerar os seguintes pontos:

1. Escolha a roupa certa. Isso é muito importante. Em uma forma desconfortável e atrativa de movimento, não será possível concluir tecnicamente corretamente todos os exercícios. O desconforto causado por essas roupas irá distrair o treinamento. Portanto, preste atenção nas calças justas e nos tops feitos de materiais esportivos modernos. Eles estão perfeitamente vestidos, lindos e não causam sentimentos negativos durante o treinamento. Quanto aos sapatos, tradicionalmente o alongamento é realizado com os pés descalços, ou em meias especiais para ioga ou Pilates.

Eles podem ser adquiridos em qualquer site temático:

1. Não se esqueça do aquecimento. Este é um pré-requisito antes do alongamento. Para evitar lesões, os músculos devem estar bem aquecidos. Para aquecimento, corrida, salto, burpi, agachamento aéreo e outros exercícios ativos são adequados.
2. Para treinamento em casa ou independente na academia, é importante escolher o conjunto certo de exercícios. Escolha apenas as opções que você pode fazer corretamente. Basta escolher 3-4 exercícios para cada grupo muscular.
3. Se o alongamento dos músculos for o estágio final do treinamento de força, mais atenção deve ser dada aos grupos musculares que estão mais ativamente envolvidos no processo de treinamento. E os grupos que não estavam envolvidos não devem ser tocados. Eles podem não estar suficientemente aquecidos para alongamento e facilmente machucados.

O corpo de uma pessoa moderna precisa de treinamento adequado. As costas, a cintura escapular, os músculos do corpo e as pernas, na vida cotidiana do cidadão comum, movem-se pouco e na maioria das vezes eles estão em uma posição rígida. O alongamento regular ajudará a devolver a facilidade e a alegria do movimento à sua vida cotidiana.

Por que você precisa de alongamento?

Alongar uma casa para iniciantes é recomendado para absolutamente todos. Especialmente, é necessário para quem está envolvido em pesos e para quem quer se sentar no barbante. Os exercícios ajudam a exercitar os principais grupos musculares, dando um tom ao corpo durante todo o dia.

Além disso, o trecho fornecerá o seguinte os benefícios:

• elasticidade muscular, melhora articular,
• minimizar os riscos de lesões,
• alívio da tensão muscular após atividade física,
• a circulação sanguínea melhorará
• o corpo se tornará mais flexível, postura - até
• é mais fácil manter o equilíbrio e controlar o corpo,
• você se tornará mais flexível e plástico, as meninas ganharão graça, se tornarão mais sexuais.

Tipos de estrias

O alongamento é dividido em vários tipos. Entre si, diferem em amplitude, duração da lição, bem como no tempo do exercício - antes ou depois do treinamento principal. Você pode escolher qualquer tipo que quiser, o principal é regularidade e eficácia. Portanto, existem os seguintes tipos de estrias:

• Estático. Muito popular entre atletas e iogues. Sua essência é que, esticando os músculos até a posição extrema, você deve permanecer por cerca de 20 segundos.Recomenda-se realizar exercícios em várias abordagens, mas se a dor é insuportável, você não precisa suportá-la.
• Dinâmico. O alongamento dinâmico pressupõe que você estará em constante movimento. Um de seus exemplos mais simples é uma estocada para frente e para trás com uma constante mudança de pernas. O efeito pode aumentar se você aumentar a amplitude e a distância entre as pernas. No fitness, esse tipo de alongamento geralmente se alterna com exercícios de força.
• Alongamento passivo. É frequentemente realizado com um parceiro - principalmente um instrutor ou treinador, que exerce um esforço gradual. Um parceiro passivo deve apenas inspirar, expirar e relaxar.
• Alongamento ativo. O alongamento clássico, no qual você precisa fazer todos os esforços para manter os músculos esticados. Por exemplo, você precisa segurar um suporte, levantar uma perna e fortalecer a ação usando a mão.
• Alongamento balístico. Essa é uma opção de alongamento bastante arriscada que não é adequada para iniciantes e é praticada com frequência por fãs de artes marciais japonesas. Sua essência está em movimentos rápidos, agudos e amplos.

