Dicas úteis

Pulmões - exercício para criar pernas perfeitas

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Se você deseja quadris e nádegas fortes, precisará trabalhar!

Este é um fato bem conhecido: para dar uma bela bunda, você precisa treinar duro. Existem dois melhores exercícios para isso:

Os agachamentos usam o quadríceps (quadril) de maneira mais eficaz, mas também exercitam os músculos glúteos e do núcleo. Este é o melhor exercício para aumentar a força dos músculos das pernas.

Por outro lado, os lunges também são muito eficazes no quadríceps e nas nádegas. Eles não apenas aumentam magnificamente a força dos músculos das pernas, mas também tornam suas formas mais palatáveis. Se seu objetivo é ganhar massa muscular, essa é uma boa opção, e você precisa fazer muitos deles. E o melhor é fazer uma sessão de treinamento separada, consistindo apenas em variações deste exercício. Cabe a você escolher se exercitar ou agachar, e o que é melhor depende de seus objetivos de treinamento.

Como fazer uma estocada perfeita com seu próprio peso

Depende do seu próprio peso - o treinamento certo para a parte inferior do corpo no nível inicial. Aqui você pode fazer sem peso adicional e se concentrar na tecnologia.

Técnica para meninas:

  • Etapa 1: mantenha a cabeça, os ombros, as costas retas e o queixo paralelo ao chão.
  • Etapa 2: dê um passo à frente, distribuindo o peso entre o dedo do pé e o calcanhar traseiro.
  • Etapa 3: o calcanhar pode ser arrancado do chão, mas não deixe o joelho da perna da frente ultrapassar o tornozelo. Tornozelo e joelho devem estar alinhados.
  • Etapa 4: dobre o joelho até que os ombros e os quadris estejam alinhados, formando uma linha reta do ombro ao joelho.
  • Etapa 5: não se incline para a frente, mas mantenha as costas em uma posição neutra, o queixo paralelo ao chão e a cabeça erguida. Aperte os abdominais para manter a parte superior do corpo reta.

Como fazer errado:

  • Você se inclina demais para a frente. Seus ombros, abdominais e quadris devem estar o mais retos possível. Se você se inclinar para a frente, transfere toda a carga para a região lombar.
  • Seus joelhos não estão dobrados corretamente. Você sempre deve ver as meias do antepé. Se o joelho da frente foi muito à frente, o estresse vai para a articulação do joelho, não para os músculos das pernas.
  • Você relaxa. Novamente, todo o estresse vai para trás.

Como usar um haltere ou barra

Durante este exercício, preste muita atenção à técnica. Este exercício não é lento, pois a abordagem é incorreta e a lesão é fornecida.

A técnica para realizar lunges para meninas não é diferente dos homens, ainda deve ser perfeita para evitar lesões:

  • Etapa 1: mantenha a cabeça, os ombros, as costas retas e o queixo paralelo ao chão. Posicione a barra logo acima das omoplatas. Se você usar halteres, em cada mão deve haver um.
  • Etapa 2: dê um passo à frente, distribuindo o peso entre o dedo do pé e o calcanhar traseiro.
  • Etapa 3: o calcanhar pode ser arrancado do chão, mas não deixe o joelho da perna da frente ultrapassar o tornozelo. Tornozelo e joelho devem estar alinhados.
  • Etapa 4: dobre o joelho até que os ombros e os quadris estejam alinhados, formando uma linha reta do ombro ao joelho.
  • Etapa 5: não se incline para a frente, mas mantenha as costas em uma posição neutra, o queixo paralelo ao chão e a cabeça erguida. Aperte os abdominais para manter a parte superior do corpo reta.
  • Etapa 6: Ao trabalhar com halteres, verifique se os pesos estão sob os quadris. O problema será que você terá um grande desejo de balançá-los de um lado para o outro, mas precisará mantê-los em uma posição reta.

Erros na implementação podem ser exatamente os mesmos que ataques com peso próprio. Essa opção é muito mais complicada, mas seu efeito é muito mais acentuado.

Opções para adicionar lunges ao seu treino

Lunge squats são ótimos exercícios. Neste artigo, não consideramos a técnica do primeiro exercício, mas estudamos o segundo separadamente e em detalhes.