Alongamento para iniciantes: recomendações básicas

O alongamento da ginástica para iniciantes exige o cumprimento de certas regras, porque você deve obter o máximo benefício e eficácia, e não o efeito oposto. A regra básica é que todos os movimentos devem ser realizados sem problemas, com cuidado e sem solavancos. Decida com antecedência em qual grupo muscular você participará e aqueça-o bem para evitar lesões.

• Se você planeja estudar em casa, não deixe de aprender segurançapara eliminar os riscos de ferimentos.
• Se seu objetivo no alongamento é sentar-se no fio, exercite-se não apenas nas pernas, mas também nas costas. Se estiver constantemente dobrado, os músculos não poderão se tornar elásticos. Lembre-se também de que, esticando você não deve prender a respiração caso contrário, o corpo sofrerá com a falta de oxigênio.
• Os músculos no processo de alongamento devem estar o mais relaxados possível. Também É importante aumentar o tempo de treinamento e aumentar a amplitude de cada vez. Mas você precisa fazer isso gradualmente - uma leve dor é aceitável, mas um desconforto grave é contra-indicado. Você deve aprender a ouvir seu corpo e entender quando parar.
• Se você se exercita na academia em grupos ou aprende aulas de alongamento em vídeo para iniciantes, não deve tentar alcançar os indicadores do instrutor ou do tapete de qualquer maneira. Cada pessoa tem um indicador de flexibilidade e também se desenvolve de maneiras diferentes. Tente ser melhor do que ontem, e não melhor do que alguém.
• Dor intensa é um sintoma alarmante. Ela diz que a carga ainda não está ao seu alcance ou que você está violando a técnica de execução.
• Não se apresse para começar o alongamento do fio. Este complexo é sempre projetado para melhorar a ductilidade de todo o corpo, e não apenas as pernas, como muitas pessoas pensam.

Observe que exercícios de alongamento têm contra-indicações. Isso inclui hipertensão, lesões e rupturas de tendões e músculos, doenças da coluna vertebral, artrite e artrose, danos nas articulações da pelve e alguns problemas no trabalho do sistema cardiovascular. Em caso de dúvida, consulte o seu médico primeiro.

Alongamento para iniciantes: um conjunto eficaz de exercícios

Exercícios de alongamento para iniciantes em casa não devem ser muito complicados. É melhor começar pequeno, seguro e confortável, aumentando a carga no futuro. Considere uma das opções para complexos domésticos simples.

Populares mitos sobre alongamento

Antes de começar o alongamento, você precisa aprender o máximo possível. Existem muitos conceitos errados sobre esse tipo de atividade. Entre eles estão os seguintes:

• Mito 1. Para extensões, você precisa de inclinações especiais. Talvez isso seja verdade para atletas profissionais e ginastas, mas aqueles que praticam exclusivamente para si mesmos não precisam de nenhum talento. Basta começar a fazer as lições mais simples de alongamento para iniciantes, aumentando gradualmente a carga.
• Mito 2. Na idade adulta, é impossível começar o alongamento. Muitos acreditam que exercícios de alongamento devem começar a ser realizados na infância e, para adultos, não estão mais disponíveis. Isto não é verdade. Sim, as crianças são realmente mais flexíveis e móveis em termos de mobilidade das articulações - é mais fácil para elas. (Aprenda tudo sobre exercícios de alongamento de fio para crianças no artigo.) No entanto, você pode realmente começar a se exercitar em qualquer idade. Obviamente, você não se sentará no fio imediatamente do zero - precisará tentar novamente começar com pequenas cargas.
• Mito 3. O exercício da flexibilidade sempre provoca dor. Isso é fundamentalmente errado. A dor pode ser leve e agradável. Em nenhum caso você deve se sentir desconfortável - pare em um estado de tensão.
• Mito 4. Você não pode perder peso com o alongamento. Na verdade é possível. Obviamente, ele não queima tantas calorias quanto o cardio, mas, como em qualquer atividade física, os custos de energia estão presentes. Por conseguinte, contribui para a perda de peso.