Pulmões em andar - A variação mais comum do exercício.

Você empurra o pé traseiro para avançar, aumentando as contrações dos músculos glúteos.

Laterais - Ótimo para exercitar os músculos do quadril, bem como quadríceps e nádegas. Este exercício afeta a "largura" dos músculos e permite arredondar as nádegas.

Para realizar o exercício, comece na posição inicial - pés separados na largura dos ombros. Dê um passo para a esquerda e um pouco para trás e dobre o joelho até que a perna da frente fique paralela ao chão. Mantenha a perna direita reta, sem levantar um único salto do chão. Volte à posição inicial e repita com o pé direito.

Pulmões em movimento - Isso é um pouco mais fácil do que andar, especialmente para aqueles com mobilidade articular limitada. Este também é um ótimo exercício para iniciantes.

Afaste-se. Dê um passo para trás, caia nos calcanhares e mergulhe em uma investida. O joelho deve formar um ângulo de 90 graus. Sua perna traseira suportará a maior parte do peso, o que aliviará a tensão na perna da frente e no joelho. Retorne à posição inicial.

Hour lunges - Este movimento combina os dois exercícios anteriores.

Dê um passo à frente na estocada usual, retorne à posição inicial, dê um passo lateral para o lado, retorne à posição inicial e volte para o oposto. Este é um representante!

Lunge Curtsy- Este é um movimento fantástico que aumenta a mobilidade do quadril com os músculos das pernas.

Afaste-se. Retire o pé direito, cruzando-o com o pé esquerdo, como se estivesse fazendo uma reverência. Seu joelho direito deve estar paralelo ao joelho esquerdo e formar um ângulo de 90 graus.

Inversão de estocada com alavancagem - Este é um ótimo exercício para dobrar sua taxa de crescimento de nádegas! Ao adicionar a perna para trás (um movimento que funciona exclusivamente nos quadris, nádegas e região lombar), você pode aumentar a redondeza da figura.

Afaste-se. Dê um passo atrás com o pé direito na estocada inversa. Quando você voltar para a frente, levante e abaixe a perna traseira o mais alto possível.

Agachamento búlgaro - O fato de sua perna traseira estar no banco significa que a maior parte do trabalho é realizada pelos quatro músculos da perna da frente. Este exercício desenvolve um indicador de energia muito bem.

Posição inicial: pé esquerdo no banco, pé direito à distância de estocada dele. Desça até o joelho esquerdo quase tocar o chão. Sua coxa direita deve ficar paralela ao chão.

Pulando pulmões - Este exercício pliométrico combina uma estocada clássica com um salto explosivo! É ótimo para melhorar a função cardiovascular, bem como para fortalecer os músculos das pernas.

Comece já a partir da posição na estocada e pule de um pé para o outro sem mudar de posição.

  • 2 séries de 12 repetições de lunges na caminhada,
  • 2 séries de 8 repetições de hora,
  • 2 séries de 12 repetições de agachamento búlgaro,
  • 2 séries de 20 repetições de lunges com salto (1 repetição = 1 salto),
  • 1 abordagem de 12 repetições de ataques de reverência,
  • 2 séries de 12 repetições de lunges com uma perna para trás.

Quando você terminar este treinamento, suas pernas queimarão, seu sangue circulará a uma velocidade frenética e você já estará a caminho das pernas levantadas e das nádegas fortes.

Se alguns exercícios são incompreensíveis para você, assista ao vídeo. Esses exercícios também são convenientes, pois podem ser realizados em casa.

O balanço do pulmão

Ao realizar lunges, duas articulações estão envolvidas principalmente: o joelho e o quadril. Nesse caso, os seguintes músculos entram em funcionamento:

  • nádegas
  • canelas
  • bíceps do quadril
  • quadríceps da coxa,
  • bezerro
  • sinergistas
  • peixes chatos,
  • abdominais
  • costas.

A carga principal recai sobre os músculos das nádegas. No entanto, vale a pena prestar atenção que, com um longo passo, as nádegas são mais pesadas, pulmões curtos - no quadríceps da coxa.