O que é alongamento e por que é necessário?

O alongamento é um tipo de carga que visa melhorar a elasticidade muscular, fortalecer tendões e articulações.

Os exercícios de alongamento são úteis para realizar após exercícios cardio e treinamento de força, você pode fazê-los entre séries. Também será bom trabalhar no alongamento após um treino leve antes de iniciar o treinamento.

Após o treinamento, exercícios de alongamento serão muito benéficos para o seu corpo. Os músculos após o alongamento relaxam e se recuperam mais rapidamente. O alongamento antes do exercício aumenta a elasticidade muscular, evitando lesões.

Quando esticar?

No início do treino, o alongamento, juntamente com um leve aquecimento, ajuda a aquecer os músculos e aumentar o tônus ​​muscular.

Após o término da carga, o alongamento muscular permite relaxar e mudar gradualmente para o modo normal.

Entre abordagens - ajuda a aliviar a tensão e encher os músculos com oxigênio e nutrientes, a fim de restaurar a força mais rapidamente.

Benefício e dano

Os exercícios de alongamento tornarão seu corpo mais flexível e seus músculos resistentes à tensão, tanto nos esportes quanto na vida cotidiana. Músculos esticados permitem que você se incline facilmente sobre uma coisa caída ou chegue às prateleiras superiores do gabinete. Além disso, o alongamento ajudará a aliviar o estresse e reduzir o estresse psicológico.

Ao mesmo tempo, lembre-se de que o alongamento brusco pode levar a consequências negativas. Você não pode continuar fazendo alongamentos se sentir dor. Tensão muscular excessiva pode levar à ruptura e lesões graves. Somente aulas regulares e um aumento gradual da carga de trabalho ajudarão a obter um melhor resultado.

Contra-indicações

Você não pode fazer exercícios de alongamento nos seguintes casos:

• Você tem uma lesão na coluna vertebral.
• Na presença de fraturas ou ossos quebrados.
• Em caso de doenças da região lombar.
• Com inflamação das articulações.
• Com pressão alta.

É proibido praticar alongamento muscular se você não tiver feito um treino de qualidade antes disso.

É melhor para iniciantes realizar várias aulas com um treinador. As crianças precisam fazer alongamentos apenas sob a supervisão de um especialista. As aulas durante a gravidez não são proibidas, mas você precisa monitorar cuidadosamente seu bem-estar e com a menor suspeita de perigo - interrompa o treinamento e consulte um médico imediatamente.

Além disso, deve-se ter cuidado ao alongar meninas e mulheres durante o ciclo.

Técnica e tipos de exercícios para alongamento

Após o aquecimento, sua freqüência cardíaca aumentou e sua circulação sanguínea melhorou. Agora você pode começar a fazer exercícios de alongamento.

Puxe os músculos do pescoço, trabalhe os braços e ombros, exercite os abdominais, vá para as costas e estique as pernas.

Começando o alongamento estático, vá para a fase de uma pequena tensão, permaneça nesse ponto por 15 a 30 segundos e libere-se para a posição inicial. Se você não conseguir ficar nessa posição, reduza a carga e encontre um ponto confortável para você.

Após o alongamento estático, passe para o dinâmico. É muito importante evitar empurrões! Aumente o alcance gradualmente, ouça atentamente seus sentimentos. Sua respiração deve estar calma. Se a posição do seu corpo não permitir que você respire, você estará fazendo a carga incorretamente. Reduza a tensão muscular para facilitar a respiração.

Para o aquecimento da articulação, é necessário realizar movimentos circulares 15 a 20 vezes nas duas direções.

Músculo do pescoço

Execute todos os exercícios 10 vezes. Mantenha os ombros retos e as costas retas. Olhe direito. Não esqueça que os movimentos devem ser lentos.