A vantagem dos lunges é o estudo de um grande número de músculos usando pequenos pesos. O que, com a técnica correta, reduz a probabilidade de lesão, mas funciona bem na parte inferior do corpo e promove o desenvolvimento harmonioso.

Técnica de exercício adequada

Os exercícios conjuntos são adequados para o aquecimento:

  • realizar rotações com a cabeça, braços, ombros, articulações do quadril e joelho,
  • faça todos os tipos de inclinações,
  • correr em um local com pernas altas levantando e pulando em um local ou com uma corda de pular também ajudará.

Primeiro, você deve aprender como se movimentar corretamente sem pesar na versão clássica.

  1. Pés na largura dos ombros paralelos um ao outro.
  2. Mantenha as costas retas.
  3. O olhar é direcionado para a frente.
  4. Mãos nos quadris.
  5. Cabeça e costas em um avião.
  6. Ombros são divorciados.
  7. Respire fundo algumas vezes.

  1. Na inspiração, dê um passo à frente com um pé.
  2. Mantenha o corpo perpendicular ao chão.
  3. Transfira o peso corporal para a perna da frente.
  4. O pé na frente repousa sobre o pé inteiro.
  5. A parte de trás do pé está apenas nos dedos, o calcanhar está olhando para cima.
  6. O joelho da perna traseira está quase tocando o chão.
  7. Mantenha os dois joelhos em ângulo reto.
  8. Barriga puxar.
  9. A coroa da sua cabeça se levanta.
  10. Ombro para separar e abaixar.

Retorne à posição inicial:

  1. Ao expirar, transfira o peso corporal para a parte de trás da perna.
  2. Dobre a perna de apoio e retorne à posição inicial.

Como inspiração, realize o exercício com a outra perna.

Outras opções para lunges:

  • Lateral (ao lado) - incluem os adutores e abdutores das coxas,
  • Reverso (pulmões para trás) - na verdade, não diferem dos clássicos,
  • Búlgaro (de costas para o apoio, sobre o qual a perna repousa, sobre um elevador) - primeiro, todas as repetições são realizadas em uma perna e depois na outra,
  • Pulmões ambulantes - maximize o uso de músculos estabilizadores e desenvolva a coordenação.

Você também pode dividir a técnica em lunges com um retorno (pisando no local) e lunges ambulantes. Ao caminhar, é aconselhável usar uma etapa anexada; caso contrário, há uma alta probabilidade de perda de equilíbrio, queda e lesões.

Ao executar qualquer versão do exercício, recomendações gerais devem ser seguidas, com base na técnica de execução de lunges clássicos.

Recomendações gerais

  1. Mantenha os pés na largura dos ombros para não cair de bruços.
  2. Fixe a parte inferior das costas.
  3. Olhe sempre à sua frente, não abaixe o queixo.
  4. O abdômen não toca a perna de apoio.
  5. No início, você pode usar o suporte - fique com a mão.
  6. Aumente a carga gradualmente.

Recomenda-se realizar pelo menos 8 pulmões com cada perna, a fim de carregar suficientemente os músculos glúteos.

Um número aceitável de abordagens é de 3 a 5.

Exercícios com halteres e uma barra são um ótimo complemento para agachamentos, tração romana e treinamento de pernas no simulador, mas permitem que você exercite mais músculos estabilizadores e logo alcance um desenvolvimento harmonioso.

Com halteres

Se a técnica de executar lances clássicos for dominada, você poderá começar a realizar exercícios com halteres.

Acredita-se que a execução correta de lunges com halteres como pesos seja mais adequada para as mulheres.

Existem duas opções para fazer o exercício.

Primeiro: clássico - os braços com halteres são estendidos ao longo do corpo, o que facilita a manutenção do equilíbrio.

Segundo: halteres nos braços dobrados sobre os ombros. A técnica de execução é com barra e é mais difícil manter o equilíbrio.

Dica: gire um pouco o dedo da perna para dentro e segure os halteres com a mão inteira.

Com um barbell

Acredita-se que os pulmões com uma barra nos ombros sejam mais adequados para os homens - com esse arranjo de peso, os músculos que estabilizam o corpo ficam mais conectados.

A técnica de execução é a mesma dos halteres, mas é necessária muita concentração - você não pode se livrar da barra durante a execução como nos halteres, se algo der errado. É necessário monitorar a respiração e fazer o exercício sem empurrões. Um olhar ao correr para a frente, não para baixo.

O quadríceps femoral é bem desenvolvido quando se pratica o golpe no simulador de Smith. O exercício não apenas bombeia músculos, mas também melhora o desempenho da força. Usado no treinamento de fisiculturistas, levantadores de força e outros atletas.

O ritmo é lento com um grande número de repetições.

Graças ao uso do simulador, a carga na coluna vertebral é reduzida.

Executando lunges no simulador Smith:

  1. Dada a possibilidade de deslocamento durante o exercício, é conveniente posicionar o banco (você não pode usar a elevação, mas com ela a carga na perna de apoio é maior).
  2. Usando um punho estreito, pegue a barra e coloque-a em cima do trapézio.
  3. Dobre as costas na região lombar. As nádegas devem estar em um nível tal que o joelho forme um ângulo reto.
  4. Ao dobrar a perna, é necessário garantir que o joelho não sobressaia além do dedo do pé.

  1. Peso corporal no calcanhar da perna de trabalho, cujo pé não rasga o chão.
  2. Sapatos baixos adequados.
  3. Joelho e dedo do pé olham para um lado.
  4. A respiração é profunda.

Seleção de peso

Executar com peso pesado aumenta a carga nos joelhos e na coluna.

Antes de realizar um exercício com ponderação, você deve fazer algumas abordagens sem peso.

As mulheres não devem usar agentes de ponderação superiores a 15 kg, pois esses órgãos podem sofrer com essa carga.

É recomendável começar com halteres leves a partir de 5 kg ou menos.

Dominei lunges (com passos curtos e longos), praticados por cerca de 2 meses. O efeito sobre os músculos, a forma das nádegas e panturrilhas é muito perceptível. Decidi aumentar a carga e comecei a fazer esses exercícios com halteres pesando 1 kg, eu os mantenho pressionados e notei imediatamente essa pesagem: meus músculos das costas estavam ligados. Mas o desconforto no joelho me incomoda: elas doem durante e após o exercício. Isso nunca aconteceu antes. Esta é uma reação normal das articulações à carga ou estou fazendo algo errado?

O efeito obtido durante os lunges pode ser alcançado através da realização de exercícios semelhantes do Hatha Yoga, como a "pose de guerreiro". Apesar de ser mais estático do que estocadas clássicas, não é preciso menos esforço, especialmente se você o segurar por alguns minutos. Gosto que neste asana você possa corrigir com precisão e manter um ângulo reto no joelho, o que é muito importante ao realizar este exercício. Além disso, os músculos não são tão estimulados, mas alongados - isso me convém melhor. Bem, é claro, ao mesmo tempo que tom e fortalecimento.

Para mim (adição de ectomorfos), este exercício foi um achado - minhas pernas cresceram quase diante dos meus olhos! Depois de experimentar muitas variações, decidi pela barra, pois é mais conveniente manter o equilíbrio e me concentrar mais em fazer o exercício.

Quais músculos funcionam

Exercício básico, ou seja, multiarticular, semelhante aos pulmões normais e envolve os mesmos grupos musculares:

  1. quadríceps
  2. glúteo máximo, líder, sóleo,
  3. músculos da parte de trás da coxa, panturrilha,
  4. nádega pequena / média.

  1. elementar, watson, lindo saque,
  2. excelente isolamento muscular de uma perna,
  3. o desenvolvimento qualitativo de grupos musculares das pernas pequenas,
  4. desenvolvimento de força e volume muscular em cada perna separadamente,
  5. Nádegas "levantadas",
  6. desenvolvimento e fortalecimento dos músculos do núcleo
  7. estabilidade melhorada do joelho
  8. grande variabilidade
  9. simplicidade (possível em qualquer condição, inclusive em casa).

Como eles são diferentes dos comuns?

A posição das pernas é mais conveniente para exercitar os músculos de cada perna - nos pulmões búlgaros, uma perna é suspensa, enquanto os pulmões clássicos usam as duas pernas. Ambos os exercícios envolvem os mesmos grupos musculares, no entanto, uma estocada com halteres distribui a carga entre as duas pernas e Estocada búlgara visando apenas carrega os músculos de uma perna, o que torna este exercício mais cansativo e difícil.