1. Incline a cabeça para frente, tente alcançar a clavícula com o queixo.
2. Vire a cabeça para a direita, puxe o queixo para o ombro. Faça para o lado esquerdo.
3. Incline a cabeça para trás.
4. Faça a cabeça dobrar para os lados, tente tocar o ombro.
5. Realize movimentos circulares da cabeça, primeiro - no sentido horário, depois - contra.

Alongamento de ombros e braços.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
3. Envolva a mão atrás das costas, dobre-a, a outra mão atrás da cabeça e dobre-a para baixo. Coloque os dedos juntos na fechadura. Puxe o cotovelo superior para trás.

Alongamento dos músculos abdominais

Pare por 15 segundos em cada posição, repita os exercícios 5 vezes.

1. Deitado de bruços, coloque as palmas das mãos à esquerda e à direita dos ombros. Apoiando-se nas mãos, levante o tronco, arquear as costas.
2. Vá para a posição inicial. Sem levantar as palmas das mãos, fique de quatro e tente sentar-se sobre os calcanhares com as nádegas.
3. Faça o exercício da ponte. Deitado de costas, levante o corpo, descansando nas palmas das mãos e nos pés.

Alongamento das costas e dos músculos lombares

Realize exercícios 3-4 vezes.

1. Coloque os pés na largura dos ombros. Arredondando as costas, incline-se, tente alcançar o chão.
2. Dobre lentamente com as costas esticadas, estique os dedos até os pés.
3. Incline-se e agarre seus joelhos com as mãos. Puxe o estômago e o peito em direção às pernas.
4. Ajoelhe-se no chão e sente-se sobre as pernas com as nádegas. Dobre no chão, puxe os braços para frente. Este exercício é para alongar suavemente a coluna.
5. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e para os lados. Levante as mãos e dobre a perna esquerda, tente tocá-la com o peito. Repita com o pé direito.

Execute o mesmo tronco para a frente, entre as pernas.

Alongamento para iniciantes em vídeo

O complexo proposto acima é apenas uma das opções. Existem muitos exercícios de alongamento adequados para iniciantes. Alongar para iniciantes no vídeo ajudará você a aprender mais sobre isso. Escolha o complexo mais adequado para si, faça-o regularmente e siga as precauções de segurança. Então você logo percebeu que tanto sua saúde quanto sua figura estão constantemente mudando para melhor.

Alongamento muscular das pernas

Faça exercícios 2-3 vezes.

1. Fique em pé, ande com o pé esquerdo para a frente. Dobre a perna esquerda no joelho, mantenha a perna direita reta para trás. Mire com a pélvis para baixo. Repita com a outra perna.
2. Sente-se no chão, conecte os pés, mais perto de você. Pressione as mãos nos joelhos para abaixá-los para os lados mais próximos do chão.

Na academia

Todos os exercícios descritos acima podem ser realizados tanto em casa quanto na academia.

Além disso, na academia, você pode usar uma máquina de correr ou de bicicleta para o aquecimento inicial. Antes do início do treinamento de força na academia, será útil fazer várias abordagens com pouco peso nos grupos musculares que serão trabalhados. Se você for fazer um supino pesado, poderá fazer flexões no chão. Faça 15 abdominais sem carga de trabalho extra se planejar agachar-se com um barbell.

Para esticar a coluna e descansar o corpo, no corredor, você pode fazer um vis na barra horizontal.

Erros comuns

Todos os exercícios de alongamento devem ser realizados lentamente, monitorando cuidadosamente a carga. Nunca estique sem um aquecimento. Não tente executar exercícios complexos, como sentar-se em divisões transversais, sem preparação especial.

Exercícios de alongamento estão disponíveis para qualquer atleta, mesmo começando a praticar "do zero". Alongar os músculos é muito útil, porque aumenta a resistência ao estresse e reduz a probabilidade de lesões.

Além disso, não se esqueça da nutrição adequada, beba pelo menos 2 litros de água todos os dias, durma o suficiente e pense mais nos resultados alcançados, e não no que não está funcionando até o momento. Se este artigo foi útil, curta e compartilhe essas informações nas redes sociais.