Se você comparar os dois exercícios, os lunges clássicos permitem que você use mais peso. No entanto, ataques búlgaros criam tensão constante da perna de apoio, e o volume de trabalho realizado pela perna da frente é maior do que com uma estocada com halteres.

Além disso, uma equipe de pesquisadores liderada pelo professor McCurdy (EUA) comparou agachamento com barra e pulmões búlgaros e descobriu que a atividade EMG (atividade elétrica de fibras musculares individuais) nas nádegas e isquiotibiais era significativamente maior nos pulmões búlgaros do que nos agachamentos barra.

Diferentes opções de estocada de volta

Assim, podemos concluir que, se seu objetivo é melhorar a forma das nádegas e adicionar quadris ao bíceps, é melhor usar os pulmões búlgaros.

MAS: em outro estudo, verificou-se que, após a realização dos dois exercícios, a concentração de testosterona em atletas mostrou praticamente idêntico níveis.

Portanto, split (o que é split read aqui) de agachamentos com barra e lunges búlgaros tem um efeito positivo no ambiente hormonal e, como resultado, o desejado hipertrofia (ou seja, para aumentar sua Madame, eu me sento).

IMPORTANTE: Existe uma desvantagem óbvia (não apenas para esse tipo de ataque, mas para todos) - você passará mais de um treinamento para encontrar o “mesmo ângulo” e a posição neste exercício em que estará sentir exatamente esse músculo alvo.

É como roupa íntima - muito individual. Nenhum treinador no mundo será capaz de mostrar exatamente como você precisa realizar o exercício, mas ele pode lhe dar recomendações extremamente valiosas.

O salão não é um lugar onde você pode cortar sua cabeça completamente. Tudo depende de você.

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A estrutura dos músculos glúteos e o impacto sobre eles exercitam

O glúteo é uma combinação dos músculos grandes, médios e pequenos.

Grande o músculo é responsável pelo formato das nádegas. Se esse músculo estiver pouco desenvolvido, ele poderá sofrer com o uso de dietas de baixa caloria: nesse caso, o padre parecerá "flácido". Médio e pequeno os músculos estão sob o músculo grande: eles são responsáveis ​​pela redondeza das nádegas. Suas funções incluem puxar a coxa para trás e para o lado. Ao executar os lunges, a frente da coxa e os músculos glúteos funcionam.

Este exercício proporciona o alívio desejado, que é o sonho acalentado de muitas mulheres. Ao executar um complexo com lunges, você envolve quase todos os músculos das extremidades inferiores no trabalho. Esses movimentos são muito eficazes também porque, ao usar suas várias opções, diferentes grupos musculares são trabalhados.

Um resultado positivo deste exercício é também que os músculos abdominais são carregados e trabalhados, uma barriga lisa é formada! Um resultado muito atraente desses exercícios é que seu uso regular proporciona alívio aos músculos das pernas. As pernas ficam esbeltas e os quadris estão tensos.

O uso de peso extra pode obter ótimos resultados. Mas instrutores experientes aconselham você a fazer isso gradualmente, para não se machucar!

Como fazer lunges para nádegas em casa?

  • Realizando o exercício controle sua respiração! A tensão é exalada, o relaxamento é exalado.
  • Se esta é a primeira vez que você decide fazer esse tipo de ginástica, consulte um treinador.
  • Faça um aquecimento muscular leve e aquecido para alongar os grupos musculares que funcionarão (nádegas, frente e trás da coxa, parte inferior da perna). Após o aquecimento, você pode evitar lesões durante o treino principal.
  • No início do treinamento, não faça pulmões profundos; abaixe o corpo não completamente. Estique os músculos gradualmente até que se adaptem às cargas.
  • A perna que você empurra para a frente se dobra somente ângulo reto, e o joelho não vai além da linha dos dedos. Caso contrário, o joelho experimentará a maior carga, que ameaça feri-lo. A possibilidade de dano à articulação do joelho é bastante significativa quando realizada de maneira inadequada.

Ao fazer esse movimento com um peso sólido, lembre-se de que você está bombeando, primeiramente, os músculos das pernas, não as nádegas.

As 7 principais opções eficazes de desempenho (vídeo)

Assim, a técnica de realizar estocadas para nádegas sem pesos está abaixo do peso de seus próprios corpos e usando pesos: halteres ou halteres.

Atenção! O número de abordagens e o número de exercícios são selecionados individualmente para cada pessoa. (Em média, três abordagens de cinco exercícios).

1. Classic

  1. Colocamos os pés paralelos à largura da coxa. Mantenha as costas retas, monitoramos a postura correta. Então dobramos as costas um pouco na região lombar e dobramos levemente os joelhos. Não incline o corpo, mantenha a cabeça reta.
  2. Damos um passo - avançamos uma perna, estendemos a outra perna e descansamos no dedo do pé. A carga é transferida para a perna localizada na frente. Nós dobramos e sentamos delicadamente.
  3. Incline-se com o pé do pé para a frente e levante-se suavemente, sem puxões. Retornamos à posição original devido aos músculos da perna, adiantados. Usamos a perna traseira como suporte sem carregá-la.
  4. A próxima etapa - mudamos a perna, avançamos e fazemos uma investida.

Veja o vídeo para mais detalhes:

Importante! A perna que você apresenta se dobra em ângulo reto. A perna localizada nas costas deve ser esticada. Realizamos o exercício até que o joelho da perna esticada esteja próximo ao chão. Nesse caso, não tocamos o chão - nesse caso, os músculos glúteos receberão a carga pretendida.

2. Hopping

Estamos em uma posição inicial clássica. Saltamos com força e durante o salto trocamos de pernas.

Exercício queima calorias de forma muito eficiente. É recomendado para quem quer não apenas fortalecer os músculos glúteos, mas também perder peso. Este exercício não recomendado para iniciantes, uma vez que é bastante difícil de executar e existe o risco de esticar o tendão.

De pernas cruzadas

Lunges cruzados ou oblíquos são mais úteis para as meninas, pois funcionam bem na nádega média. Eles são especialmente amados pelos fitonashi e outros amantes de polir o centro do universo.

No entanto, é muito importante saber: este exercício é perigoso para as articulações! Para uma execução adequada e sua segurança, você deve ter flexibilidade nas juntas. Amplitude de movimento não natural para os joelhos e o tornozelo.

Pela mesma razão, menos cargas são usadas para os pulmões cruzados do que para os pulmões clássicos. Também emsempre leve menos peso - melhor faça mais repetições!

Então, primeiro aprendemos a executar o exercício diagonal para trás sem peso. E somente depois de trazer o movimento para o automatismo, você pode usar halteres / disco / barra.

  • As pernas são ligeiramente mais largas que os ombros e abrem ligeiramente as meias. Os joelhos devem estar apontando na mesma direção que as meias.
  • Transfira o peso por uma perna e a segunda dê um grande passo para trás, na diagonal, em direção à perna de apoio. Como resultado, uma perna está na sua frente, a ponta do pé está apontando para fora, a segunda perna atrás é transversal, o dedo está apontando para a frente ou apenas um pouco para dentro (o joelho é o mesmo).
  • Sente-se, dobrando o joelho da perna de trabalho para que a coxa fique paralela ao chão. O joelho não se estende além do dedo do pé e o peso durante todo o movimento permanece no calcanhar. Com o joelho da perna de apoio, alcance o chão atrás da perna de trabalho, mas não toque nela. Na parte inferior do agachamento, você deve sentir a extensão dos músculos glúteos da perna que trabalha.
  • Levante-se

Você pode complicar o movimento fazendo movimentos na diagonal em etapas (após cada agachamento, retornando a perna de apoio à sua posição original), além de adicionar o máximo ao lado. Assim, você dará uma carga adicional no músculo glúteo médio.

Ou, por exemplo, coloque o pé no degrau. Recue a perna de apoio de acordo com a técnica de movimento. Realizando lunges ou agachando uma reverência dessa maneira, você alongará sua nádega o máximo possível, o que tornará o treinamento ainda mais eficaz.

De acordo com as recomendações de especialistas, este exercício é mais adequado atletas com experiência. O fato é que a técnica deste treinamento não é tão simples quanto parece à primeira vista. A complexidade da implementação está no fato de que não apenas os músculos de uma perna trabalham aqui, mas também devemos tentar manter o equilíbrio.

3. No processo de caminhar

Ao caminhar com os pulmões, selecione a largura mais larga, mas conveniente para você. Mantenha seu equilíbrio, não se incline para o lado. Todos os movimentos são realizados por tensão muscular - a inércia da marcha não deve ser usada.

Você sabe sobre o exercício único “Andar nas nádegas” do professor Neumyvakin? Você pode se familiarizar com as 7 propriedades úteis dessa prática em nosso site.

Para a frente ou para trás: qual é a diferença e o que é mais eficaz?

Seguir adiante é a maneira mais clássica de fazê-lo. Aqui, os músculos glúteos mediais, largos, laterais, grandes e retos funcionam, mas o trabalho principal ainda é realizado pelo quadríceps - a frente da coxa. E nas costas do pulmão, participam os músculos bíceps, semi-tendão, semi-membrana e glúteo máximo. Obviamente, nessa situação, o quadra também funciona, mas em menor grau.

Além disso, existem diferenças no próprio movimento. Ao contrário de um passo à frente, ao executar lombares para trás, a perna de trabalho permanece estacionária, e o passo é feito pela perna de apoio. Com esse movimento, a carga nas articulações do joelho da perna de trabalho é reduzida. No entanto, ao realizar lombares nas costas, os músculos são maltratados devido à relativa facilidade de exercício.

É por isso que os especialistas recomendam o uso de algum tipo de elevação, ou seja, fazer lunges búlgaros. Ao treinar, é importante escolher o método que se tornará mais confortável e não perigoso para você. Você pode até fazer as duas opções, alternando entre elas.

Não recomendamos alternar este exercício. Não remova a carga dos músculos: será muito mais eficaz se você realizar todas as repetições primeiro com um pé e depois com o outro. Portanto, será mais fácil você conseguir falhas, encontrar um ângulo confortável e se adaptar à técnica.

Em lances sucessivos com um passo, as pessoas geralmente cortam em todas as direções, exceto a correta!

6. Com suporte para perna de apoio

Colocamos a perna, que está localizada atrás, em uma cadeira. Em seguida, realizamos os exercícios, como nos casos anteriores. Tal ataque aumenta a carga sobre os músculos glúteos e aperta a bunda.

  1. Colocamos nossas pernas um pouco mais largas que nossos ombros.
  2. Damos um passo profundo em direção a um pé. A distância entre as pernas deve exceder a largura dos ombros. Começamos a sentar, dobrando suavemente a perna no joelho.
  3. No final do exercício, a coxa da perna de apoio deve ficar paralela ao chão e a outra perna deve estar totalmente estendida.
  4. Mude a perna e repita o exercício.

O "quinto ponto" deve doer após o treinamento?

Se o movimento for realizado corretamente, haverá tensão nos músculos glúteos e uma leve sensação de queimação no momento do alongamento máximo.

Estocada deve ser o mais profundo possível, a fim de carregar totalmente os músculos glúteos. Ao mesmo tempo, os músculos da coxa estão doloridos, pois a carga nesse caso é direcionada a eles.

Propriedades úteis

Aplicando diferentes dietas e exercícios, nem sempre é possível formar nádegas bonitas e elásticas. Porque Talvez haja alguns segredos que não conhecemos?

Os instrutores de fitness conhecem todos os tipos de truques e sempre incluem, além de uma variedade de exercícios, vários tipos de lunges. Esses exercícios simples têm muitos apoiadores. Eles ajudam a atingir a meta e a obter um excelente resultado.

Eles limpam perfeitamente as "orelhas nos quadris" e queimam gordura entre as pernas.

Este exercício contribui para bem desenvolvido músculos das nádegas, abdômen e quadris. Queima calorias perfeitamente, acelera o metabolismo, promove a formação de músculos fortes. Nádegas elásticas, pernas finas, quadris apertados - você obterá esse resultado praticando regularmente uma série de exercícios com os pulmões.

Regularidade e perseverança são componentes indispensáveis ​​do sucesso. Os exercícios caso a caso, em regra, não têm efeito.

Contra-indicações

Aqueles que nunca se envolveram em exercícios de ginástica, precisam proceder com cuidado aos pulmões. Eles são traumático exercícios, portanto, nos primeiros estágios, é aconselhável realizá-los sob a supervisão de um instrutor. Ele dará as recomendações e ajuda necessárias. calcular corretamente a carga, o número de abordagens e ajudará a reduzir o risco de ferimentos.

Ou você pode começar com exercícios mais seguros - agachamentos com seu próprio peso ou ponte glútea.

Contra-indicações para lunges são pressão alta, algumas doenças nas articulações e lesões não completamente tratadas. É melhor consultar primeiro um médico e depois ficar à vontade para prosseguir com os exercícios.

Dicas e truques úteis

  • Definir metas e segui-las claramente ajudará você a treinar com muito mais eficiência.
  • Faça amizade com o básico boa nutrição. Tente dar preferência a pratos cozidos e use pratos fritos o mínimo possível. Frango, queijo cottage, ovos, peixe, frutos do mar - são fontes de proteína animal e devem formar a base do seu cardápio diário. Legumes crus, cozidos e cozidos fornecerão ao seu corpo as vitaminas e minerais necessários. Observando o básico da boa nutrição, você pode facilmente se separar com quilos extras e ganhar músculos elásticos.
  • Após um bom treino, é provável que seus músculos doam. Massagem para relaxar os músculos e aliviar a dor. Tome um banho de contraste - isso irá acelerar o metabolismo, ajudar o corpo a se acostumar rapidamente ao estresse. Com treinamento regular e uniforme, os músculos vão parar de dor.
  • Os treinadores experientes recomendam começar a realizar estocadas, fazendo vários agachamentos antes disso - isso aumentará o efeito dos exercícios.

  • O movimento deve ocorrer com apoio de perna na frente. Se você distribuir a carga uniformemente nas duas pernas, o exercício não será realizado corretamente - as nádegas não funcionam.
  • Usamos a perna localizada na parte de trás para manter o equilíbrio, levantamos com a carga máxima na perna localizada na frente.
  • Ao realizar o exercício corretamente, sentimos tensão muscular e uma leve sensação de queimação quando são esticadas.
  • Pense na sequência de movimentos nos mínimos detalhes, elabore a técnica da implementação deles primeiro em sua mente e somente depois disso continue com os exercícios.
  • Não lute por registros - faça exercícios vagaroso, sinta como os músculos estão esticados.
  • Gire o dedo da perna em que você carrega um pouco para dentro para maior estabilidade.
  • Realizando lunges, as pernas podem ser alteradas, mas você pode primeiro fazer uma série de exercícios em uma perna e depois na outra.
  • Alguns instrutores não recomendam a troca de pernas nos pulmões. Eles aconselham fazer exercícios para a perna esquerda no início e depois para a direita. Assim, o grupo muscular glúteo será trabalhado com mais eficiência.
  • Se você estiver treinando com pesos, precisará segurá-lo com uma mãoe não com os dedos.
  • Mantenha as costas retas. A cabeça não deve ser abaixada. É necessário controlar a postura em qualquer fase do exercício.
  • Outros exercícios para o "quinto ponto"

    Atingir o resultado pode ser apenas um treinamento abrangente. Existem muitos outros movimentos:

    1. Especialmente eficazes para os músculos são os padres "Bicicleta" e "Tesoura",
    2. "Andar na plataforma" - é obrigatório para inclusão em seu complexo,
    3. Você pode alcançar músculos com estática, por exemplo, com o exercício "fezes",
    4. "Andar nas nádegas" não apenas queima celulite, mas também possui muitas propriedades úteis para a área pélvica,
    5. Bem, é claro, você não pode ficar sem o Deadlift e a Hiperextensão.

    Realizando regularmente esses exercícios maravilhosos e seguindo todas as recomendações recebidas, você pode obter o resultado que sonhou! Formar músculos fortes e nádegas redondas. Você terá pernas finas e quadris tonificados! Por isso, vale a pena tentar.

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